ما در این مقاله قصد داریم شما را با نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری آشنا کنیم. نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری را قبل از اینکه بخواهید به بارداری اقدام کنید، باید بدانید که یکی از آن ها داشتن وزنی مناسب و دیگری ورزش کردن است. این دو از اهمیت بالایی برخوردار هستند، چون تاثیر زیادی بر روی جنین و مادر دارند و موجب حفظ سلامتی هر دو می شوند. سلامت مادر هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی حائز اهمیت است.
در این دوران خیلی باید مراقب بود و علاوه بر سلامت خود به سلامت جنین هم باید توجه کرد و مواد غذایی مناسبی مصرف کرد. هر چیزی که در طول دوره ی بارداری مصرف می کنید، مستقیما به سلامت جنین مربوط می شود، چون جنین هم از شما تغذیه می کند، به همین دلیل مواد غذایی و خوراکی هایی که انتخاب می کنیم باید مقوی و بی ضرر باشند. در ادامه با نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری بیشتر آشنا خواهید شد پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
9 نکته مهم که خانم های باردار باید بدانند
در طول این دوران شما اتفاق های زیادی را تجربه خواهید کرد که هم برای شما ترس دارد و هم پر از لذت و شادی است. علاوه بر تغذیه، همانطور که گفتیم ورزش هم اهمیت زیادی دارد. یک سری تمرینات است که در طول بارداری باید انجام شود و برای سلامتی جنین مهم است که در ادامه برای شما اشاره خواهیم کرد:
1-آماده شدن
یکی از نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری مرحله ی آماده شدن است که باید از سه ماه قبل آغاز شود. سلامت شما چه از لحاظ روحی و چه جسمی برای جنین خیلی مهم است. در مرحله آماده شدن شما می توانید به بهترین دکتر زنان مراجعه کنید و با مشورت با دکتر یک فرزند سالم به دنیا آورید.
با مراجعه به پزشک باید داروهایی که مصرف می کنید و یا اگر مشکل و بیماری خاصی دارید با دکتر در میان بگذارید. پزشک باید از این موضوع اطلاع داشته باشد که شما حتما واکسن سرخچه و آبله مرغان را زده اید. چون شما حتما باید این واکسن ها را بزنید، زیرا در هنگام بارداری امکان تزریق آن ها وجود ندارد.
برخی از عادت های روزمره خود را باید کنار بگذارید، مثلا اگر در خانه حیوانی نگه داری می کنید، شما دیگر نباید از او مراقبت کنید و تمیز کردن آن را به همسرتان یا اعضای خانواده بسپارید. سعی کنید تا جایی که می توانید گربه نگه داری نکنید، چون در مدفوع گربه ها نوعی انگل وجود دارد که منجر به مرگ جنین می شود.
اگر کار های باغبانی را انجام می دهید، برای جلوگیری از باکتری و آلودگی ها دستکش بپوشید. هنگام مصرف مواد غذایی آن ها را کامل پخته و از قرص های ویتامینی مصرف کنید. سلامت دندان ها هم قبل از بارداری اهمیت دارد و باید قبل از این که اقدام به بارداری کنید به بهترین کلینیک دندان پزشکی مراجعه کنید. مشکلات دندان به نوازاد ضربه می زند.
2-کنار گذاشتن داروها
دوران بارداری، دوران حساسی می باشد و شما به راحتی نمی توانید همه چیز مصرف کنید. یکی از محدودیت های این دوران مصرف قرص است. اگر دچار مشکلی در این دوران شدید نباید بدون اطلاع پزشک قرص مصرف کنید، مانند مسکن ها. در این دوران شما هر چه که مصرف می کنید، مستقیما بر رشد جنین تاثیر می گذارد.
به این صورت که وقتی شما قرص بخورید بعد از گذشتن از خون به جنین می رسد. به همین دلیل است که در این دوران مصرف هر قرصی را منع می کنند. بهترین کار این است که شما با بهترین دکتر زنان در تهران مشورت کنید و با آگاهی کامل به مصرف دارو بپردازید.
3-خوردن سبزیجات
یکی از نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری تغذیه مناسب است. در زمان بارداری تغذیه مناسب از اهمیت زیادی برخوردار می باشد چون همان طور که گفته شد، سلامت جنین بستگی به رفتار های مادر دارد. در این دوران بیشترین موادی که به حفظ سلامتی جنین شما کمک می کند مصرف موادی است که شامل: انواع ویتامین ها، آهن، اسید فولیک و کلسیم می باشد.
