ما در این مقاله قصد داریم شما را با تقویت عضلات کمر و علت درد آن آشنا کنیم. کمر درد یکی از بزرگ ترین مشکلاتی است که در کار ما وقفه می اندازد و ناراحتی های زیادی را به وجود می آورد. علت های زیادی در این عامل دخالت دارند که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم. فقط همان طور که گفتیم ورزش کردن را هرگز از برنامه های خود حذف نکنید که منجر به آسیب های فراوانی در انسان ها می شود. با انجام تمرینات ورزشی می توانید عضلات شکم و کمر را تقویت کرده که هم مانع از چاقی شوید و هم از کمر درد و آسیب های آن در امان بمانید. در ادامه با تقویت عضلات کمر و علت درد آن بیشتر آشنا خواهید شد پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
کمر درد چیست ؟
تقویت عضلات کمر و علت درد آن به عوامل متفاوتی بستگی دارد. کمردرد یک مشکل بسیار جدی است که موجب وقفه در کار و شغل ما و انجام فعالیت های روزانه می شود و همواره به دنبال راه درمان آن هستیم. کمر درد موجب ناراحتی و اذیت در فرد می شود. این عارضه به دلایل گوناگونی ایجاد می شود، می تواند به خاطر شرایط شغلی یا انجام برخی از فعالیت های سنگین باشد که با افزایش سن بیش تر می شود.
در کمر بخش هایی وجود دارد که ممکن است در ایجاد این درد دخالت داشته باشند، مانند ستون فقرات، دیسک بین مهره ها، رباط های مربوط به ستون فقرات و دیسک ها، نخاع و اعصاب و … که هرچه سن بالاتر می رود این مشکلات ممکن است که افزایش یابند.
انواع کمردرد
1-کمر درد التهابی
کمر درد های التهابی یکی از مشکلات ایجاد درد در این ناحیه می باشد. که معمولا درد آن زمانی که فرد استراحت می کند افزایش پیدا می کند، مانند وقتی که صبح ها از خواب بیدار می شود، کمر درد زیادی را حس می کند. این درد زمانی کاهش می یابد که بیمار مشغول فعالیت باشد.
افرادی که دیسک کمر و آرتروز شدیدی دارند، در بیش تر مواقع صبح ها دچار افزایش درد می شوند و این افراد که کمر درد های شدیدی دارند از انجام کارها و برنامه های روز مره ی خود باز می مانند و قادر نیستند که کاری انجام دهند. یکی از عواملی که کمر درد التهابی را فراهم می کند، روماتیسم مفصلی می باشد که این بیماری اغلب ژنتیکی است.
اگر کمر درد به دلیل عفونت باشد همراه با فاکتور های کمر درد التهابی بروز می کند. فردی که دچار بیماری تب مالت می باشد و در کمر خود درد احساس می کند درد آن هم همانند التهابی با استراحت و خواب افزایش پیدا می کند.
2-کمردرد عصبی
این کمر درد همان طور که از اسمش مشخص است به دلیل ناراحتی و مشکلات عصبی ایجاد می شود و منجر به اسپاسم کمر می شود و پاتولوژی کمر را شدید تر می کند. معمولا بیش تر کمر درد ها به دلیل عصبی شدن ایجاد می شوند ولی تصور نکنید که هر کمر دردی، کمر در عصبی می باشد. برخی از کمر درد های عصبی هم به خاطر رفتار های فرد که عادت به عصبی شدن دارد ایجاد می شود که نیازی به درمان نیست و فقط با استراحت در خانه بهبود می یابد. در خانم ها به دلیل تغییرات هورمونی در زمان عادت ماهیانه درد شدیدی در کمر دارند که این خود عامل کمر درد نیست و فقط درد را در این دوران شدید تر می کند.
3-کمر درد شغلی
انسان ها در طول دوران زندگی خود با این مشکل روبه رو شده اند که در محیط کار و با یک جا نشستن دچار درد کمر شوند. یکی از عامل های ایجاد ناراحتی در میان افراد شاغل است. این کمر دردها یکی از اشکالات محیطی است که ما در آنجا مشغول به کار هستیم که پر هزینه هم می باشد.
