در این مقاله، به بررسی راهکارهای کاهش اشتها و پرهیز از پرخوری پرداخته شده است. این راهکارها شامل شناخت تفاوت بین احساس گرسنگی واقعی و کاذب، غذا خوردن در ساعت‌های معین، تمرکز بر غذا خوردن، آهسته غذا خوردن، مقاومت در برابر وسوسه، و تغییر برنامه غذایی با دقت است. همچنین، ۱۰ ماده غذایی مانند سیب، لوبیا، سوپ، تخم‌مرغ، و آب معرفی شده‌اند که به کاهش اشتها کمک می‌کنند. در نهایت، نکاتی برای جلوگیری از پرخوری شبانه مانند منظم غذا خوردن، کاهش استرس، ورزش کردن و خواب کافی ارائه شده است.
بسیاری از افراد با مشکل چاقی و اضافه وزن مواجه هستند و در جستجوی راهکارهایی برای کاهش اشتها و کنترل پرخوری خود می‌باشند. گاهی اوقات اشتهای کاذب باعث می‌شود حتی پس از صرف غذا همچنان احساس گرسنگی کنیم. کنترل این احساس و جلوگیری از پرخوری نیازمند آگاهی از روش‌های موثر و تمرکز بر تغذیه سالم است. در این مقاله، راهکارهایی برای کاهش اشتها و کنترل پرخوری ، مواد غذایی مفید برای کم کردن میل به خوردن، و نکاتی برای جلوگیری از پرخوری شبانه بررسی شده‌اند تا به شما کمک کنند به وزن ایده‌آل و سلامت بدن دست یابید.
توصیه های مهم برای کاهش اشتها
گاهی اوقات ما اشتهای کاذب داریم و این جمله بدین معناست که معده ما پر از غذا می باشد اما دوباره احساس گرسنگی داریم و دلمان می خواهد که دوباره مقدار بسیار زیادی غذا بخوریم؛ چند دهه است که دانشمندان در رابطه با اثرات غذا روی گرسنگی انسان مطالعه کرده اند و می گویند که ساختار بدن انسان بسیار پیچیده می باشد و هورمون گرسنگی (گرلین) در خون و معده‌ی خالی به مغز پیام می‌دهند که شما گرسنه هستید. اعصاب درون معده به مغز پیام می‌دهند که معده پر شده است، اما 20 دقیقه طول می‌کشد تا این پیام به مغز برسد و در این مدت، احتمال دارد که غذای زیادی مصرف کرده باشید.
نکته بسیار مهم این است که بدانیم چطور جلوی اشتهای خود را به درستی بگیریم و غذا خوردن خود را کنترل کنیم؛ در ادامه مقاله قصد داریم که نکات و توصیه های بسیاری در رابطه با کاهش اشتها ذکر کنیم. و برای این که خیلی سریع تر به هدف خود برسید و وزن کم کنید ما به شما بهترین دکتر تغذیه در تهران را معرفی می کنیم.
۷ راهکار کاهش اشتها و کنترل پر اشتهایی
در واقع برای این که بتوانیم جلوی اشتهایمان را بگیریم و خوردن خود را کنترل کنیم، باید بتوانیم به برخی نکات طلایی در این باره توجه کنیم و راه کارهایی را در پیش بگیریم؛ این راه کارها به شرح زیر می باشند :
1 . باید حتما تفاوتی که بین احساس واقعی گرسنگی مان و احساس کاذب گرسنگی خود را بشناسیم؛ هنگامی که غذا یا هر خوراكی دیگری در دسترسمان قرار دارد، باید به خودمان این اجازه را بدهیم تا واقعا گرسنه شویم، چون که مقاومت کردن و كنترل کردن در برابر اشتها، کار بسیار مشكلی برایمان محسوب می شود.
2 . در ساعت معین شروع به غذا خوردن کنیم تا متابولیسم بدن ما تنظیم شود؛ نکته بسیار مهمی می باشد که سعی خود را كنیم وعده های غذایی مان را منظم كنیم؛ باید این گونه عادت کنیم که اصلا بین وعده های غذاییمان هیچ چیزی نخوریم، چون هنگامی گرسنگی واقعی در ما به وجود می آید كه ما هیچ چیزی بین وعده های غذایی مان نخوریم؛ اما در بیشتر مواقع، خوراکی هایی پیدا می شود كه بیش از غذای اصلی مان، موجب تحریک احساس گرسنگی می شود و اشتهای ما برای غذا خوردن بیشتر می شود.
