این موضوع همیشه ذهن ما را به خود مشغول کرده است که چطور غذا کم بخوریم و با آداب صحیح غذا خوردن خود را شروع کنیم؛ مشکل چاقی و گرسنگی مفرط مشکل بسیاری از انسان ها می باشد که با توجه کردن به نکات و توصیه هایی که در ادامه مقاله ذکر می کنیم، قابل حل است.
غذا خوردن
غذا خوردن جزو ارکان اصلی زندگی روزمره ما می باشد که باید به آن اهمیت دهیم و بدن خود را به سالم خوری عادت دهیم؛ روش صحیح غذا خوردن تنها به این معنی نمی باشد که باید حتما روی میز یا سفره به درستی بنشینیم بلکه به این معناست که از مواد غذایی سالم و مناسب برای وعده های غذایی خود استفاده کنیم؛ در واقع هنگامی که می خواهیم غذا بخوریم باید اصول و نکاتی را رعایت کنیم تا از پرخوری و چاق شدن خود جلوگیری کنیم؛ نه تنها در منزل خود بلکه در مهمانی ها یا محل کار خود باید توصیه های مربوط به غذا خوردنمان را جدی بگیریم تا هیچ گونه مشکلی برای سلامتی و ظاهر اندام مان به وجود نیاید.
پرخوری و افزایش وزن ممکن است که با مشکلات و بیماری هایی همراه باشد که باید برای جلوگیری از آن ها، خود را به سمت مواد غذایی سالم سوق دهیم؛ در صورتی که قصد داریم کمتر از قبل غذا بخوریم و رژیم غذایی صحیحی را دنبال کنیم، باید به نکاتی که در ادامه مقاله ذکر می شود توجه کنیم.
چه روش هایی برای کنترل غذا خوردن و مهار گرسنگی وجود دارد ؟
در حقیقت برای این که بتوانیم گرسنگی خود را مهار کنیم و از پرخوری خود جلوگیری کنیم باید به نکاتی توجه کنیم که شامل موارد زیر می باشند :
1 . در فروشگاه مواد غذایی آدامس بجویم : ممکن است که همه بدانیم که نباید در هنگام گرسنگی خرید کنیم؛ توصیه مهم این می باشد که حتما پیش از رفتن به داخل هر مغازه مواد غذایی، یک عدد آدامس بدون قند را در دهان خود بگذاریم و خودمان را مشغول جویدن آدامس کنیم؛ در واقع جویدن آدامس موجب می شود که ما کمتر از قبل احساس گرسنگی را حس کنیم و کمتر به سمت غذا و تنقلات برویم؛ در نهایت این کار موجب می شود که به غذاهایی با کالری زیاد، مثل چیپس، تمایل کمتری داشته باشیم؛ پس بهتر می باشد که بیشتر گزینه های سالم مثل سبزی ها و میوه ها را انتخاب کنیم.
2 . غذای سالم در بشقابمان بکشیم : هیچ فرقی ندارد که در چه محلی غذا می خوریم، بهتر است که از همان ابتدا بشقابمان را از گزینه های سالم پر کنیم؛ طبق بررسی ها، اگر در رستوران شام بخوریم، ممکن است که غذای بیشتری به ویژه غذای اصلی را بخوریم؛ از این رو پیش از این که بشقاب خودمان را از غذا پر کنیم، باید کمی مراقب باشیم و بهتر است ابتدای کار به سمت سالاد و سبزیجات برویم و بخش بزرگ تری از بشقابمان را اختصاص به سبزیجات دهیم.
3 . با پول نقد غذا بخریم : همه می دانیم که اگر بخواهیم مقدار زیادی مواد خوراکی و تنقلات را با کارت اعتباری خود خرید کنیم، کار بسیار راحتی می باشد اما طبق بررسی ها، در صورتی که ما در هنگام خرید کردن مواد غذایی از پول نقد استفاده کنیم، هزینه کمتری را برای خرید خود صرف خواهیم کرد، علاوه بر این که ما تمایل بسیار بیشتری به مواد غذایی سالم داریم.