این عامل برای این افراد مشکلات زیادی را در آینده به وجود می آورد و آن ها را ناتوان می کند. آمریکا کشوری است که هر سال هزینه ای برای رفع این مشکل کنار می گذارد. عواملی که باعث ناراحتی و کمر درد در محیط کار می شود، نشستن های طولانی بر روی صندلی و فشار هایی که بر آن وارد می شود، نوع ایستادن، حمل بار و حتی رانندگی های مکرر است.
4-کمردرد در بارداری
در این دوران مادر به دلیل افزایش یافتن وزن جنین دچار کمر درد می شود و علاوه بر این در دوران حاملگی هورمونی به نام ریلکسین و پروژسترون در بدن مادر ایجاد می شود که کمر درد را افزایش می دهد. اگر شما از دسته افرادی هستید که قبل از بارداری با مشکل کمر درد رو به رو هستید، حتما قبل از اینکه به بارداری اقدام کنید، برای درمان به بهترین دکتر ارتوپد در ایران مراجعه کنید. اقدام به بهبود کمر درد در دوران بارداری بسیار مشکل است، به این دلیل که دستگاه هایی که برای کمر درد استفاده می شود مانند فیزیوتراپی برای مادر و جنین مضر است و حتی هر قرصی هم نمی توان برای خانم باردار تجویز کرد همان گونه که در ورزش کردن محدودیت دارند.
5-کمردرد در هنگام ایستادن
گاهی افراد در هنگام ایستادن هم دچار درد در ناحیه کمر می شوند که در این مواقع بیمار باید با مراجعه به بهترین دکتر ارتوپد به دنبال درمان آن باشد. علت این درد ها در هنگام ایستادن می تواند به دلیل مشکلات ستون فقرات و یا دیسک کمر باشد. اگر کسی دیسک حاد داشته باشد، کمر درد های مداوم دارد که فقط باید درمان شوند.
چه کسانی به لحاظ شغلی و سنی بيش تر دچار كمر درد می شوند؟
در گذشته کودکان به دلیل فعالیت های زیادی که داشتند و در کوچه و خیابان، با دوستان خود، مشغول به تفریح و بازی بودند با این گونه مشکلات رو به رو نمی شدند و همواره باعث تقویت عضلات کمر و علت درد آن بصورت خیلی ناچیز بود، زیرا عضلات بدن آن ها مستحکم و قوی بود. افرادی که در این دهه زندگی می کنند و در دوران بزرگسالی دچار درد کمر شدید می شوند، می تواند علت آن به دلیل نقص هایی که در استخوان کمر و ستون فقرات ناشی از تحرکات فیزیکی کم باشد و همچنین لغزندگی مهره ها بر روی هم موجب این عامل شود.
آن دسته از جوان هایی که در دهه اول و دوم زندگی خود دچار مشکل کمر درد هستند، به آن ها توصیه می شود که به جای هزینه های اضافه از قسمت کمر خود یک عکس دینامیک بیندازند تا بدانند مشکل از کجاست و آیا مهره ها روی هم لغزندگی دارند یا خیر. در دهه های بالاتر معمولا بیش تر افراد دچار دیسک کمر می شوند. به دلایل مختلفی ممکن است که این دیسک پاره شود و با فرو رفتن به داخل کانال باعث ایجاد درد شود.
برخی از افراد نیز به دلیل محیط شغلی که دارند و به خاطر استرس و عصبی شدن و فشار های کاری که تحمل می کنند دچار کمر درد می شوند و همیشه از این عارضه رنج می برند. در زمان های گذشته شاید خیلی از کشاورزان، دامداران و مکانیکی ها آرزوی این را داشتند که یک روزی بر پشت میز بنشینند و کار کنند.
با مطالعاتی که انجام شده کارشناسان این موضوع را به اثبات رسانده اند که پشت میز نشینی به طور مکرر، 21 دقیقه از عمر انسان را کاهش می دهد. یکی از بزرگترین مشکلات افراد در محیط کار کمر درد است که حتی موجب می شود در کار فرد وقفه ایجاد شود و نتواند به فعالیت بپردازد. شغل های دیگر هم وجود دارد که با این مشکل رو به رو هستند، مانند: کامیون داران، پزشکان و پرستاران و افرادی که در فروشگاه ها مشغول به کار هستند.