خوردن میوه و سبزیجات را فراموش نکنید که گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد و همچنین سیب زمینی که در رشد استخوان ها موثر می باشد. موادی که سرشار از کلسیم می باشند بسیار مناسب هستند، پس از مصرف ماهی و اسفناج و… بهره ببرید. این مواد حاوی کلسیم، پوکی استخوان را شکست می دهند و موجب مستحکم شدن استخوان ها می شوند.
برخی از افراد تصور می کنند، مصرف قرص ویتامینه کافی می باشد و بدن از این لحاظ تامین است ولی این تصوری غلط است. باید از موادی که منبع ویتامین می باشند هم برای بدن خود استفاده کنید.
4-از مواد خطرناک دوری کنید
در این دوران باید بیشتر از هر چیزی به فکر سلامتی خود باشید و از مصرف مواد غذایی فاسد و سمی که سلامتی خود و جنین را تهدید می کند دوری کنید. شاید ما گاهی اوقات متوجه نشویم و این مواد سمی در غذای ما وجود داشته باشد، به همین خاطر خیلی باید مراقب بود.
دقت کنید که غذاهایی که حاوی باکتری لیستریا یا باکتری هایی که می توانند از جفت عبور کنند را مصرف نکرده باشید. این باکتری ها می توانند منجر به مرگ جنین شوند. مواد غذایی که ممکن است دارای این شرایط باشند شامل: تخم مرغ ، ماهی، گوشت مرغ و گوشت قرمز اگر به صورت خام یا نیم پز مصرف شود، برخی از غذاهای دریایی که حاوی جیوه می باشند، مصرف سیگار که تمام این موارد برای مادر و جنین مضر هستند.
5-تسلیم ویار شدن
ویار حالتی است که در دوران بارداری رخ می دهد و در هر فردی متفاوت است. برخی از خانم ها به مواد غذایی ترش و برخی دیگر به مواد غذایی شیرین ویار پیدا می کنند که این حالت ها در مادر کاملا عادی است و در همه وجود دارد. اما باید دقت کنید که قبل از اهمیت دادن به هوس های خود، سلامتی کودک مد نظر باشد.
همان طور که گفتیم ویار هیچ مشکلی برای مادران ایجاد نمی کند و کاملا نرمال است، اما اگر کنترل نشود می تواند مشکل ساز باشد. برخی از خانم ها به دلیل کم خونی علاقه دارند که یخ بجوند که این کار هیچ کمکی به درمان کم خونی او نمی کند و یک کار بیهوده است. تا زمانی که شما سمت مواد غیر خوراکی و خطرناک نروید مشکلی پیش نمی آید.
اما برخی ها در طول دوران بارداری، از سر هوس به سمت خاک، گچ، زغال و … می روند که برای مادر و جنین خطرناک است. چون دارای انگل و مواد سمی هستند و باعث می شود تا بدن شما و جنین مواد مغذی غذاها را به راحتی جذب نکند.
6-تحرک داشته باشید
ورزش کردن از نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری است. فکر نکنید که در دوران بارداری فقط باید استراحت کنید و هیچ فعالیتی انجام ندهید. در کنار استراحت کافی ورزش هم انجام دهید که هم برای سلامتی شما و هم سلامتی فرزندتان موثر است. هر روز نیم ساعت ورزش هم کافی است و می تواند شما را از درد های کمر و ایجاد یبوست نجات دهد.
حتی در راحت استراحت کردن شما هم موثر است. ورزش کردن فواید خیلی زیادی دارد و در هنگام درد زایمان هم به شما کمک می کند و حالت بدن شما را بعد از زایمان کردن حفظ می کند و نمی گذارد که تناسب اندامتان به هم بریزد. برای کاهش به هم خوردگی معده به سراغ ورزش های هوازی بروید.
7-راحت بخوابید
در اوایل بارداری ممکن است که مدام احساس خستگی کنید که از ماه چهارم تا ششم از بین می رود و دوره بعد از آن در ماه های آخر شروع می شود که ممکن است شما را هم پرخاشگر کند. استراحت در این دوران خیلی مهم می باشد و باید حداقل 8 ساعت در روز را بخوابید تا انرژی کافی داشته باشید.
