در مقاله امروزمان قصد داریم در رابطه با این که چگونه مدیتیشن کنیم و برای انجام مدیتیشن از چه تکنیک هایی استفاده کنیم، مطالب مفیدی ذکر كنيم؛ در حقیقت مدیتیشن را روش بسیار موثری برای تسلط بر ذهن می دانند که فواید بسیار زیادی برای هر فرد دارد.

مدیتیشن چیست ؟

مدیتیشن در حقیقت به معنای متمرکز کردن ذهن انسان در بدن می باشد که در این روش شخص به مرور توجه خود را به درون خود می برد تا بتواند به آرامش جسمی و ذهنی دست بیابد؛ مدیتیشن تمرکز، با آرامش و در ضمن کاهش یافتن درد و افزایش یافتن بهبودی سلامت انسان همراه است؛ نمی توان گفت که مدیتیشن تنها تبدیل شدن به یک فرد متفاوت، یک فرد جدید یا حتی یک فرد بهتر نمی باشد بلکه این روش در رابطه با آموزش آگاهی و درک حس سالم می باشد؛ در روش مدیتیشن فرد سعی نمی کند که افکار و احساسات درونی خود را خاموش کند و این گونه یاد می گیرد که بدون هر گونه قضاوت، تنها به آنها نگاه کند و در نتیجه،ممکن است شروع به درک بهتر آن ها نیز کند.

طبقه بندی مدیتیشن به چه صورت است ؟

در واقع اگر بخواهیم مدیتیشن را طبقه بندی کنیم، می توانیم بگوییم که مدیتیشن به دو دسته تفکری و تمرکزی دسته بندی می شود که هر کدام به گونه ای متفاوت صورت می گیرد و فرد بر روی موارد متفاوتی تمرکز می کنند؛ این طبقه بندی ها به شرح زیر می باشند :

مدیتیشن تمرکزی : در این نوع از مدیتیشن، فرد باید بر روی تنفس، تصاویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارت هایی که تکرار می شود (مانترا)، یا بر روی حرکات مشخص مثل حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ تمرکز کند؛ هنگامی که انسان این گونه تمرکز می کند ، نگرانی و اضطراب او از بین می رود و به جای آن، احساس آرامش می کند؛ داشتن این گونه آرامش اثرات مثبت و مفیدی بر روی بدن دارد.
در واقع در مدیتیشن(TM) یا مانترا انسان هر کلمه ای که ممکن است در او تمرکزی ایجاد کند مثل یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل قرمز در طول زمان انجام مدیتیشن با خودش تکرار می کند بتواند تا روی افکارش تمرکز کند تا آرام بگیرد؛ در مدیتیشن تنفسی, برای این که انسان بتواند به روشن شدن ذهن کمک کند باید بر فرایند دم و بازدم، تمرکز کند.

مدیتیشن تفکری : مدیتیشن تفکری، همراه با افزایش یافتن دقت روی حواس می باشد؛ انسان در این روش از مدیتیشن، بدون هر گونه تفکر، از حواس پنجگانه و افکاری که موجب ناراحتی می شوند و جلوی ذهن انسان می آیند، اطلاعاتی را دریافت می کند و بدون انجام هر فعالیت خاصی، انسان فشارهای وارده به ذهن و حواس پنجگانه خود را تخلیه می کند.
بسیاری از افراد انواع مختلف مدیتیشن را تمرین می کنند که بیشتر این مدیتیشن ها به وسیله تجهیزاتی است که تخصصی اند یا به فضا، نیازی ندارند؛ هر فردی می تواند هر روز چند دقیقه تمرین کند، در صورتی که انسان می خواهد شروع به مدیتیشن کند، باید سعی خود را کند یکی از انواع مدیتیشن را بر اساس هر آنچه که می خواهد، از آن خارج کند انتخاب کند.

