مضرات رژیم میوه برای سلامتی【سال1403】❤️
رژیم میوه
لاغری برای بسیاری از افراد مشکل ساز است به همین دلیل بعضی افراد سمت رژیم میوه می روند در این مقاله می خواهیم شما را با مضرات رژیم میوه برای سلامتی آشنا کنیم پس با ما همراه باشید .
آیا رژیم میوه برای سلامت بدن خطر ناک است ؟
همان طور که می دانیم میوه ها بسیار مغذی و مفید هستند اما رژیم میوه برای سلامتی چندان هم مناسب نیست ، میوه ها حاوی فیبر و مواد مهمی مثل ویتمین سی ، فولات یا همان فولیک اسید و پتاسیم هستند . میوه ها نسبت به سایر مواد غذایی از کالری کمتری برخوردارند و بخش بسیار مهم از برنامه های غذایی روزانه ما هستند . اما این موضوع را باید به یاد داشته یاشید که مصرف بیس از حد از میوه ها باعث دریافت بیشتر این مواد مغذی می شود و احتمال ابتلا به بیماری های نظیر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، مشکلات گوارشی ، مشکلات بینایی و سرطان کاهش می یابد . با این حال میوه ها و سبزیجات همهی مواد مورد نیاز بدن را ندارند و رژیم میوه برای مدتی طولانی ، رژیم کاملی نیست . قبل از اینکه چنین رژیمی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید چنین رژیمی به سلامتی شما آسیب نمی زند .
رژیم و کاهش وزن
طبق نتایج تحقیقی در سال ۲۰۰۸ ، افزایش مصرف میوه میتواند به کاهش وزن شما کمک کند . اما این تأثیر چندان زیاد نیست ، در این تحقیق افزایش هر ۱.۵ واحد مصرف روزانهی میوه در یک دورهی شش ماهه حدود نیم کیلوگرم به کاهش وزن کمک کرد . بعضی میوه ها نسبت به بقیه تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند . تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ در مجله ی پزشکی PLOS به چاپ رسید نشان داده است که به طور کلی اضافه کردن هر وعده مصرف میوه در یک دورهی چهار ساله به اندازهی حدود ۲۰۰ گرم به کاهش وزن کمک می کند . هر وعدهی اضافی از میوه های گروه توت ، سیب و گلابی بیش از نیم کیلوگرم در همان مدت زمان به کاهش وزن کمک کردند . با این حال میوه های خانوادهی توت هم از نظر مواد مغذی و هم از لحاظ کمک به کاهش وزن انتخاب بهتری هستند .
میوه ها کالری کمی دارند و جایگزین کردن آنها با غذا های سنگین تر و پرانرژی تر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند . مثلا می توانید به جای مصرف بستنی به عنوان دسر ، از میوه استفاده کنید یا موقع صبحانه ، بخشی از کیک و یا غلات صبحانه را با میوه جایگزین کنید . این که فقط میوه را به غذای معمول تان اضافه کنید کمکی به لاغر شدن شما نمیک ند و فقط کالری مصرفی تان را بالا می برد پس باید تا اینجا مضرات رژیم میوه برای سلامتی را فهمیده باشید و متوجه شده باشید اما برای اطلاعات بیشتر از مضرات رژیم میوه برای سلامتی با ما همراه باشید .
یکی دیگر از مضرات رژیم میوه برای سلامتی برای کسانی که مشکلات قند و دیابت دارند است ، قندِ موجود در میوه ها می تواند رژیم میوه را برای کسانی که مبتلا به بیماری دیابت هستند و باید کربوهیدرات مصرفی شان را کنترل کنند ، خطرناک کند . مثلا یک چهارم پیمانه کشمش حدودا شامل ۳۳ گرم کربوهیدرات است که ۲۵ گرم آن حاصل از قند است . یک پیمانه پورهی موز ۵۱ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم آن از قند است . یک پیمانه هندوانه حدود ۱۰ گرم و یک پیمانه برش سیب حدودا ۱۰ تا ۱۳ گرم قند دارد . مصرف میوه به عنوان تنها منبع کالری روزانه به این معناست که بدن ما مقدار زیادی قند و کربوهیدرات دریافت می کند . نمونه هایی از میوه هایی که قند کمتری دارند میوهی ستارهای و تمشک با ۵ گرم قند در هر پیمانه هستند . سایر میوه های خانوادهی توت هم قند و کربوهیدرات نسبتا کمی دارند .