اگر عادت ندارید که در هنگام ظهر بخوابید بهتر است که در این دوران این کار را انجام بدهید حتی نیم ساعت خواب هم کافی می باشد و این را بدانید که هرگز بر روی شکم خود نخوابید چون خطرناک است. بهترین حالت خوابیدن همان به سمت پهلو است که موجب افزایش حرکت خون به جنین و همین طور مادر می شود.
اگر یک بالش بین زانو های خود قرار دهید و یکی هم کنار خود داشته باشید راحت تر به خواب می روید. این را بدانید که اگر شب ها نتوانستید بخوابید، حتما روز باید جبران کنید چون یکی از نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری خواب کافی می باشد و موجب آرامش ذهنی می شود.
8-شکایت نکردن
در طول دوران بارداری ممکن است ناراحتی هایی برای خانم ها به وجود آید، که یکی از آن ها سوزش معده است که بسیار آزار دهنده می باشد. سوزش معده از همان اوایل بارداری ممکن است شما را دچار کند ولی به مرور زمان و با گذشت هفته ها بیشتر هم می شود.
افزایش هورمون پرژسترون مشکلاتی را در دستگاه گوارش و هضم غذا به وجود می آورد، که مانع از ورود اسید معده به مری می شود. راهکار هایی برای این که دچار سوزش معده نشوید وجود دارد و آن این است که در هنگام خوردن دقت کنید که لقمه هایی که بر می دارید بزرگ نباشد و هنگامی که غذا تمام شد بلافاصله دراز نکشید.
شب ها وقتی که می خواهید بخوابید بالشت را بالاتر قرار دهید و به حالت لمیده باشید. یکی دیگر از مشکلات در این دوران گرفتگی پاها می باشد که بیشتر در ماه های اول رخ می دهد. از عواملی که منجر به پا درد می شود می توان کم آبی کودک را نام برد.
برای این مشکل هم راه حلی وجود دارد و با کشیدگی پاها می توان جلوگیری کرد. پاهای خود را بکشید اما انگشتان، نباید کشیده شوند چون به اعصاب نخاعی فشار وارد می شود. ورزش کردن خیلی اهمیت دارد پس ساعاتی از روز را به پیاده روی اختصاص دهید و با ماساژ دادن پاها از درد آن جلوگیری کنید.
9-کم کردن استرس
کنترل استرس از نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری می باشد. در دوران بارداری همه ما اشتیاق زیادی برای به دنیا آمدن فرزندمان و دیدن آن داریم و ممکن است به دلیل همین اشتیاق، استرس هایی هم به سراغمان می آید. ما باید در این دوران سعی کنیم که استرس خود را کنترل کنیم چون هر رفتار و حالت های عصبی ما در رشد جنین تاثیر می گذارد.
استرس و تنش می تواند بسیار خطرناک باشد. این حالت درونی حتی به فرد سالم و عادی هم آسیب وارد می کند. اگر شما نتوانید که با استرس خود مقابله کنید با ترشح هورمون در بدن، درد های زود هنگام به سراغ مادر می آید. استرس حاد و مزمن منجر به کم شدن وزن جنین در نتیجه ی کاهش سیستم ایمنی بدن است.
تغذیه در دوران بارداری
همان طور که قبلا گفتیم و به آن اشاره کردیم، تغذیه از اهمیت بالایی در بحث سلامتی برخوردار است و خیلی مهم است که ما از تمام مواد مغذی استفاده کنیم و به فکر سلامتی خود و جنین باشیم. در این دوران از تمام گروه های کربوهیدرات و پروتئین و حتی چربی باید استفاده کرد تا بدن انرژی لازم را بدست آورد و کمبودی نداشته باشد.