مدیتیشن چه مراحلی دارد ؟

در حقیقت برای انجام مدیتیشن مراحلی را طی کرد که این مراحل به شرح زیر می باشند :

1 . راحت شدن از شکایت های روان تنی : در صورتی که ما که نوآموز هستیم باید در اولین مرحله، معتقد باشیم که چه هدفی از انجام این تمرینات داریم چون در صورتی که به این تمرینات اعتماد داشته باشیم نتیجه خوبی می گیریم؛ در صورتی که انسان در مکان یا محیطی کاملا مناسب که بسیار نرم نمی باشد و آن چنان سخت و ناهموار نیست تمرینات را انجام بدهد، خودش را در کانون انرژی هایی که مثبت اند و رو به قبله اند، قرار دهد، می تواند فضا را برای خود کاملاً روحانی و معنوی کند.

باید تلاش خود را کنیم که قرار ملاقات و کارهایمان را در محل انجام تمریناتمان انجام ندهیم؛ ما باید پیش از اقدام به شروع کردن تمرین در ذهنمان، زمان خاصی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنیم؛ در این صورت باید تمرین زمان 15 دقیقه الی 30 دقیقه را انتخاب کنیم و در ذهنمان آن را تکرار نماییم؛ اگر به این تمرین علاقه داریم می توانیم این زمان را تا حدود یک ساعت افزایش دهیم؛ اگر این اموررا انجام دهیم، فکر و روحمان را تصفیه می کنیم و نباید برای خودمان تصاویری که تخیلی و خرافی اند بسازیم تا بتوانیم بر شادی ها و اندوه هایی که گذرا می باشند و تعلقات پوچ اند غلبه کنیم.

2 . مدیتیشن شمارش نفس ها : مدیتیشن هدفی اصلی دارد که  آن انجام دادن کاری در زمانی، معین می باشد؛ باید تلاش کنیم که در این مرحله از مدیتیشن، دم و بازدم خود را به صورت ریتمی خاص در بیاوریم و تعداد بازدم ها را بشماریم و به تنفسمان کاملا توجه کنیم و در صورتی که افکار ما پراکنده شد به آرامی به این فعالیت بازگردیم؛ اگر ادراک و افکار ما آگاهانه بود بدین معناست که ما از دستورات اصلی که این تمرین دارد منحرف شده ایم؛ از این رو باید شمارش را تا عدد چهار ادامه دهیم و مجددا از یک شروع کنیم؛ هنگامی که احساس کردیم به شمارش یا هر مسئله دیگری فکر می کنیم، یعنی از مسیر اصلی مان منحرف شده ایم پس مجددا باید به شمارش بازگردیم.

هنگامی که حس کردیم تنفس ما تغییر کرده است یعنی مجددا از مسیر اصلی خود منحرف شده ایم؛ باید فکر کنیم که آرام و راحت در کف دریاچه ای با آبی که پاک و زلال است نشسته ایم و این را می دانیم که حباب های بزرگ چقدر آرام تا سطح آب بالا می آیند؛ باید احساس و درکمان را مانند حبابی در فضای دریا تصور کنیم که از این محیط عبور کرده است و از آن خارج می شود؛ برای این که این مرحله کامل شود، به پنج تا هفت یا هشت ثانیه زمان نیاز است؛ هنگامی که در ما فکر یا احساسی ایجاد می شود، خیلی ساده آن را می بینیم تا زمانی که از آب بگذرد و از فضای دید ما خارج شود و پس از آن، تصور حباب دوم را تا انتها آغاز کنیم.

3 . راحت شدن خیال : در این روش هدف این است که بر حرکاتی که خود به خود در جسم ایجاد می شوند ، تعمق و تامل کرد؛ که باید برای انجام آن در مکان یا وضعیتی راحت دست هایمان را روی سینه یا شکم بگذاریم؛ حتی می توانیم این تمرین را به صورت نشسته روی زمین یا نشسته بر روی یک صندلی که راحت است انجام دهیم و انگشتانمان را یه صورت کامل باز کنیم تا انگشت هایمان یکدیگر را لمس نکنند.