3 . به غذاخوردنمان توجه کنیم؛ هنگامی که غذا می خوریم، باید حواس خود را متمركز کنیم؛ در واقع بهتر می باشد که زمان غذا خوردن حتما پشت میزی بنشینیم و از غذایی که می خوریم لذت ببریم نه این که غذایمان را داخل سینی بگذاریم و روی زانوهای خود قرار دهیم یا این که در مقابل تلویزیون خانه مان، غذا بخوریم؛ در صورتی که تمرکز کافی بر روی غذا خوردن مان نداشته باشیم، نمی توانیم که پیام سیر شدن را به مغز مان بفرستیم و به همین دلیل ما بیش از اندازه می خوریم و در نهایت چاق می شویم؛ باید در زمان غذا خوردن، این را برای خودمان یادآوری كنیم كه ما سیر شده ایم.
4 . آهسته غذا بخوریم؛ پس از مدت زمان 15 دقیقه، مغز ما می تواند که پیام سیر شدن را به معده مان بدهد و ما از غذا خوردن دست بكشیم؛ به همین دلیل اگر با سرعت غذا بخوریم، معده مان پیش از این كه مغزمان اطلاعات کافی از سیر شدن پیدا كند، کاملا پُر می شود؛ در انتهای غذای خود متوجه این می شویم كه بسیار زیاد خورده ایم و در نهایت پس چاق می شویم؛ از این رو باید غذای خود را آهسته بخوریم و هر لقمه مان را با دقت کامل در دهانمان بجوییم.
5 . وسوسه نشویم؛ در صورتی که این گونه فكر می كنیم که نمی توانیم در برابر خرید کردن و خوردن مواد غذایی، مقاومت داشته باشیم، نباید خودمان به سوپر ماركت برویم و باید حتما خریدمان را به فرد دیگری بسپاریم؛ نکته بعدی این است که مواد غذایی را حتما از دسترس خود خارج کنیم؛ به طور مثال در صورتی که می دانیم باید حتما خوراكی هایی که آن ها در یخچال، فریزر و یا جاهای دیگری قرار دارند بخوریم، نباید در بین وعده های غذایی خود، روی میزمان مواد خوراكی بگذاریم.
6 . باید این را بخاطر داشته باشیم كه سلامتی خود را به وسیله صحیح غذا خوردن بدست بیاوریم؛ باید در ابتدا اشتهای خود را كم كنیم و در ضمن مقدار غذاهایی که در هر وعده می خوریم را كم كنیم؛ در صورتی که ولع بسیار زیاد در مورد انواع غذاها داریم، باید سعی خود را کنیم که آن ها را کاملا نادیده بگیریم؛ در صورتی که غذا خوردن خود را تغییر دهیم، مقدار غذایمان نیز بیشتر می شود؛ افراد بسیاری با ولع غذا می خورند و آن ها به این که غذایی های گوناگون بخورند، پاسخ مثبت نشان می دهند و هیچ گونه توجهی نیز به نیازهای بدن خود نمی کنند و از این رو سلامت غذایی ندارند و چاق می شوند.
7 . برنامه غذاییمان را با دقت بالا تغییر دهیم؛ طبق مطالعات، افرادی كه آگاهی کافی از چگونگی تغییر عادات غذایی خود دارند و با دقت بسیار زیاد وعده های غذایی شان را انتخاب می کنند، دارای تغذیه سالمی هستند.
To control appetite, it’s essential to identify triggers like emotional eating, stress, and unhealthy eating habits. Keeping a food diary, managing stress through techniques like yoga, and staying hydrated can help.
برای کنترل اشتها، لازم است محرک هایی مانند خوردن احساسی، استرس و عادات غذایی نادرست شناسایی شوند. نگه داشتن یک دفترچه غذایی، مدیریت استرس از طریق تکنیک هایی مانند یوگا و هیدراته ماندن همگی می توانند کمک کننده باشند.
