رژیم گیاه خواری چیست؟
اثرات و فواید رژیم گیاه خواری برای سلامتی بدن و رسیدن به تناسب اندامی ایده آل بسیار است. رژیم گیاه خواری فواید بسیاری بر بدن و سلامتی دارد، البته زمانی فواید خود را نشان می دهد که یک برنامه درست و دقیق داشته باشید.
با رژیم غذایی گیاه خواری سالم، بیماری هایی مانند سرطان، چاقی و دیابت را می توانید از خود دور کنید و سالم و سلامت باشید. در مقابل اگر این رژیم غذایی مقوی نباشد و بدن با بعضی از کمبود ها مواجه شود، می تواند با خود پوکی استخوان و کم خونی و … را به همراه داشته باشد.
افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند، عادت های غذایی شان با هم متفاوت است. برخی از افراد لبنیات را از برنامه غذایی خود حذف می کنند و برخی ها نیز گوشت را از غذای خود حذف می کنند. یک سری از افراد نیز می باشند که نیمه گیاه خوار هستند و از غذاهای دریایی در برنامه غذایی خود استفاده می کنند.
در رژیم غذایی گیاه خواری هنگامی که گوشت و لبنیات را به کل از غذای خود حذف کنید، ممکن است که سلامتی خود را به خطر بیندازید، بهتر است که این کار را آرام آرام انجام دهید تا بدن آمادگی لازم را داشته باشد. رژیم گیاهی درست، استفاده از میوه و سبزیجات، غلات و حذف مواد چرب و مضر و نوشیدنی های شیرین می باشد.
فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی چیست؟
رژیم گیاه خواری اصول و قوانینی دارد که در صورت رعایت نکردن آن ممکن است که به بدن آسیب و صدمه وارد شود. بسیاری از افراد برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام رژیم گیاه خواری را دنبال می کنند. اگر شما در رژیم خود از گوشت استفاده نکنید و میوه و سبزیجات را کنار بگذارید و فقط تمرکز خود را در نان و غلات بگذارید، هیچ سودی از این رژیم نمی برید.
این رژیم در میان سایر رژیم ها از موثر ترین و مفید ترین رژیم ها شناخته شده که اثر بسیار مثبتی بر لاغری میگذارد. افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، نسبت به کسان دیگر از شاخص توده بدنی بسیار مناسبی برخوردار می باشند. مواد غذایی که در این رژیم به کار رفته می شود، سرشار از فیبر است، بنابراین یکی از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری این است که شما در طول روز احساس سیری می کنید.
1- مناسب برای سلامت قلب: یکی از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری بر روی سلامتی این است که در حفظ سلامتی قلب کمک می کند. افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، خطر مبتلا شدن به بیماری قلبی در این افراد نسبت به کسان دیگر کم تر است. البته این گیاه خوار بودن نیست که مهم است، بلکه انتخاب غذای مناسب و مفید است که حائز اهمیت می باشد.
افراد گیاه خوار توجه داشته باشند که اگر می خواهند همیشه قلبی سالم داشته باشند، استفاده از غلات نقش موثری دارد. حبوبات، آجیل و میوه و سبزیجات بهترین انتخاب برای یک تغذیه سالم می باشد، که سرشار از فیبر هستند و باعث سیری شما تا چند ساعت می شوند.
تغذیه ای که بر این اساس بنا شود، یعنی استفاده از فیبر و محدود کردن مواد شیرینی و پر قند، خواص بی شماری برای سلامتی دارد، علاوه بر اینکه خطر سکته قلبی کاهش پیدا می کند، سطح کلسترول و میزان قند خون نیز در حالت تعادل قرار می گیرد و یکی از بزرگ ترین معضلات، یعنی چاقی در این افراد به مرور و با تغذیه مناسب از بین می رود.
2- کاهش خطر سرطان: گیاه خواری خیلی تاثیر زیادی بر روی این بیماری ندارد، اما باز هم خطر مبتلا شدن به بیماری سرطان در افراد گیاه خوار نسبت به انسان های عادی کم تر است. با مطالعاتی که در این زمینه انجام شد، متوجه شدند که برخی از رژیم های غذایی مانند وگان می تواند که خطر مبتلا شدن به سرطان را تا حدودی کاهش دهد.