باید حرکات سینه و شکم را با انگشت های خود به طور کامل حس کنیم و با قدرت کامل بررسی کنیم؛ هر زمانی که احساس کردیم در صورت استفاده کردن از کلمات، در حال تفسیر کردن ادراک خودمان هستیم، یعنی ما از اصول مدیتیشن منحرف شده ایم و باید مجددا به آرامی، خودمان را به موقعیت اصلی بازگردانیم یا در صورتی که حرکات تنفسی ما تغییری کرد یا فکرمان درگیر اتفاقاتی در درون ما شد باید فوراً به موقعیت اولیه خود برگردیم.

این مدیتیشن این تفاوت را دارد که باید به جای چشم خود از انگشتان و به جای شی طبیعی از حرکت های منظم جسم مان استفاده کرد؛ در دو هفته ابتدایی باید به هر جلسه، 15 دقیقه زمان اختصاص بدهیم و در هفته های سوم و چهارم این زمان را به بیست و پنج دقیقه افزایش دهیم و پس از گذشت 1 ماه در صورتی که برایمان مفید باشد، می توانیم این روش را در برنامه خود قرار دهیم.

مدیتیشن چه فوایدی دارد ؟

در واقع مدیتیشن فواید بسیار زیادی برای جسم و روح انسان دارد که بسیاری از محققان هر آنچه را که اساتید یوگا باستان قبل از این می‌دانستند را تأیید کرده‌اند؛ هنگامی که مدیتیشن انجام می دهیم، تغییرات عمیقی در بدن و روان ما رخ می‌دهد؛ مدیتیشن موجب بوجود آمدن تغییرات واقعی در مغز و در فرایندهای خودکار بدن تغییرات واقعی می شود.

مدیتیشن به این صورت کار می‌کند؛ دستگاه نوار مغزی (electroencephalograph: EEG) فعالیت‌هایی که مربوط به مغز اند را ثبت می‌کند؛ هنگامی که فعالیت‌های روزانه انجام می دهیم، زمانی که دائما ذهن ما در حال حرکت کردن از یک فکر به فکر دیگر است، دستگاه EEG، خطوطی که نامنظم و سریع اند را ثبت می‌کند که نام آنها موج‌های بتا می‌ باشد؛ در صورتی که ذهن انسان در طول زمان مدیتیشن آرام می‌شود، EEG الگویی از امواج را نمایش می‌دهد که آرام‌تر حرکت می‌کنند و نرمال می باشند که نام این امواج، امواج آلفا می‌ باشد؛ هنگامی که مدیتیشن عمیق‌تر می‌شود، فعالیت مغز ما نیز کندتر می‌شود؛ که در این صورت الگوی امواج EEG کندتر از پیش عمل می‌ کنند که به آنها امواج تتا گفته می شود.

مطالعاتی که در رابطه با مدیتیشن صورت گرفته است این گونه می گوید که کاهش یافتن تعریق بدن و کاهش یافتن سرعت تنفس همراه با کاهش مواد زائد ناشی از سوخت‌ و ساز در جریان خون، می باشد؛ از دیگر فواید بسیار مهم مدیتیشن می توان به کاهش یافتن فشار خون و تقویت شدن سیستم ایمنی اشاره کرد که بسیاری از محققان به این فواید دست یافته اند.