نقل قول از سایت: mayoclinic.org
10 ماده خوراکی برای کم کردن وزن و کاهش اشتها
برای این که بدانیم چطور جلوی اشتها را بگیریم، باید بدانیم که چه مواد غذایی بخوریم تا آن ها موجب کاهش یافتن اشتهای ما شوند؛ این مواد غذایی مفید به شرح زیر می باشند :
1 . سیب : دبرا وین متخصص تغذیه و رژیم های غذایی می باشند که ایشان می گویند اگر بتوانید تقریبا نیم ساعت پیش از وعده ی غذایی اصلی خود یک عدد سیب بخورید، به دلیل وجود فیبر و آب در سیب، موجب می شود که شما احساس سیری داشته باشید و اشتهای شما کنترل شود.
2 . لوبیا، عدس، نخود : در واقع پالس های غذایی مثل لوبیا، عدس، نخود و نخود فرنگی غذاهای خارق العاده ای می باشند که سرشار از پروتئین و در ضمن غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین B و آهن نیز می باشند؛ اگر بتوانیم که مقدار زیادی از این مواد غذایی را بخوریم، این مواد به ما کمک می کنند که بتوانیم جلوی اشتهای خود را بگیریم؛ طبق تحقیقات اخیر متا آنالیزی، محقق ها همه به این نتیجه رسیدند که انسان پس از این که غذاهای دارای حبوبات را می خورد، مدت زمان بیشتری احساس سیری می کند.
3 . سوپ : در تحقیقی که انجام شده دریافته اند افرادی که حتما پیش از وعده ی غذای اصلی خود، یک کاسه سوپی که کم کالری و بر پایه ی آب مرغ می باشند میل می کنند، تقریبا ۲۰% کالری کمتری از آن وعده دریافت می کنند؛ چون سوپ موجب پر شدن حجم معده می شود تا مقدار زیادی می تواند جلوی اشتها انسان را بگیرد و نکته جالب این است که این غذا را در عین کم کالری بودن مصرف می کنیم.
4 . خیارشور : در واقع خود خیارشور و دیگر غذاهایی که تخمیر شده اند و دارای مقداری اسید های چرب با زنجیره ی کوتاه هستند، موجب کاهش اشتهای ما می شوند؛ طبق تحقیقات اخیر آکادمی علوم نیویورک، این گونه مواد غذایی موجب تقویت پیوند بین مغز و روده می شوند و غذاهای تخمیر شده کمک بزرگی به تولید کردن هورمون های عبور از سد خونی مغزی می کنند و در حقیقت این هورمون ها موجب بهبود یافتن ارسال سیگنال در اشتهای ما می شوند.
در ضمن غذاهای تخمیر شده موجب تقویت پروبیوتیک که باکتری مربوط به هضم غذاست می شوند؛ برخی از متخصصان باور دارند که پروبیوتیک ها اشتهای انسان را کم می کنند و به کاهش وزن کمک می کنند.
5 . پودر فلفل : ممکن است که ما بدانیم که در فلفل ماده ای به نام کپسایسین وجود دارد که باعث تندی آن شده است و موجب بالا رفتن سرعت متابولیزم در بدن انسان می شود؛ در دانشگاه ماستریخت هلند تحقیقاتی صورت گرفته است که نشان می دهد که در واقع تند بودن وعده ی غذایی ما، تاثیر مستقیمی بر روی اشتها می گذارد و موجب کنترل آن کنترل می شود.
برای این که زودتر احساس سیری کنیم باید یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را به هر وعده خود اضافه کنیم؛ در یک آزمایش به دو گروه از انسان ها به دو میزان متفاوت غذا داده شده است، به گروه اول ۷۵% از میزان وعده ای که باید می خوردند داده شد اما به دلیل تند بودن غذا افراد مورد آزمایش تقریبا بیشتر افراد گروه اول نتوانستند که بشقاب غذای خود را کامل میل کنند، به گروه دوم ۱۰۰% از میزان وعده ای که باید می خوردند داده شد و بیشتر آن ها همه آن وعده را خوردند.