رژیم وگان یک محافظ در مقابل بیماری سرطان خانم ها می باشد و رژیم غذایی لاکتو-اوو در مقابل سرطان های روده و معده ایستادگی و محافظت می کند. نکته ای که در خصوص این رژیم وجود دارد این است که گیاه خوار بودن نیست که خطر سرطان را کاهش می دهد، بلکه مصرف میوه وسبزیجات در چند وعده غذایی در روز که سرشار از ویتامین های گوناگون می باشند، در حفظ سلامتی بدن کمک می کنند.
بنابراین برای حفظ سلامتی نیازی نیست که رژیم وگان را دنبال کنید، همین که در وعده های خود به مقدار قابل توجهی میوه و سبزیجات استفاده کنید، و مواد بی ارزش و مضر را از سفره های خود حذف کنید، کافی می باشد.
3- از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند: زمانی که در رژیم گیاه خواری مصرف آجیل و غلات و حبوبات را انتخاب می کنید و مصرف شیرینی و قند را کاهش می دهید می تواند برای جلوگیری از بیماری دیابت مفید باشد و از این طریق سطح قند خون نیز کنترل می شود. معمولا مصرف گوشت موجب می شود که افراد فشار خون بالا تری داشته باشند، افرادی که گیاه خوار هستند و یا وگان می باشند، فشار خون پایین تری دارند.
پژوهشگران می گویند که آن تحقیقاتی که در این رابطه انجام شده است، نشان می دهد که بیشتر این افرادی که گوشت نمی خورند از فشار خون پایین تری نسبت به بقیه برخوردار هستند و میزان چربی و کلسترول در این افراد پایین است. مصرف میوه و سبزیجات نیز به داشتن فشار خون پایین کمک می کنند، بنابراین از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری کاهش فشار خون و دیابت است.
4- علائم آسم را کاهش می‌دهد: با پژوهش هایی که انجام شده نشان می دهد که رژیم گیاه خواری مخصوصا اگر وگان باشد می تواند مشکلات تنفسی و آسم را بهبود ببخشد. بر روی چند نفری که این آزمایش را انجان داده اند، نشان می دهد که در بیشتر این افراد نشانه ها و علائم تنفسی با کاهش رو به رو است. برخی از غذاهای حیوانی موجب ایجاد آلرژی می شوند که کاهش این غذا ها التهاب و آلرژی را در فرد کاهش می دهد.
5- سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد: آن جامعه ای که مردمش بیشتر گیاه خوار هستند و به تغذیه اهمیت زیادی می دهند، آمار پوکی استخوان و مشکلات مفاصل در این افراد بسیار پایین است. اثرات و فواید رژیم گیاه خواری در سلامت استخوان ها می باشد. استفاده از محصولات حیوانی مانند گوشت و… می تواند مانع جذب کلسیم و حتی خروج کلسیم از بدن شود. بدن نیز برای استحکام بخشیدن به استخوان ها به کلسیم نیاز دارد.
افرادی که چندین سال است که رژیم غذایی گیاه خواری لاکتو-اوو را دنبال می کنند، درصد کمبود مواد معدنی در آن ها بسیار کم است و استخوان های سالم تر و قوی تری دارند.
6- بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن: هضم غذاهای گیاهی بسیار راحت است و در نتیجه سوخت و ساز بدن نیز بالا می رود. حتی زمانی که افراد گیاه خوار در حالت استراحت قرار دارند، میزان سوخت و ساز آن ها از هر جانداری بیشتر است. سوخت و ساز بالا موجب می شود که بدن چربی بیشتری بسوزاند و فرد از تناسب اندام ایده آلی برخوردار باشد.
7- کاهش خطر آب مروارید: رژیم گیاه خواری در تقویت و سلامت چشم نیز اثر می گذارد. افرادی که گوشت خوار هستند، بیشتر از کسان دیگر در خطر مبتلا شدن به آب مروارید می باشند و کسانی که رژیم گیاه خواری وگان را دنبال می کنند خطر آب مروارید در این افراد با کاهش رو به رو است.
8- سالم نگه داشتن پوست: داشتن پوستی سالم و درخشان به تغذیه شما و مقدار مواد مغذی و معدنی که بدن دریافت می کند بستگی دارد. میوه و سبزیجات برای داشتن پوستی سالم بسیار موثر و مفید هستند به همین دلیل است که گیاه خوارانی که در وعده های خود روزی چند بار میوه و سبزی مصرف می کنند پوست سالم تری دارند. از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری داشتن پوستی سالم و با طراوت می باشد.