مدیتیشن فایده ای که بر روی سلامت بدن دارد، به صورت طبیعی در اثرات روانی و بدنی این فرایند منعکس می‌شود؛ کمترین مزیتی که مدیتیشن دارد این است که با انجام دادن آن نحوه‌ی کنترل استرس را به ما می‌آموزد، در صورتی که بتوانیم استرس خود را کنترل کنیم، متقابلا بهزیستی روانی و جسمی ما به‌ طور کلی ارتقا می‌ یابد؛ در موارد جدی تر و عمیق تر، مدیتیشن می‌تواند به ما برای داشتن هوشیاری کامل، آگاهی ذهن و زندگی کردن در لحظه کمک کند و به کیفیت زندگی‌ ما بیفزاید؛ به طور خلاصه مدیتیشن به معنی تجلیل از خودمان می باشد؛ ما مدیتیشن انجام نمی دهیم که چیزی را به‌ دست بیاورید؛ بلکه هدف این است که به هر آنچه که به آن نیازی نداریم بنگریم و آنها را رها کنیم.

در انجام مدیتیشن از چه چیزهایی به عنوان نقاط تمرکز، می توان استفاده کرد ؟

برای دانستن این که چگونه مدیتیشن کنیم باید در ابتدا از موارد مختلفی کمک گرفت تا بتوان تمرکز خود را بالا برد که برای مدیتیشن مورد نیاز اند؛ این نقاط تمرکز برای مدیتیشن شامل موارد زیر می باشند :

1 . استفاده از صدا : در مانترا یوگا که نوعی از یوگا محسوب می شود، صداها و عبارات یا تأکیدیه‌ ها به عنوان نقطه‌ی تمرکز مورد استفاده قرار می گیرند؛ کلمه‌ی مانترا (Mantra) از دو قسمت man به معنای «فکر کردن» و tra به معنای «وسیله» به وجود آمده است؛ از این رو مانترا به معنی وسیله‌ای برای تفکر می باشد؛ در حالت سنتی، انسان تنها مانترا را می تواند از یک مربی، یعنی فردی که او را می‌شناسد و به نیازهایش واقف می باشد، دریافت کند.

مناجات آهنگین که مشتق شده از مانترا یوگا است، نوعی راه توانمندی برای وارد شدن به حالت مدیتیشن می باشد؛ مناجات آهنگین از مانترا طولانی‌تر است و نیز دارای ریتم و زیر و بمی صدا می باشد؛ در فرهنگ‌های غربی برای ارتباط داشتن با خداوند و الهام گرفتن از مناجات آهنگین و سرود‌های روحانی استفاده می‌ نمایند؛خواندن مناجات‌های آهنگین به صورت پرتکرار و درست اثرات ژرف معنوی و فیزیکی با خود به دنبال دارد.

بسیاری از افراد تازه کار معتقد می باشند که استفاده کردن از یک مانترا راهی تاثیرگذار و به نسبت آسان می باشد که برای انجام مدیتیشن استفاده می شود؛ این امکان وجود دارد که مناجات آهنگین برای برخی از افراد سخت به‌ نظر بیاید؛ در صورتی که تقریر کردن مناجات‌های آهنگین بدون کمک گرفتن از کسی به ما احساس ناشی بودن می‌دهد، می توانیم از صداهایی از مناجات ها که ضبط‌ شده‌ اند استفاده کنیم یا این که در کلاس‌های مدیتیشنی که گروهی اند شرکت کنیم که مربی این کلاس هدایت کردن بیان مناجات‌ها را بر عهده دارد و شاگردانش، آن را تکرار می‌کنند.

2 . استفاده از تصاویر ذهنی : برای انجام مدیتیشن می توانیم از تصویرسازی ذهنی استفاده کنیم؛ این روش در بین تازه کارها ساده تلقی می شود؛ در حالت سنتی انسان ها برای انجام مدیتیشن خدایگان خود را به‌ شکلی کاملا واضح و با جزئیات دقیق تصور می‌کرده‌اند؛ اما در اصل تصور کردن هر شی ء برای انجام دادن این گونه تمرین اعتبار دارد؛ بعضی از افراد موارد طبیعی را، همانند یک گل یا اقیانوس، انتخاب می‌کنند، سایر افراد نیز بر روی چاکراه ها یا مراکز انرژی در بدن تمرکز می کنند؛ ما در این نوع از مدیتیشن، بر اندام یا قسمتی از بدن خود که با چاکرای خاصی متناظر می باشد، با در نظر داشتن رنگ مخصوص آن، تمرکز کنیم.