بعضی افراد هم برای هضم بعضی انواع شکر مثل فروکتوز یا قند های الکلی موجود در میوه ها دچار مشکل می شوند . یکی از تحقیقات اخیر نشان داده است که با وجود این که همهی داوطلبان سالم می توانستند ۱۵ گرم فروکتوز را بدون هیچ مشکلی هضم کنند ، تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد از داوطلبان توانستند ۵۰ گرم فروکتوز را بدون بروز عوارض روده هضم کنند . این عوارض شامل اسهال ، گاز های روده ، نفخ و درد های شکمی است . آبمیوه ، مربا ، میوه های خشک و کمپوت های میوه دارای مقدار زیادی فروکتوز هستند . در میان میوه های تازه سیب ، گیلاس ، کیوی ، هندوانه و انگور هم با میزان حدود ۴ تا ۷ گرم در هر صد گرم دارای بیشترین مقدار فروکتوز هستند . علاوه بر فروکتوز ، قند هایی که ماهیت الکلی دارند و در میوه هایی نظیر هندوانه یافت می شوند نیز در صورتی که بیش از حد مصرف شوند می توانند باعث عوارضی در معده و روده شوند . در کل مصرف طولانی مدت میوه به تنهایی و به عنوان غذا برای بعضی افراد می تواند باعث مشکلاتی شود .
اثرات بلند مدت رژیم میوه
رژیم میوه و سبزیجات را تا آن جایی که می توانید به مدت طولانی ادامه ندهید . با وجود این که چنین رژیمی در مدت دو هفته کمبود قابل ملاحظه ای در بدن ایجاد نمی کند، اما میوه ها و سبزیجات فاقد مقدار کافی پروتئین ، چربی های ضروری امگا۳ و امگا۶ ، ویتامین D ، ویتامین های گروه ٬ B روی ، آهن ، کلسیم ، کروم ، مس ، یُد ، منگنز ، مولیبدنوم ، فسفر و سلنیوم هستند . شما برای حفظ سلامتی مغز ، چشم ها ، پوست و همچنین حفظ تعادل هورمون های بدن به میزان کافی از چربی های ضروری احتیاج دارید .
عدم دریافت پروتئین کافی ، حتی در کوتاه مدت می تواند پیامد هایی جدی به دنبال داشته باشد . کمبود پروتئین می تواند باعث از دست دادن ماهیچه ها شود ، ترمیم زخم ها را سخت تر و احتمال مریض شدن شما را بیشتر کند . همچنین ممکن است باعث گیجی ، اختلالات گوارشی و مشکلات پوست و مو شود . کمبود های دیگر حاصل از رژیمِ فقط میوه و سبزیجات می تواند بر پوست ، مو ، استخوان ها ، سطح هورمون ها و خون تأثیر بگذارد .
فیبر موجود در میوه ها
همان طور که می دانید میوه ها و سبزیجات منابع بسیار مهم از فیبر ها هستند . پس اگر از برنامه معمولی خودتان به رژیم میوه روی بیاورید مقدار فیبر دریافتی شما به ناگهان ببشتر می شود و به میزان قابل توجهی افزایش می یابد . این تغییر ناگهانی ممکن است بر بدن شما تاثیر بگذارد و شما دچار اسهال و یا مشکلات گوارشی شوید . بهتر است افزایش مصرف فیبر به تدریج اتفاق بیفتد . در حین چنین رژیمی آب زیادی مصرف کنید تا گازهای معده و یبوست حاصل از فیبر بالای این نوع رژیم را به حداقل برسانید . مقادیر بالای فیبر همچنین می تواند بر جذب بعضی مواد مغذی تأثیر منفی بگذارد و باعث اختلال در جذب بعضی داروها شود . پس قبل از این که به طور ناگهانی مقدار زیادی فیبر به برنامهی غذایی تان اضافه کنید با پزشک تان مشورت کنید .
اثرات بلند مدت رژیم میوه بر روی بدن
بهتر است رژیم میوه را و سبزریجات را به مدت طولانی ادامه ندهید . با این وجود اداه دادن این رژیم به مدت دو هفته کمبود قابل ملاحظه ای در بدن ایجاد نمی کند . اما این موضوع را باید در نظر بگیرید که میوه ها و سبزیجات فاقد مقدار کافی از پروتئین ، چربی های ضروری امگا ۳ و امگا ۶ ، ویتامین D ، ویتامین های گروه ٬ B روی ، آهن ، کلسیم ، کروم ، مس ، یُد ، منگنز ، مولیبدنوم ، فسفر و سلنیوم هستند . شما برای حفظ سلامتی مغز ، چشم ها ، پوست و همچنین حفظ تعادل هورمون های بدن به میزان کافی از چربی های ضروری احتیاج دارید .
عدم دریافت پروتئین کافی ، حتی در کوتاه مدت می تواند پیامد هایی جدی به دنبال داشته باشد . کمبود پروتئین میتواند باعث از دست دادن ماهیچه ها شود ، ترمیم زخم ها را سخت تر و احتمال مریض شدن شما را بیشتر کند . همچنین ممکن است باعث گیجی ، اختلالات گوارشی و مشکلات پوست و مو شود . کمبود های دیگر حاصل از رژیمِ فقط میوه و سبزیجات می تواند بر پوست ، مو ، استخوان ها ، سطح هورمون ها و خون تأثیر بگذارد .