6 . شکلات تلخ : در صورتی که دلمان هوس غذایی بسیار شیرین کرده است، می توانیم که به سراغ شکلات تلخ برویم چون طبق تحقیقات اخیر، شکلات تلخ می تواند موجب کاهش یافتن فشار خون انسان شود و در ضمن از قلب و مغز انسان محافظت می کند؛ در ضمن اگر شکلات تلخ بخوریم، ممکن است که احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن شیر شکلات داشته باشیم، شکلات تلخ موجب کاهش یافتن میل ما به غذاهای شیرین و حتی شور می شود؛ طبق یک مطالعه در مجله تغذیه و دیابت، افرادی که در پیش از وعده های غذایی خود، شکلات تلخ خورده بودند ۱۷% کمتر از دیگر افراد کالری مصرف کردند.
7 . تخم مرغ : در صورتی که ما روز خود را با تخم مرغ شروع کنیم، می تواند به ما کمک کند تا در وعده ی ناهار احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشیم؛ در تحقیقاتی که در دانشگاه میسوری در کلمبیا صورت گرفته نشان داده است که خوردن یک صبحانه با ۳۰۰ کالری که متشکل از ۳۰ تا ۳۹ گرم پروتئین است در فاصله زمانی بین صبحانه و ناهار موجب سیری و احساس پر بودن می شود؛ از این رو افرادی که صبحانه دارای پروتئین میل کنند نسبت به افراد دیگر، در تمام طول روز کالری کمتری مصرف می کنند.
8 . آجیل ها : در واقع آجیل دیگر غذای پر کننده ای می باشد که به انسان کمک می کند تا غذای کمتر بخورد؛ طبق گفته محققان اینگلیسی، خانم هایی که ۴۲ گرم بادام زمینی یا ۳ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی را همراه با غلات سبوس دار و آب پرتقال برای صبحانه خود می خورند نسبت به افرادی که از این نوع غذا ها استفاده نمی کنند تا مدت زمان ۱۲ ساعت پس از آن وعده غذایی، احساس سیری خواهند داشت؛ اساسا آجیل به وسیله طبیعت طراحی شده تا بتواند اشتهای انسان را کنترل کند چون آجیل ها دارای چربی های اشباع نشده سالم می باشند که در کنار پروتئین و فیبر قرار داده شده اند.
9 . غلات : در حقیقت تحقیقات بسیاری نشانه داده اند که غلات تاثیر مثبتی بر کنترل اشتها دارد؛ بر اساس تحقیقی که توسط متخصصان آمریکایی صورت گرفته گفته شد که به شرکت کنندگان ۲۵۰ کالری غلات به همراه ۱۱۳ کالری شیر داده شد و این افراد با خوردن وعده ای که شامل غلات اند، برای مدت بسیار طولانی احساس سیری داشتند و کمتر از قبل میل به خوردن کالری اضافی داشتند؛ دلیل بروز این اتفاق چه می باشد؟ در واقع غلات حاوی فیبر و پروتئین می باشد و در ضمن دارای مقدار بسیار زیادی بتا گلوکان می باشد.
10 . آب : در صورتی که بدن ما دچار کمبود آب بدن باشد،ممکن است که احساس کنیم گرسنه هستیم؛ در حقیقت طبق مطالعات، نشانه های گرسنگی به طور تقریبی با نشانه های کم آب بودن بدن شبیه به هم می باشند که این نشانه ها شامل کم انرژی شدن بدن، کاهش یافتن عملکرد شناختی بدن و بد خلق و خو شدن می باشد.
اگر سری بعدی احساس کردیم که گرسنه هستیم و به دنبال یک میان وعده غذایی بودیم، باید در ابتدا حتما یک لیوان آب را بنوشیم و پس از گذشت ۱۰ دقیقه متوجه خواهیم شد که احساس گرسنگی ما برطرف می شود؛ اگر که آب بدن ما تامین شود، احساس گرسنگی که داریم از بین می رود و می توانیم که خود را از مصرف صد ها کالری اضافی نجات دهیم.