3 . خیره شدن : نوع دیگری از استفاده از تصویر در روش مدیتیشن این گونه می باشد که فرد با چشم های باز روی یک شی ء تمرکز خود را حفظ می‌کند؛ به این نوع از تمرکز دریشتی (drishti) گفته می‌شود که معنی آن «نما»، «نظر» یا «نگاه خیره» می باشد؛ انتخاب‌های ما در این قسمت نیز واقعا نامحدود است؛ به طور مثال بسیاری از مردم روش خیره شدن به شمع را بر می گزینند؛ انتخاب های دیگری از جمله تمرکز روی گلی در گلدان، مجسمه یا تصویر اجسام وجود دارد که پیش روی ما قرار دارند؛ ما باید این روش را با چشم هایی که کاملا باز اند یا تا اندازه‌ای بسته هستند انجام بدهیم که موجب بوجود آمدن تصویری ناواضح و مبهم‌تر از شی‌ء می شود.

4 . تنفس : نقطه تمرکز دیگری برای مدیتیشن وجود دارد که آن در نظر گرفتن تنفس ما می باشد؛ در عمل ما می‌توانیم با شمارش نفس‌ها مدیتیشن انجام دهیم، اگر چه در نتیجه معنای واضح مدیتیشن با تنفس این می باشد که تنفس را در واقع همان‌گونه که هست نظاره‌ کنیم، بدون ایجاد کردن هر گونه تغییری در آن انجام بدهیم؛ در این قسمت، تنفس تنها هدف ما برای تمرکز در مدیتیشن خواهد بود؛ ما باید به هر یک از جزئیات تنفس و هر احساسی که به وجود می آید توجه کنیم.

باید توجه کنیم که نفس‌ مان چگونه در قفسه‌ی سینه و شکم ما حرکت می‌کند، وارد شدن و خارج شدن هوا از بینی چه احساسی دارد، کیفیت این نفس، حرارت و دیگر ویژگی‌های آن را با دقت ببینیم؛ درست است که با تمام حواس خود متوجه این جزئیات هستیم، نباید به هیچ وجه در آن ها توقف کنیم یا آنها را قضاوت نکنیم؛ ما از هر آن چه که از نظرمان می‌گذرانیم مستقل هستیم؛ هر آن چه که ما کشف می‌کنیم نه خوب و نه بد است؛ در واقع باید به خودمان اجازه بدهیم با این تنفس از یک لحظه به لحظه‌ی دیگر همراه شویم.

تکنیک غالب مدیتیشنِ ویپاسانا (vipassana) در نظر گرفتن تنفس خود است که به طور معمول از آن به‌ عنوان مدیتیشن به روش « درون بینی» یا «ذهن آگاهی» ذکر می شود؛ ویپاسانا در لغت به معنای «به‌ وضوح دیدن» یا «نگاه ژرف» می باشد، در ضمن در بسیاری از تفسیرها به معنی «مکان سکنای قلب» به‌ کار رفته است و موجب منعکس‌ شدن فرضیه‌ای است که می‌گوید افکار از قلب برمی‌خیزند.

5 . احساسات بدنی : از دیگر روش های انجام مدیتیشن زیر نظر گرفتن احساسات بدنی است که این تمرین را با زیر نظر گرفتن جزئیات، همانند جزئیات زمانی که به مدیتیشن تنفس مشغول هستیم، انجام بدهیم؛ در انجام این مدیتیشن، فرد به‌ صورتی عمیق و جزئی روی یکی از حس‌هایی که داراست تمرکز می‌ کند، به طور مثال این که در دست‌ خودمان به چه اندازه احساس گرمی یا سردی می‌کنیم؛ تمرینات آسانا یوگا (تمرینات و وضعیت‌های اصلی یوگا) می‌تواند موجب افزایش یافتن تیزبینی ما در تشخیص احساسات بدنی شود و به طور مثال قدرت ستون فقرات یا نرمی بخش تحتانی بدن‌ خود را احساس کنیم.