بررسی کالری های مصرفی
میوه ها می توانند در یک رژیم کاهش وزن سالم نقش مهمی داشته باشند ، چون میوه ها معده را پر می کنند . مصرف میوه به جای غذا های دیگری که حجم کمتری در معده اشغال می کنند می تواند کم کردن کالری های مصرفی و کاهش وزن را راحت تر کند . یک وعده میوه بین ۴۰ تا ۱۲۰ کالری انرژی دارد . در این بازه توت فرنگی و میوهی ستاره ای کمترین و کشمش ، خرما ، موز و خرمالو بیشترین مقدار کالری را دارند . به هر حال ، یک رژیم میوه ممکن است برای تأمین همهی کالری های مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن شما کافی نباشد .
برای کاهش هر نیم کیلو از وزن تان باید ۳۵۰۰ کالری از کالری مصرفی تان کم کنید ، پس اگر روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید در عرض یک هفته می توانید نیم کیلو وزن کم کنید . برای زنان روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای مردان روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کالری مصرف کردن ، فرد را در خطر کاهش متابولیسم قرار می دهد . در این صورت بیشتر احتمال دارد که فرد بعد از رژیم به وزن قبلی اش برگردد . همچنین در طولانی مدت می تواند خطر مشکلات قلبی ، پوکی استخوان و بیماری های دیگر را افزایش دهد . اگر قصد دارید چنین رژیمی را امتحان کنید باید همچنین بدانید که کاهش متابولیسم ، خودش وزرن کم کردن را سخت تر می کند . دریافت نکردن کالری کافی همچنین می تواند باعث سردرد ، سرگیجه ، کوفتگی ، اختلالات حسی و یا غش شود .
یک برنامه سالم برای کاهش وزن
سالم ترین راه برای کاهش وزن این است که یک برنامه ی متعادل شامل انواع غذا ، به ویژه غذاهای کامل مثل میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، چربی های سالم ، غلات کامل و غذا های سرشار از پروتئین داشته باشیم و همزمان مصرف غذاهای فرآوری شده ، چرب و شیرین را محدود کنیم . برای رسیدن به بهترین نتیجه هفتهای حدود ۳۰۰ دقیقه ورزش های محرک دستگاه گردش خون و دو نوع تمرین قدرتی را هم در برنامه تان بگنجانید . ورزش های مربوط به دستگاه گردش خون به سوزاندن کالری کمک می کند و تمرین های قدرتی باعث ماهیچه سازی می شود که هر دو این موارد به کاهش وزن کمک می کنند . ماهیچه ها حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می کنند ، بنابراین افزایش حجم ماهیچه ها به کاهش وزن کمک می کند . اما کم کردن کالری مصرفی بدون انجام حرکات قدرتی می تواند باعث شود به جای چربی ، ماهیچه هایتان را از دست بدهید .
رژیم میوه و سبزیجات به تنهایی نمی تواند همه ی مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند ، اما اگر قصد دارید رژیمی بدون مصرف پروتئین های حیوانی داشته باشید با یک رژیم گیاهخواری متناسب و دقیق می توانید به همه ی مواد غذایی مورد نیازتان برسید . با توجه به ترکیب دقیق رژیم غذایی تان احتمالا لازم می شود که مکمل ویتامین B12 و احتمالا علاوه بر آن با توجه به محل زندگی تان و مدت زمانی که در معرض آفتاب می گذرانید مکمل ویتامین D مصرف کنید . مصرف تخم مرغ و لبنیات که بعضی گیاهخواران در برنامه شان می گنجانند میتواند پروتئین کامل را تأمین کند و غذاهای دریایی علاوه بر پروتئین ، چربیهای امگا۳ را هم تأمین میکنند.
فرقی نمی کند چه رژیم غذایی دارید ، میوه ها و سبزیجات منبع مهمی برای تأمین ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند . میوه ها کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند . دریافت مقدار بیشتری از این مواد مغذی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، فشار خون ، مشکلات گوارشی ، مشکلات بینایی و سرطان شود . پس مصرف مقدار کافی از آنها را در برنامه ی غذایی مان فراموش نکنیم .
کلام آخر
در این مقاله شما با مضرات رژیم میوه برای سلامتی آشنا شده اید پس این را به یاد داشته باشید که برای لاغری نیازی نیست به بدن خود آن چنان هم فشار بیاورید با داشتن یک رژیم اصولی و آسان می توانید به تناسب اندام خود برسید . از این که مارا تا آخر این مطلب همراهی کردید از شما سپاس گزاریم ممنون می شویم اگر تجربه ای دارید با ما هم در میان بگذارید .