از طرف دیگر هر ماده غذایی که بخش اعظم آن را آب تشکیل داده باشد و به صورت خام نیز مصرف شوند؛ مانند میوه و سبزیجات موجب می شود که جذب مواد مغذی در بدن بالا برود. از طرف دیگر به میوه و سبزیجات به دلیل داشتن آنتی اکسیدان فراوان موجب محافظت از پوست می شوند.
رژیم غذایی گیاهی وگان چیست؟
گیاه خواری به روشی از تغذیه گفته می شود که در تلاش است تا مواد غذایی حیوانی را به حداقل برساند و بیشتر سبزیجات و میوه و غلات را مورد توجه قرار می دهد. در رژیم غذایی گیاه خواری هیچ گونه محصولاتی مانند، تخم مرغ و گوشت و لبنیات وجود ندارد، البته در این مورد هر کسی تفکراتی برای خود دارد و نوع غذاهایی که انتخاب می کند متفاوت است.
رژیم غذایی وگان در میان سایر رژیم ها جزء برترین ها می باشد. این رژیم در میان 10 نوع از برترین رژیم های کاهش وزن قرار دارد. رژیم وگان مناسب ترین رژیم برای حفظ سلامتی قلب می باشد و طرفداران بسیار زیادی هم دارد. در واقع به رژیمی، رژیم غذایی وگان گفته می شود که تمام محصولات حیوانی اعم از گوشت و لبنیات و… از برنامه غذایی افراد حذف شود و مصرف میوه سبزیجات و غلات جایگزین آن ها شود.
برنامه غذایی رژیم لاغری گیاهی وگان
در این مقاله می خواهیم شما را با برنامه غذایی وگان و غذاهایی که باید حذف شوند و برای جایگزینی آن ها از مواد دیگری استفاده شود را مورد بحث قرار می دهیم. غذاهایی که در رژیم گیاه خواری وگان مورد توجه است شامل این موارد می باشد:
1- سویا و گندم: با مصرف این مواد شما پروتئین لازم را بدست می آورید و دیگر نیازی نیست که برای دریافت پروتئین به سراغ گوشت و تخم مرغ بروید.
2- حبوبات: حبوبات که شامل نخود و لوبیا و عدس می شود برای سلامتی بسیار مفید هستند و شامل مواد مغذی می باشند. با مصرف این مواد میزان مواد مغذی که بدن شما برای ادامه فعالیت نیاز دارد را تامین می کند. این مواد بهتر است که به خوبی پخته شوند که در این صورت بدن مواد مغذی بیشتری دریافت می کند.
3- آجیل: آجیل ها زمانی که به صورت خام مصرف شوند، منابع عالی از فیبر، روی، آهن و انواع ویتامین ها می باشند. بهتر است که در هنگام خرید آجیل دقت کنید و آن ها را به صورت خام خریداری کنید تا برنامه غذایی درستی داشته باشید.
4- بذر ها: یکی دیگر از محصولاتی که در رژیم وگان مورد استفاده قرار می گیرد، مصرف شاهدانه ها و تخم شربتی و بذر کتان و … می باشد که سرشار از پروتئین و امگا 3 هستند به همین دلیل حذف ماهی از برنامه غذایی مشکلی ایجاد نخواهد کرد و با مصرف این مواد مغذی تمام آن ها جبران می شود.
5- کلسیم: مصرف کلسیم بسیار اهمیت دارد و سلامت استخوان ها را تضمین می کند به همین دلیل گیاه خواران حتما باید در برنامه غذایی خود کلسیم نیز داشته باشند.
6- مخمر غذایی: این مواد غذایی طعمی جالب و خوشمزه به غذا ها می دهند که تا جایی که امکان دارد سعی کند که ویتامین B 12 استفاده کنید.
7- میوه و سبزیجات: مصرف این دو بسیار عالی و مفید می باشند و تمام کمبود های بدن را از مود معدنی و مواد مغذی جبران می کنند، هرگز مصرف میوه و سبزیجات را از برنامه ی خود حذف نکنید.
– حال می خواهیم راجب مواد غذایی صحبت کنیم که جایی در رژیم گیاه خواری وگان ندارند و باید از مصرف آن ها خوداری کنید:
1- مرغ و گوشت: مصرف مرغ و گوشت را باید به طور کل حذف کنید که شامل تمام گوشت های حیوانی مانند، گوشت گاو، گوشت بوقلمون و گوشت گوسفندی می شود.