4 . برنامه های آشپزی در رسانه ها را تماشا نکنیم : در صورتی که سعی داریم که وزن خود را کاهش دهیم باید تماشای برنامه های آشپزی را لغو کنیم چون تماشای برنامه های آشپزی در تلویزیون و رسانه های دیگر، میل ما را به خوردن میان وعده و غذا بیشتر می کند؛ کسانی که در حال رژیم گرفتن هستند، هنگامی که در حال تماشای برنامه های آشپزی در تلویزیون هستند، بیشتر به سمت تنقلاتی مثل آبنبات و شکلات می روند تا بتوانند که برنامه های تلویزیون دیگر را تماشا کنند.
5 . غذای خود را با بشقاب آبی بخوریم : این مسئله ثابت شده است که رنگ ظرف غذای ما تاثیر مستقیمی بر روی اشتهای ما می گذارد؛ هر چه مواد غذایی مورد نظر ما با رنگ بشقاب هماهنگی بیشتری داشته باشد، می توانیم غذای بیشتری را برای خود بکشیم؛ از این رو بهتر می باشد که رنگ ظرف هایی که انتخاب می کنیم، رنگشان با رنگ غذاهایی که می خوریم هماهنگی زیادی نداشته باشد؛ رنگی که ما برای ظروف غذا پیشنهاد می کنیم رنگ آبی می باشد.
6 . از ظرف غذای کوچک استفاده کنیم : اندازه بشقاب غذای ما به مغزمان سرنخ هایی می دهد که بدانیم چه میزان غذا قرار است که بخوریم، در صورتی که بشقاب غذای ما بزرگتر باشد، غذای بیشتری خواهیم خورد؛ طبق پژوهش هایی که در یک رستوران کشور چین صورت گرفته گفته می شود، افرادی که برای غذا خوردن خود، بشقاب های بزرگتری انتخاب کنند، 52 درصد بیشتر از بقیه در بشقاب خود غذا می شکند و 45 درصد بیش از افرادی که بشقاب های کوچک دارند، غذا می خورند.
7 . هنگامی که هوس غذا خوردن داریم، صبر کنیم : هنگامی که ما دچار مشکلات روحی از جمله خستگی، بی حوصلگی یا تنش هستیم، ممکن است که موجب شود غذا خوردن ما از کنترلمان خارج شود؛ در صورتی که در این شرایط احساس گرسنگی داریم یا هوس می کنیم که چیزی بخوریم، باید سعی خود را کنیم که خوردن را مدتی به تعویق بیندازیم، و دست کم باید 5 الی 10 دقیقه کار دیگری را انجام دهیم و پس از آن متوجه خواهیم شد که مقداری از آن هوس اولیه ما فروکش کرده است.
8 . تنقلات ناسالم را از خود دور کنیم : در صورتی که تنقلات ناسالم مثل چیپس و شکلات را دور از چشم مان قرار دهیم، تمایل کمتری به خوردن آنها پیدا خواهیم کرد؛ هنگامی که بر روی میز محل کار ما شکلات وجود داشته باشد، ما 48 درصد بیشتر از دیگر مواقع، شکلات خواهیم خورد؛ در صورتی که شکلات در کشو میز ما باشد، این میزان 25 درصد بیشتر خواهد بود.
9 . ظرف کوچکی از غذا، در رستوران سفارش دهیم : هنگامی که غذایی که سفارش می دهیم، دارای ظرف بزرگتری باشد، موجب می شود که بیشتر غذا بخوریم، حتی در صورتی که سیر باشیم و یا حتی اگر آن غذا بسیار خوشمزه نباشد نیز بیشتر می خوریم؛ این موضوع را باید در هر موقعیتی که هستیم در نظر بگیریم، به طور مثال زمانی که به سینما می رویم، ظرف پاپ کورن که انتخاب می کنیم، بهتر است که کوچک ترین ظرف باشد؛ از این رو مطمئن خواهیم بود که مقدار کمتری می خوریم.
10 . آهسته غذا بخوریم و آب بنوشیم : باید لقمه های کوچک تری از غذا برای خود بگیریم و غذایمان را به درستی و به آرامی بجوییم؛ باید بین هر لقمه خود کمی صبر کنیم و هنگام خوردن غذا کمی آب بنوشیم؛ این اقدامات بسیار ساده از جمله روش هایی هستند که به ما کمک بزرگی می کنند که کالری کمتری را دریافت کنیم و در ضمن احساس سیری کنیم.