غذاهای بی ارزش تاثیری در سلامت جنین ندارند، بنابراین گروه های سالم را جایگزین آن ها قرار دهید. مثلا به جای استفاده از خوراکی های مضر مانند پفک و چیپس از میوه و سبزیجات استفاده کنید. موادی که حاوی کلسیم می باشند خیلی در رشد استخوان های جنین تاثیر دارند، از حبوبات مانند لوبیا و عدس استفاده کنید. برخی از گروه های غذایی مفید شامل این موارد می شود:
1-پروتئین
مصرف پروتئین یکی از ضروریات می باشد زیرا برای رشد قسمت هایی از بدن جنین به ویژه مغز لازم و ضروری می باشد. از فواید مصرف پروتئین می توان به رشد سینه و بافت رحم اشاره کرد. همچنین موجب می شود که خون زیادی به جنین برسد، واجب است که در این دوران در هر وعده ی غذایی خود پروتئین مصرف کنید. موادی که شامل این ماده مغذی می باشند، می توان به گوشت و بادام زمینی و … اشاره کرد.
2-کلسیم
یکی از مهم ترین تاثیراتی که کلسیم بر روی جنین می گذارد رشد استخوان ها می باشد و همچنین مصرف مایعات در بدن را تنظیم می کند. مادران در این دوران همانند پروتئین باید سه وعده کلسیم استفاده کنند، اما آن دسته از مادرانی که خیلی لاغر هستند بهتر است که پنج وعده کلسیم استفاده کنند.
یک درصد از کلسیم در خون و سلول ها و 99 درصد بعدی در استخوان و دندان می باشد که بسیاری از کارکرد های متابولیکی بدن را تنظیم می نماید. به دلیل این که کلسیم فواید و مزایای بسیاری در رشد استخوان و دندان ها دارد و به دلیل تاثیری که در ماهیچه های جنین دارد لازم است که حتما روزانه کلسیم کافی به بدن مادر برسد، تا کودک بعد از تولد مشکلی نداشته باشد.
مقدار کلسیمی که در طول روز مصرف می شود، 30 گرم آن در جنین و مابقی در بدن مادر ذخیره می شود. بالاترین ذخیره جنینی در ماه های 7 تا 9 بارداری اتفاق می افتد. اگر مقدار کلسیم کافی در دوران بارداری به مادر برسد، در آینده مادر با پوکی استخوان مواجه می شود و همچنین مسمومیت حاملگی را به دنبال دارد.
از مواد غذایی که منبع غنی کلسیم می باشند می توان به لبنیات و شیر که سرشار از کلسیم است، کلم برکلی، ماهی، انجیر خشک، بادام و کنجد اشاره کرد. در کنار تمام این مواد مصرف ویتامین دی را فراموش نکنید که موجب بالا بردن جذب کلسیم می شود.
3-فولات
فولات که یکی دیگر از نام های او اسید فولیک است، فایده خیلی مهمی در کم کردن خطر نقص لوله عصبی دارد. اگر مادر در دوران بارداری با کاهش فولات رو به رو شود آسیبات جدی بر کودک دارد و ستون فقرات و مغز او دچار مشکل می شوند.
مقدار فولاتی که مادران باید مصرف کنند، ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم در روز است. مواد غذایی که دارای فولات می باشند شامل: جگر، آجیل، لوبیا، عدس خشک شده تخم مرغ و… هستند.
4-آهن
آهن در افزایش گلبول های قرمز خون و رشد کبد و همچنین افزایش هموگلوبین ضروری است. بنابراین این ماده هم حتما باید در وعده های غذایی مادر وجود داشته باشد. بیشترین زمانی که بدن مادر و همچنین جنین به آهن نیاز دارد، هفته بیستم بارداری می باشد. مقدار آهنی که باید در این دوران به مادر و جنین برسد، ۳۰۰ میلی گرم است.
با ذکر تمام موارد ها متوجه می شوید که تغذیه چه نقش مهمی در سلامتی مادر و جنین دارد و از تمام مواد مغذی نام برده شده باید در وعده های غذایی خود داشته باشد چون در نتیجه کمبود آهن مشکلات زیادی به هر دو وارد می شود. همچنین به علت ضروری بودن این مساله و نیازی که مادر و جنین به آهن دارند، پزشکان قرص آهن از ماه چهارم حاملگی را به مادران می دهند.
ورزش در دوران بارداری
1- کسانی که قبل از بارداری هم ورزش می کردند، برای ادامه فعالیت خود حتما باید با پزشک مخصوص خود مشورت کنند و با توجه به شرایط و توضیحاتی که پزشک می دهد می توانند دوباره به فعالیت بپردازند. اما اگر بعد از باردار شدن می خواهند ورزش را شروع کنند باید خیلی مراقب باشند و آهسته آهسته شروع به فعالیت کنند.