روش های درمانی دیسک کمر
افرادی که دیسک کمر دارند برای درمان اول باید به پزشک مراجعه کنند و پزشک با معایناتی که انجام می دهد متوجه می شود که این بیمار نیاز به عمل دارد یا خیر. اگر فرد و حرکات پاورفلکس به خوبی باشد نیاز نیست سریع عمل شود و می تواند با مصرف قرص و استراحت کافی به کاهش درد کمک کند. در بعضی مواقع با ایجاد فشار ممکن است دیسک پاره شود و به داخل کانال فرو رود، در این صورت است که درد ایجاد می شود و بیمار می تواند با استفاده از مسکن یا ژلوفن درد را کاهش دهد. بعد از آن هنگامی که درد از بين رفت بیمار را فیزیوتراپی می کنند که بهترين آن ورزش شناست، البته كارهايی كه فيزیوتراپ‌ها می كنند برای این است که بهبودی سريع‌تر انجام شود.
دلایل درد کمر
دلایل مختلفی می تواند در ایجاد تقویت عضلات کمر و علت درد آن باشد. یکی از این دلایل بر اثر فشار هایی که در محیط کار یا بیرون و یا بر اثر فعالیت بدنی و سقوط از ارتفاع اتفاق می افتد. در بعضی از مواقع هم بدون هیچ علتی فرد دچار کمر درد می شود که با مراجعه به دکتر می تواند علت آن را جویا شود. عواملی که منجر به کمر درد می شوند، شامل:
1-فشار عضله یا رباط
گاهی افراد به دلایل مختلفی مجبور می شوند که به طور مکرر اجسام سنگین بلند کنند، که این کار فشار زیادی بر کمر و عضله وارد می کند و می تواند آسیب های جدی به فرد وارد کند. به خصوص کسانی که از لحاظ استخوان بندی و عضله ضعیف هستند که در این افراد منجر به اسپاسم عضلانی می شود.
2-دیسک های ترک خورده یا بیرون زده
دیسک های بین مهره ای که در بین مهره های ستون فقرات قرار گرفته اند بسیار نرم هستند و مانع از لغزندگی مهره ها بر روی هم می شود. گاهی اوقات ممکن است که به دلایلی مواد دیسک پاره و به بیرون بیایند و بر روی یک عصب فشار بیاورند. یکی از علت های کمر درد می تواند به این دلیل باشد، که از طریق اشعه ی ایکس تشخیص داده می شود. تقویت عضلات کمر و علت درد آن
3-آرتروز
بیماری آرتروز می تواند تاثیر خود را در قسمت های پایین کمر بگذارد. گاهی اوقات این بیماری می تواند باعث تنگی کانال نخاعی شود، یعنی فضای اطراف بین نخاع را تنگ می کند. این عامل می تواند منجر به کمر درد شود و در این شرایط ممکن است که ستون فقرات یه یک طرف منحرف شوند که کمر درد را با خود به همراه دارد.
4-پوکی استخوان
پوکی استخوان یکی از دلایل شایع کمر درد می باشد که به دلیل استخوان های ضعیف و شکننده که با یک فشار دچار آسیب می شوند منجر به ایجاد درد در ناحیه کمر می شود.
5–چاقی و وزن زیاد
یکی از بزرگترین مشکلاتی که بیش تر افراد با آن سرو کار دارند چاقی است. چاقی علاوه بر اینکه در ظاهر فرد تاثیر می گذارد جسم و سلامتی فرد را نیز به خطر می اندازد و منجر به ایجاد مشکلات، فشار خون بالا، فشار بر ستون مهره ها و در نهایت کمر درد می شود. افزایش وزن علاوه بر اینکه بر کمر و ستون فقرات فشار وارد می کند، بر قلب هم فشار وارد کرده و منجر به اختلال در خون رسانی می شود.
گاهی اوقات فشاری که در ستون مهره ها بر اثر چاقی وارد می شود، بیش تر در ناحیه ی لگن و زانو فرد احساس درد می کند به همین دلیل است که سریع نمی توان تشخیص داد که این درد به دلیل چاقی است.