پرخوری چه عوارضی به همراه دارد ؟
همان گونه که همه می دانیم، پرخوری با عوارض و مشکلاتی می تواند همراه باشد و سیستم بدنی ما را بر هم بزند؛ عوارض پرخوری شامل موارد زیر می باشند :
معده مان به هم می ریزد :
باید غذائی که ما می خوریم، انرژی بدن مان را کاملا تامین کند و هر چیز اضافه ای که وجود دارد باید از بدن ما خارج شود، که ما به این فرآیند کلی هضم می گوییم، از این رو هنگامی که ما شروع به پرخوری می کنیم، ،بدن مان بسیار فعال می شود و موجب حرکات مکرر روده ما و حتی اسهال می شود، در ضمن، این که ما چه غذایی می خوریم هم می تواند تاثیر گذار باشد؛ برای این که از این وضع اجتناب کنیم باید غذای خود را به آرامی بخوریم و بجوییم.
در صورتی که پرخوری نکردن می تواند که بهترین راه حل ممکن باشد، اما اگر که ما با این گونه مشکل روبرو شدیم، نباید هرگز این را فراموش کنیم که بدن خود را هیدراته کنیم زیرا بدن مان طی این فرآیند؛ مقدار بسیار زیادی آب از دست داده است ؛ آب نارگیل در چنین شرایطی می تواند اکسیر باشد.
مقدار بسیار زیادی گاز در داخل معده ما ایجاد می شود :
زمانی که ما غذا می خوریم، مقدار کمی از هوا را نیز با غذای خود می بلعیم و زمانی که بیشتر غذا بخوریم، مقدار هوای بیشتری را نیز می بلعیم؛ در صورتی که ما نوشیدنی های گازدار بیشتری را هنگام غذا خوردن مصرف کنیم، بلع هوا نیز افزایش می یابد، و در ضمن بدن ما نیز هنگامی که غذایی را هضم می کند، گاز تولید می کند.
تا هنگامی که هوا راهی بیابد که به بدن ما وارد شود، ممکن است که ما احساس ناراحتی بیشتری کنیم، برای این که از این مشکل جلوگیری کنیم، باید طبق توصیه پزشکان غذای خود را به آرامی بخوریم و غذایمان را خوب بجویم، اما در صورتی که احساس پریشانی می کنیم، می توانیم که به آرامی راه برویم زیرا این کار کمک بزرگی می کند که گازی که در داخل معده ما شکل گرفته است را آزاد کنیم.
احساس بی قراری می کنیم :
ممکن است که پرخوری موجب بی قراری و بی خوابی ما شود؛ در واقع پرخوری می تواند که با کمک کردن بدن در آزاد کردن هورمون هایی که موجب تنظیم خواب می شوند، ساعت های خواب ما را به هم بریزد؛ در ضمن اگر مواد غذایی که مصرف می کنیم و دارای کربوهیدرات های بسیار زیادی (مانند ماکارونی یا کیک) است، حتی زمانی که ما در شب به موقع بخوابیم، هنگامی که سطح قند در بدن ما کاهش می یابد، ممکن است که دوباره با احساس گرسنگی از خواب بیدار شویم؛ بهترین کار این است که برای جلوگیری کردن از چنین شرایطی، پیش از خواب غذا نخوریم؛ اما در صورتی که در گذشته این اشتباه را انجام داده ایم، باید اتاق خواب خود را تاریک کنیم و تهویه هوا را کم کنیم چون ممکن است این کار به ما کمک کند.
احساس سرگیجه :
پس از این که پر خوری کنیم ممکن است که طولانی مدت بخوابیم، در واقع سرگیجه در این شرایط ممکن است اتفاق بیفتد از این رو برای این که غذایمان به خوبی هضم شود، سوخت و ساز بدنمان سرعت می گیرد و در نهایت ضربان قلب ما بالا می رود که باز هم، هیچ راه کاری برای جبران این حالت وجود ندارد؛ برای این که احساس راحتی بیشتری داشته باشیم، باید مقدار بسیار زیادی مایعات بنوشیم و استراحت کافی کنیم تا هنگامی که این حس سرگیجه در بدنمان فروکش کند.
حس عصبانیت و تحریک شدگی و عدم تمرکز :
در صورتی که ما یک وعده غذایی بسیار حجیم و سنگین می خوریم، ممکن است که احساس ناراحتی و تحریک شدگی و یا دشواری تمرکز داشته باشیم که همه این ها نشانه این است که بدن ما به سختی فعالیت می کند تا همه مواد غذایی که خورده ایم را کاملا هضم کند .