چطور می توانیم از پرخوری شبانه جلوگیری کنیم؟
منظم غذا خوردن : باید سعی کنیم که در طول روز، به صورت منظم، غذای خود را بخوریم، چون پرخوری ممکن است که در شب مرتبط با الگوهای ناهنجار غذا خوردن باشد که بیشتر مواقع می تواند جزو طبقه بندی اختلالات خوردن قرار بگیرد؛ در حقیقت غذا خوردن با فاصله های زمانی برنامه ریزی شده در تمام طول روز، با توجه کردن به الگوهای کاملا طبیعی غذا، می تواند موجب نگهداری پایدار قند خون شود.
دور کردن استرس : داشتن اضطراب و استرس، از جمله رایج ترین دلایلی هستند که موجب غذا خوردن در زمانی می شود که فرد گرسنه نیست؛ اگر در این مواقع از مواد غذایی استفاده کنیم و بخوریم، می تواند راه حلی بسیار بدی برای جلوگیری از احساسات ما باشد و هر زمانی که متوجه شدیم که اکنون در معرض اضطراب و استرس هستیم و ممکن است که غذای بسیار زیادی بخوریم، سعی کنیم که از راه حل های دیگری برای کم کردن احساسات منفی و افزایش آرامش خود پیدا کنیم.
افزایش تعداد وعده‌های غذایی : بسیاری از افراد به قدری در طول روز درگیر مواردی از جمله کار، مسئولیت‌های خانوادگی یا مسائل مختلف هستند که زمانشان را از دست می دهند و هیچ زمانی برای غذا خوردن ندارند و در انتها متوجه می شوند که از گرسنگی اعصاب آن ها کاملا بهم ریخته است و در آخر شب مقدار غذای زیادی به یکباره مصرف می کنند.
صبر کردن : هنگامی که ما احساس گرسنگی در انتهای شب داریم باید کمی صبر کنیم و به خودمان این فرصت را بدهیم و در ضمن از خودمان بپرسیم که آیا واقعا گرسنه شده ایم یا این که خسته ایم؟ در صورتی که گرسنه هستیم، باید چیزی بخوریم.
ورزش کردن : بسیاری از افراد این باور غلط را دارند که ممکن است ورزش موجب افزایش اشتها شوند اما طبق پژوهش ها، تمرین متعادل ورزش ( ۳۰ دقیقه در روز ) باعث کاهش یافتن اشتهای انسان می شوند، از این رو باید باید مراقب باشیم که زیاده روی نکنیم.
سرزنش نکردن خود : هنگامی که پرخوری می کنیم به این معنا نیست که دنیا به انتها رسیده است و باید سعی کنیم که دست از سرزنش کردن خودمان برداریم و این اجازه را ندهیم که یک روز بد تمام هفته ما را تحت تاثیر خود قرار بدهد؛ در عوض باید متوجه این شویم که مشکل کار ما کجا بوده است و باید خود را ببخشیم و در ضمن به کارمان ادامه دهیم.
به اندازه خوابیدن : در واقع کم خوابیدن می تواند ارتباط مستقیمی با پرخوری شبانه در بعضی از افراد داشته باشد و از این رو خوابیدن به اندازه کافی، فاکتور بسیار مهم تلقی می شود؛ کسانی که خوابشان بسیار کم است و مدت زمان بیشتری برای بیدار ماندن دارند و همچنین به صورت ناخواسته با عوامل استرس زا بیشتری روبرو می شوند.
جمع بندی
در واقع افراد بسیاری هستند که به دنبال رژیم و کاهش وزن می باشند و آن ها می خواهند که از طریق روش های تاثیر گذار وزن خود را کاهش دهند و جلوی اشتهای خود را بگیرند؛ برای این که بتوانیم اشتها را کاهش دهیم، باید اصولی را رعایت کنیم و مواد غذایی مفیدی در رژیم غذایی خود بگنجانیم. در صورتی که رژیم غذایی مان اصولی و درست نباشد، ممکن است که مشکلات روحی و جسمی مختلفی به همراه داشته باشد.
ممنون و سپاس گزاریم که تا انتهای این مطلب همراه ما بوده اید امید وار هستیم با انجام دادن نکات ذکر شده به راحتی بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. در صورت داشتن سوالات بیشتر و انتقاد در مورد مقاله چطور جلوی اشتها را بگیریم؟ می توانید در پایان همین مقاله نظرات خود را با گذاشتن دیدگاه با ما در میان بگذارید.