یکی از نشانه های اصلی کمر درد که توسط چاقی ایجاد شده است گودی کمر می باشد که به دلیل چربی های اضافه شکم به وجود می آیند. گودی کمر به مرور اختلالاتی در فرد به وجود می آورد که به راحتی نمی تواند به فعالیت های روزانه خود بپردازد و همواره دچار درد کمر می شود. این گودی کمر در دوران حاملگی هم ممکن است اتفاق بیفتد که مانند چاقی حاد نیست و دوباره به حالت اول باز می گردد.
تحرک نداشتن و عدم فعالیت یکی از عوامل اصلی چاقی است. این عامل موجب اختلال در حرکت مفصل ها می شود و با قطع حرکتشان تمامی مفصل ها از جمله مفصل زانو هم در گیر می شوند و دیگر نمی توانند حرکت کنند. بیماری آرتروز در افراد چاق بسیار زیاد است و برای نجات از چاقی تنها راه ورزش کردن و داشتن برنامه غذایی مناسب می باشد.
راه های پیشگیری از کمردرد
بیش تر افراد در طول زندگی با این مشکل رو به رو شده اند. مشکلی است که فرد را از انجام کار های روزمره خود باز می دارد. تقویت عضلات کمر و علت درد آن می تواند به عوامل زیادی بستگی داشته باشد. در اینجا راه های پیشگیری از کمر درد را معرفی می کنیم تا با رعایت آنان دچار این بیماری نشوید. این عوامل عبارت اند از:
1-ورزش
یکی از عوامل مهم ایجاد کمر درد در افراد عدم تحرک است که این عامل موجب چاقی می شود که به دلیل وزن زیاد، کمر فشار زیادی را تحمل می کند که باعث کمر درد می شود. پس برای پیشگیری ورزش را از فعالیت های روزانه خود حذف نکنید. ورزش کردن موجب تقویت عضلات بدن می شود و مانع از آسیب رسیدن به کمر می شود .
تغذیه درست
تغذیه و داشتن برنامه غذایی مناسب برای سلامتی بسیار مهم است و علاوه بر این که موجب رسیدن به تناسب اندام ایده آل می شود تاثیر زیادی نیز بر جسم دارد و از بسیاری از بیماری ها انسان را حفظ می کند و پرخوری و خوردن غذاهای پر ادویه و چرب سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد و موجب می شود بدن فشار های زیادی را تحمل کند. از میوه و سبزیجات در برنامه های غذایی خود خود غافل نشوید.
خوابیدن به پهلو
طرز خوابیدن شما نیز تاثیر زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارد. بهترین حالت خوابیدن به پهلو است. برخی از افراد عادت دارند تا بر روی شکم بخوابند این افراد باید بالشی زیر شکم خود بگذارند تا کمر آسیب نبیند. هرچند تشک و بالشی که ما بر روی آن می خوابیم هم حائز اهمیت است و باید کاملا مناسب باشد. خواب و استراحت لازم را داشته باشید و با صحیح خوابیدن بر حفظ سلامتی کمر کمک کنید.
حفظ وضعیت مناسب
بسیاری از افراد در طول روز ساعت های طولانی را پشت کامپیوتر می گذرانند که با درد کمر درگیر می شوند. همزمان با کار کردن چه در خانه و چه در محل کار سعی کنید بلند شوید و کمی قدم بزنید حتی می توانید از حرکات کششی استفاده کنید. در ایستگاه اتوبوس یا هر جای دیگر که ایستاده اید وضعیت بدنی خود را حفظ کنید تا جوری نباشد که به کمر آسیب برساند.
استرس را کاهش دهید
استرس و تنش های روزانه در بسیاری از افراد و جود دارد، اما همین استرس داشتن بر کمر تاثیر می گذارد. با این کار عضلات بدن متشنج می شود و این تنش مکرر موجب درد کمر می شود. برای کاهش استرس فعالیت هایی انجام دهید که شما را از حالت پریشانی دور کند. می توانید ورزش کنید یا به تفریح بپردازید.
سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن مضرات بسیاری را با خود به همراه دارد و آسیب های فراوانی را به ریه و قلب و روده می رساند و مصرف مکرر آن باعث به وجود آمدن بیماری هایی مانند سرطان می شود.