معده مان ناگهان ورم می کند :
تغییر چشم گیری که در بدن ما پس از پرخوری مشاهده می شود، افزایش جزئی در اندازه شکم ما می باشد؛ این امکان وجود دارد که ما فکر کنیم که شلوارهایمان کوچکتر از قبل شده است، اما این شکم ما می باشد که رشد کرده و بزرگ شده است؛ زمانی که غذای ما هضم می شود، معده مان به اندازه عادی اش باز می گردد.
آیا پرخوری موجب سوء هاضمه می شود ؟
پرخوری دارای عوارض بسیار زیادی است که تاثیر منفی بر روی بدن ما می گذارد و یکی از این عوامل سوء هاضمه می باشد که دستگاه گوارش را دچار مشکل می کند؛ به گفته دکتر رسول چوپانی، متخصص طب سنتی و عضو هیات علمی دانشکده طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی : «غذا خوردن بعد از سیری، پرخوری و غذا خوردن با اکراه، باعث ایجاد اختلال در هضم و جذب مواد غذایی در بدن می‌شود.» ایشان افزوندند که : «بشر امروز از پرخوری و متنوع‌خوری دچار سوءهاضمه شده، در حالی که یکی از بهترین راه‌های کاهش ابتلا به بیماری‌ها، کم خوردن و به موقع خوردن است. افرادی که می‌خواهند سالم‌تر زندگی کنند و طول عمر بیشتری داشته باشند، باید کمی قبل از سیر شدن دست از غذا بکشند و این کار، مستلزم غذا خوردن با آرامش و پرهیز از تندخوری برای پیشگیری از پرخوری است».
دکتر چوپانی معتقد می باشند که : «ما این روزها، دلایل مختلفی برای توجیه پرخوری‌هایمان داریم که تمام این دلایل، در نهایت باعث به خطر افتادن سلامت و کاهش طول عمر‌مان می‌شود. مثلا بسیاری از آش‌ها و سوپ‌ها، غذاهای کاملی هستند که برخی خانواده‌ها آنها را به عنوان پیش‌غذا مصرف می‌کنند اما خوردن این پیش غذای کامل و سنگین، یعنی پرخوری. به هر حال، تعداد وعده‌های غذای ای که باید در طول روز بخوریم، به سن، جنس، میزان فعالیت بدنی روزانه و حتی مزاجمان بستگی دارد. بر این اساس، کودکان، ورزشکاران و خانم‌های باردار به وعده‌های غذایی بیشتر و سالمندان و آن هایی که دستگاه گوارش ضعیف‌تری دارند، به وعده‌های غذایی کمتر و غذاهای نرم‌تر و آسان هضم تری نیاز خواهند داشت».
ایشان در نتیجه به این نکته نیز اشاره کردند که اگر غذای خود را تزئین کنیم و از چیزی که می‌خوریم لذت ببریم، می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روی هضم و جذب بهتر آن غذا در بدن ما، داشته باشد.
در طول روز چه مقدار کالری باید دریافت کنیم ؟
در واقع کالری به معنی واحدی از انرژی می باشد که سلول‌های بدن ما برای این که خون را حرکت دهند، تنفس هوا و عضلات به آن نیازمند اند؛ ما می توانیم که این انرژی را از سه منبع مختلف کربوهیدرات، پروتئین و چربی یا به عبارت دیگر درشت مغذی‌ها، دریافت کنیم.
هر گرم چربی معادل ۹ کالری و هر گرم پروتئین معادل ۴ کالری در بدن ما می باشند؛ در صورتی که ما کالری بیش از نیاز بدن خود را دریافت کنیم، آن ها به صورت چربی ذخیره می شوند و موجب اضافه وزن ما می‌شوند؛ از این رو نکته بسیار مهم این است که بین آنچه که مصرف می‌کنیم و آنچه که دریافت می‌کنیم تعادل کافی برقرار کنیم.
برای افرادی که بالغ فعال مثل آقایانی کل در سنین ۳۱ تا ۵۰ هستند، بدنشان در طول روز به ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارد و برای خانم‌ها این مقدار به طور تقریبی ۲۲۰۰ کالری می‌باشد؛ در واقع کلمه “فعال” برای هر فردی تعریف متفاوتی دارد و کاملا بستگی به شاخص‌هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد؛ مقدار کالری برای افرادی که ورزشکار هستند نیز متغیر می باشد؛ هرچقدر این افراد فعالیت بیشتری داشته باشند، باید کالری بیشتری را در طول روز دریافت کنند.