در ضمن ما می‌توانیم از زیر نظر گرفتن یک احساس عاطفیِ ویژه یا هر حیطه خاصی از راحت نبودن به‌ عنوان نقطه‌ی تمرکز استفاده کنیم؛ باید هر نقطه‌ی تمرکزی که انتخاب کردیم را در تمام مدت زمان تمرین توجه‌ خود را به همان نقطه‌ معطوف نگه داریم؛ این امکان وجود دارد که متوجه شویم تحت نظر گرفتن یک احساس بدنی سخت‌تر از مشاهده‌ی تنفس‌ ما است؛ برای بیشتر افراد تازه‌کار در حیطه های مانترا‌ها، مناجات‌ها و تصویرسازی، راه‌های ساده تری برای جایگزین کردن یا آرام کردن فکرهای پراکنده‌ی ذهن به‌ شمار می‌رود.

روش انجام مدیتیشن چگونه است ؟

همیشه این موضوع سوالی در ذهن همه ما است که چگونه مدیتیشن کنیم که در ابتدا باید نقطه‌ی تمرکزمان را انتخاب کنیم؛ در صورتی که صدا برای ما جذاب است، مانترای خودمان را بسازیم؛ ما باید در ذهن خود یا با دهان‌ مان کلمه ها یا عباراتی را که برایمان آرامش‌بخش هستند تکرار کنیم مانند صلح، عشق، لذت.

در انجام مدیتیشن تاکیدیه ها بسیار کاربرد دارند؛ همان‌ گونه که نفس‌ خود را بیرون می‌دهیم بگوییم: «تن من آسوده است» یا «من آرام و هشیارم»؛ ما می توانیم از صوت‌هایی که از مناجات‌های آهنگین ضبط شده اند یا گوش دادن به قطعه‌ی آرامش‌بخش موسیقی استفاده کنیم زیرا امکان‌پذیر است؛ در صورتی که ما از روش تصویری بهره می‌بریم، مکانی که مورد علاقه‌ ما در طبیعت می باشد را با چشمان بسته تصور کنیم یا به شیء که مقابل‌ ما است چشم بدوزیم مانند شمع روشن، گل، عکس.

یکی از راه های مشاهده‌ی تنفس شمارش آن می باشد: طی 3 تا 7 شماره نفس خود را به داخل بدهیم و همین فاصله را برای بازدم خود فقط صرف کنیم؛ پس از آن به‌ سادگی به مشاهده‌ی تنفس‌ خود بپردازیم، باید ریتم طبیعی و حرکات شکم و قفسه سینه‌ خود را بنگریم؛ در صورتی که هر یک از وضعیت‌های بدنی یا روشی را انتخاب می‌کنیم، نباید در طول مدت زمان مدیتیشن تغییر دهیم؛ در واقع زمانی که آنچه را که برای ما مناسب است پیدا کنیم حتما دل‌ مان می‌خواهد همان نوع مدیتیشن را حفظ کنیم.

کلام آخر

در این مقاله تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا شما را با موضوع مدیتیشن و این که چگونه مدیتیشن کنیم آشنا کنیم؛ با خواندن این مقاله می توانید در رابطه با طبقه بندی مدیتیشن و فواید آن، اطلاعات کسب کنید.

از این که تا پایان این مقاله با ما همراه بودید از شما بی نهایت متشکر هستیم و در صورتی که هر گونه انتقاد یا پیشنهاد در رابطه با این که چگونه مدیتیشن کنیم دارید می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.