2- اجتناب از غذاهای دریایی: انواع غذاهای دریایی را که خود می شناسید که شامل ماهی و میگو و … می شود، از خوردن تمام این ها باید دوری کنید.
3- لبنیات: یکی دیگر از مواردی که در وگان حذف شده است، مصرف شیر و ماست و پنیر و کره می باشد. حتی بستنی نیز جایی در این رژیم ندارد. به همین دلیل است که این رژیم در میان برترین ها برای کاهش وزن قرار دارد.
چگونه در رستوران گیاه خوار باشیم ؟
افرادی که گیاه خوار هستند در خوردن غذا باید دقت کنند و مانند سایر افراد عادی نمی توانند به راحتی در هر جایی که می خواهند غذا بخورند، برای این کار باید اول شما رستوران هایی که غذاهای گیاهی در آنجا صرف می شود را بشناسید، در این صورت استرسی هم نخواهید داشت.
اگر می خواهید که با دوستان خود به یک رستوران غیر گیاهی بروید باید به صورت اینترنتی آن رستوانی که مشخص کرده اید را بشناسید و بررسی کنید که از چه نوع غذاهایی در آن جا استفاده می شود.
یا می توانید که با آن رستوران از قبل تماس بگیرید که غذایی مطابق سلیقه ی شما تهیه کنند. زمانی که وارد رستورانی می شوید، قبل از هر چیزی منو را ببینید و وقتی که غذاهای گیاهی خود را انتخاب کردید، از کارکنان آن جا بپرسید که از چه موادی در این غذا ها استفاده شده است و مطمئن شوید که شیر و یا تخم مرغ در آن ها استفاده نشده است.
انواع مختلفی از گیاه‌خواران با توجه به افکارشان وجود دارند
1- لاکتو گیاهخواری: افرادی که در این گروه قرار دارند مصرف تخم مرغ را از برنامه خود حذف می کنند ولی لبنیات استفاده می کنند. این گیاه خواران از مواد غذایی که در آن ها تخم مرغ استفاده شده است را هم نمی خورند و در غذا خوردن محدودیت دارند.
2- تخم گیاه خواری: این گروه کاملا با گروه بالایی تفاوت دارند، آن ها تخم مرغ را در برنامه غذایی خود دارند، اما از مصرف لبنیات مانند شیر و پنیر خودداری می کنند.
3- لاکتو تخم گیاهخواری: این دسته از گیاه خواران ترکیبی از دو گروه لاکتو و تخم گیاه خواری می باشند و هم تخم مرغ مصرف می کنند و هم لبنیات در برنامه غذایی آن ها مجاز می باشد.
4- نیمه گیاه خواری: بسیاری از افراد رژیم نیمه گیاه خواری را دنبال می کنند و هدف آن ها تنها رسیدن به تناسب اندام و سلامتی بدن نمی باشند بلکه به فکر محیط زیست هم هستند که مصرف گوشت را محدود می کنند، این افراد گاهی اوقات نیز از گوشت در غذاهای خود استفاده می کنند و گیاه خوار کامل نیستند.
این روش برای افرادی که می خواهند گیاه خوار شوند هم بسیار موثر است و می توانند مصرف گوشت را کم کم قطع کنند، چون هیچ کسی نمی توانند به طور سریع گیاه خوار شود و نیاز به تمرین دارد.
سوالات متداول درباره رژیم گیاه خواری
سوالات زیادی در این باره وجود دارد که ما به برخی از این سوالات رایج درباره ی گیاه خواری پاسخ خواهیم داد، قبل از شروع گیاه خواری لطفا اطلاعات مربوط به آن را کسب کنید و با آگاهی کامل و با اراده ای راسخ شروع به تغییر در برنامه غذایی خود کنید.
1- در دوران بارداری و برای کودکان اوضاع چطور است؟ مشکل است که مادران باردار این استرس را داشته باشند که آیا رژیم گیاه خواری ممکن است به کودک صدمه وارد کند یا خیر؟ هیچ مشکلی ندارد که شما گیاه خوار هستید، مادران باردار و یا شیرده هم می توانند به گیاه خواری خود ادامه دهند و مواد معدنی و مغذی لازم را از این طریق به کودک برسانند.