در این صورت می توانیم که یک دفترچه یادداشت روزانه برای خود تهیه کنیم تا مقدار کالری که باید روزانه دریافت کنیم را در آن بنویسیم و پس از آن بر حسب احساس سیری یا گرسنگی خود، کالری روزانه خود را تنظیم کنیم؛ در صورتی که مقدار کالری دریافت شده ما احساس گرسنگی ما را کاملا برطرف کرد و ما را به هدف اصلی مان رساند اما روی عملکرد بدن ما تاثیری نداشت، باید سعی کنیم که زمان وعده‌های غذایی خود را دست کاری کنیم؛ برخی مواقع، زمانی که کالری‌ها را دریافت می کنیم، در رسیدن به کاهش وزن بسیار تاثیر گذار است.
قبل و بعد از ورزش کردن به چه مقدار کالری نیاز داریم ؟
در کل می توان گفت افرادی که کمتر از ۷۵ دقیقه در طول روز ورزش می‌کنند به هیچ گونه انرژی اضافه نیاز ندارند اما در این موارد استثناءهایی وجود دارد به طور مثال در صورتی که ۶ ساعت غذا نخورده باشیم باید انرژی دریافت کنیم و در غیر این صورت هیچ گونه مزیتی ندارد که ما معده خود را پیش از انجام دادن یک ورزش با شدت متوسط پر کنیم.
یک بدن معمولی به طور تقریبی صد هزار کالری از چربی‌های ذخیره شده دارد، از این رو هر زمانی که لازم باشد، می تواند به این منابع سوخت دسترسی کامل داشته باشد؛ نکته بسیار مهم این است که ما باید در یک زمان مناسب و از منبعی سالم غذای خود را میل کنیم؛ این مقدار غذا کاملا به میزان مصرف کالری ما بستگی دارد.
آقایان برای کاهش وزن خود باید روزانه چه مقدار کالری مصرف کنند ؟
در صورتی که یک مرد قصد دارد که وزن خود را کاهش دهد باید برای انجام این کار، کالری کمتری را دریافت کند؛ طبق یک قانون اصلی، یک مرد باید بتواند که حدودا ۵۰۰ کالری به صورت روزانه یا ۳۵۰۰ کالری در هفته کمتر از پیش غذا بخورد تا این که فرد بتواند حدودا نیم کیلو وزن کم کند؛ برای این که بتوانیم سرعت کاهش وزن خودمان را افزایش دهیم و باید مقدار این کالری را دوبرابر کنیم؛ سن و فعالیت دو فاکتور بسیار مهم در کاهش وزن هستند از این رو مقدار کالری مورد نیازی که در ادامه مقاله ذکر می شود بر اساس فعالیت و سن مردان می باشد :
سن سطح فعالیت کالری مورد نیاز
20 سال کم 1808 کالری
20 سال متوسط 2481 کالری
30 سال کم 1748 کالری
30 سال متوسط 2404 کالری
40 سال کم 1688 کالری
40 سال متوسط 2326 کالری
50 سال کم 1628 کالری
50 سال متوسط 2249 کالری
نکته بسیار مهم این است که ما در مصرف درشت مغذی‌ها تعادل برقرار کنیم چون تاثیر مثبتی در کاهش وزن دارند؛ هنگامی که قصد داریم کالری دریافتی خود را محدود کنیم، باید در وعده‌های غذایی خود منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدرات‌های سالم مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را قرار دهیم؛ خوردن پروتئین و فیبر، به ما کمک می‌کند که بتوانیم برای طولانی مدت احساس سیری کنیم و به هیچ عنوان در رژیم غذایی مان دچار لغزش و سستی نشویم؛ برای این که احساس سیری و سلامت بدنمان را افزایش دهیم، منابع سالم چربی را به برنامه غذایی خودمان اضافه می کنیم.
کلام آخر
در این مقاله تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا شما را با موضوع روش صحیح غذا خوردن و این که چطور غذا کم بخوریم، آشنا کنیم و امیدواریم از این که تا پایان این مقاله با ما همراه بودید از شما بی نهایت متشکر هستیم و در صورتی که هر گونه انتقاد یا پیشنهاد در رابطه با این که چطور غذا کم بخوریم دارید می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.