بسیاری از افراد نمی دانند که علت درد کمرشان ممکن است از سیگار کشیدن باشد اما با تحقیقاتی که انجام شده است، ثابت شده است که علت کمر درد مصرف سیگار هم می تواند باشد و حتی موجب تشدید آن می شود. سیگار کشیدن با تنگ کردن رگ های خونی باعث می شوند که اکسیژن کافی به ستون فقرات نرسد و در نتیجه منجر به درد می شود.
روش های تقویت عضلات کمر
1-تمرین پل
این تمرین مناسب برای تقویت عضلات کمر و باسن و شکم می باشد. با انجام این حرکت می توانید عضلات کمر را مستحکم و مقاوم در برابر آسیب ها کنید. طریقه انجام این تمرین به این گونه می باشد که اول روی زمین دراز کشیده و زانو ها باید خم و به حالت نود درجه باشند، به طوری که کف پا ها با زمین کاملا در تماس باشد.
باسن را به سمت بالا می بریم و در این حالت شکم باید منقبض باشد. دست ها روی زمین قرار گرفته و شانه و زانو در یک راستا باشند. این کار را 5 ثانیه انجام دهید در 15 مرتبه. حرکت پل را روزانه چندین مرتبه انجام دهید تا از مشکلات کمر درد در امان بمانید.
2-پلانک
پلانک حرکت قدرتی است که برای تقویت کمر و شکم و گردن بسیار کاربردی است. برای شروع این حرکت، رو به شکم دراز کشیده و دست ها از قسمت آرنج تا ساعد بر روی زمین قرار می گیرد و پا ها نیز باید روی پنجه باشند.
کمر و پا و شانه در یک خط صاف به موازات هم قرار می گیرند. شکم خود را منقبض کرده و 10 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکات ساده را می توانید در خانه به راحتی انجام دهید که تاثیر زیادی بر روی عضلات کمر و شکم دارد و موجب تقویت آن ها می شود.
3-پلانک کناری
برای تقویت عضلات شکمی و کمر مناسب می باشد. در ابتدای شروع روی پهلوی سمت راست دراز می کشید. ساعد و آرنج راست را روی زمین بگذارید. شکم را منقبض کنید و بدن را تا جایی بالا بکشید که شانه بالای آرنج قرار بگیرد. بدن را کاملا صاف می کنید به این صورت که پاها، زانوها و شانه‌ها و سر به موازات هم باشند.
بعد از آن فقط ساعد دست و پای راست روی زمین قرار بگیرد و دو پا روی یکدیگر قرار بگیرند. در همین حالتی که هستید به مدت 10 ثانیه می مانید و دوبار این حرکت را 15 مرتبه انجام می دهید. در بین هر ستی که انجام می دهید هم یک دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع به تمرین کنید.
4-بلند کردن متناوب پا و بازو
برای انجام این حرکت روی شکم دراز کشیده و بازو ها را به سمت جلو بکشید و کف دست و پیشانی روی زمین قرار می گیرد. همراه با منقبض کردن شکم یکی از بازو ها و پای مخالف آن را همراه با بلند کردن شانه و پیشانی بلند کنید و آن دو را جهت مخالف یکدیگر بکشید و چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. این تمرین برای تقویت عضلات کمر و عضلات سرینی بسیار مناسب است و مانع از به وجود آمدن مشکلات کمر درد می شود.
5-بالا بردن پا به صورت صاف
این نرمش علاوه بر تقویت عضلات کمر، عضلات چهار سر را نیز تقویت می کند. برای شروع به پشت بخوابید و یکی از زانو های خود را به حالت نود درجه روی زمین بگذارید و شکم را هم منقبض کنید. پای مخالف را صاف کرده و به آرامی بالا بیاورید و پنج ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول بر گردانید. این کار را با هر دو پای خود 15 مرتبه انجام دهید.
کلام آخر
از شما عزیزان سپاسگزاریم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. سایت پزشکا همواره سعی بر این داشته تا شما را با تقویت عضلات کمر و علت درد آن آشنا کند. امیدواریم مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد، می توانید از طریق سایت با ما درمیان بگذارید.