اگر شما رژیم غذایی وگان را دنبال می کنید به مواد مغذی اضافه تری نیاز دارید و باید مصرف ویتامین ها و آهن و امگا 3 را افزایش دهید. در این مورد بهتر است که با بهترین دکتر تغذیه صحبت کنید. می توانید برای این که خیال تان از این بابت راحت شود هم با بهترین دکتر زنان مشورت کنید که او هم می تواند شما را در این راه، راهنمایی کند.
2- آیا رژیم گیاهخواری برای خانم‌هایی که دچار کمبود آهن می‌شوند، مناسب است؟ گاهی این سوال برای همه پیش می آید که خانم هایی که در طول ماه پریود می شوند و خون زیادی از دست می دهند، ممکن است که با گیاه خواری دچار دچار فقر آهن شوند؟ برخی ها این تصور را می کنند که افرادی که گیاه خوار هستند، ممکن است که دچار بیماری کم خونی شوند.
این یک تصور غلط است، هیچ کس با گیاه خواری دچار فقر آهن و کم خونی نمی شود. البته این موضوع برای کسانی صدق می کند که رژیم غذایی درستی را در پیش گرفته اند و از تمام مواد مغذی و معدنی در برنامه گیاه خواری خود استفاده می کنند.
گیاه خواری برای حفظ سلامتی بسیار موثر و با اهمیت می باشد، در صورتی که از غلات و حبوبات و میوه و سبزی به مقدار لازم استفاده کنید. اگر می خواهید که رژیم غذایی گیاه خواری خوبی داشته باشید می توانید به بهترین دکتر تغذیه در ایران مراجعه کنید.
3- چطور امگا3 دریافت کنیم؟ گاهی اوقات این سوال برای افراد پیش می آید که چطور بدون مصرف ماهی، امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کنیم. دریافت امگا 3 برای سلامتی بسیار مهم می باشد و حذف آن می تواند آسیبات و مشکلاتی را برای فرد ایجاد کند. مصرف امگا 3 بیماری های و مشکلات قلبی را کاهش می دهد و در حفظ سلامتی قلب حائز اهمیت می باشد.
امگا 3 تنها در غذاهای دریایی نیست که وجود دارد بلکه با مصرف برخی از مواد گیاهی نیز شما می توانید امگا 3 را به مقدار کافی دریافت کنید. منابع گیاهی امگا 3 شامل این مواد می باشد: دانه چیا، پودر تخم کتان و روغن آن، شاهدانه و از این قبیل محصولات که سرشار از امگا 3 می باشند.
4- چقدر اسید چرب امگا 3 نیاز دارید؟ میزان امگا 3 در رژیم غذایی 1.1 تا 1.6 گرم برای بزرگسالات توصیه شده است. زنان باردار یا شیرده بین 1.3 تا 1.4 گرم در روز نیاز دارند و کودکان نیز باید براساس سن خود بین 0.5 تا 1.6 گرم دریافت کنند.
5- آیا در حال مسافرت هستید؟ اگر می خواهید که به مسافرت بروید باید تغذیه مناسب خود را آماده کنید. ممکن است که برای شما مشکل باشد که در مسافرت و در بین راه غذا هایی که می خواهید را پیدا کنید، بنابراین بهتر است که از قبل وعده های غذایی خود را آماده کنید.
6- آیا به مهمانی می‌روید؟ اگر قصد دارید که به مهمانی بروید بدون این که رودربایستی با کسی داشته باشید به میزبان اطلاع دهید که شما گیاه خوار هستید و نمی توانید از هر غذایی استفاده کنید.
جمع بندی
در این مقاله رژیم گیاه خواری را بررسی کردیم، رژیم گیاه خواری برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید و موثر می باشد و سلامتی قلب را هم تضمین می کند. نکته ای که باید شما به آن توجه کنید این است که برای شروع این رژیم اطلاعات لازم را بدست آورید و بدانید که چه موادی باید مصرف کنید و چه طور مصرف کنید.
این موضوع خیلی مهم است که برای حفظ سلامتی خود از رژیم سالم و درستی پیروی کنید که آسیبی به سلامتی وارد نکند و بدن با کمبود مواد معدنی و یا مغذی روبه رو نشود. هنگامی که شما یک سری مواد غذایی را حذف می کنید باید بدانید که چه مواد گیاهی را باید جایگزین آن قرار بدهید تا بدن کمبودی نداشته باشد.
امیدوارم با همراهی ما اطالاعات کافی را بدست آورید.