2- قبل از هر کاری و قبل از شروع کردن ورزش جدیدی، پزشک خود را مطلع سازید. در این دوران ورزش هایی مانند یوگا بسیار مناسب مادر و جنین می باشد.
3- دوران حساس بارداری در اوایل و اواخر آن می باشد. به همین دلیل ضروری است که قبل از هر کاری با پزشک صحبت کنید و هرگز خودسرانه به ورزش کردن نپردازید. در سه ماهه اول بارداری که جنین در دیواره رحم قرار دارد، ورزش هایی که سنگین می باشد را نباید انجام داد و حتما باید با مشورت پزشک انجام شود.
4- ورزش کردن در این دوران به دلیل جلوگیری از افزایش بیش از حد مادر و حفظ سلامتی هر دو واجب است و باید به آن اهمیت داد.
5- در این دوران مادران باید از عرق کردن زیاد و همچنین گرما پرهیز کنند. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری می تواند به ضرر جنین باشد.
برای جلوگیری از این امر قبل و بعد ورزش کردن مایعات زیادی مصرف کنید تا دمای بدن خود را در حالت عادی نگه دارید و از مکان هایی مانند، سونا و حمام آب داغ اکیدا خودداری کنید، چون موجب آسیب رسیدن به جنین می شود و در سه ماهه آخر بارداری، خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد.
ورزش مخصوص زنان باردار
ورزش فواید زیادی بر روی سلامتی مادر و جنین دارد که ما به برخی از آن ها اشاره می کنیم:
- مانع از ایجاد کمردرد در این دوران
- تاثیر در روحیه مادر و بالا بردن انرژی
- مانع از بالا رفتن وزن مادر
- امکان ابتلا شدن به دیابت بارداری را کاهش می دهد.
- نرمال کردن سطح فشار خون
ورزش های مناسب در دوران بارداری
1-شنا
افرادی که در دوران بارداری مشکلات در مفاصل دارد و از کمر درد رنج می برند، بهترین درمان شنا کردن است که موجب تسکین درد آن ها می شود. می توانید در هفته چند باری به استخر بروید، البته باید دقت داشته باشید که استخری که انتخاب کرده اید، تمیز و بهداشتی باشد. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم ایجاد می کنند که برای سلامت جنین مضر است.
2-دوچرخه ثابت
خیلی خوب است که در خانه یک دوچرخه ثابت داشته باشید و هر روز از آن استفاده کنید. کسانی که این ورزش مفید را انجام می دهند باید دقت داشته باشند که این حرکت را به آرامی انجام دهند و نباید با حرکات سریع موجب بالارفتن ضربان قلب شوند. آرام آرام پا زدن موجب می شود که ماهیچه های لگن و ران مستحکم شوند که برای انجام زایمان طبیعی موثر است.
3-پیاده روی سریع
زمانی که باردار هستید، تحرک کنید که راحت ترین راه پیاده روی می باشد، برای تاثیر گذاری بیشتر پیاده روی خود را سریع تر کنید تا عضلات بدنتان مستحکم و قوی شود. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون اینکه نیاز به وسیله ای داشته باشد، مادر می تواند انجام دهد.
اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
4-پیاده روی در آب
در یک استخر مطمئن و کاملا تمیز علاوه بر شنا کردن به پیاده روی بپردازید که بسیار موثر است. پیاده روی در آب موجب قوی تر شدن ماهیچه های لگن و ران می شود.
5-یوگا
ورزش یوگا یکی از بهترین و مناسب ترین ورزش ها برای مادران باردار می باشد که موجب آرامش روحی و روانی آن ها می شود و ماهیچه های بدن را هم تقویت می کند. یوگا حتی برای تمرین زایمان طبیعی هم موثر می باشد. ولی هیچگاه از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید.
وقتی که سه ماه اول بارداری را گذراندید، دیگر به پشت نمی توانید بخوابید و همچنین می توانید با مشورت کردن از مربی یوگا خود بهترین آموزش ها و اطلاعات را راجع به این دوره بدست آورید.
کلام آخر
از شما عزیزان سپاسگزاریم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. سایت پزشکا همواره سعی بر این داشته تا شما را با نکات حفظ سلامتی در دوران بارداری آشنا کند. امیدواریم مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد، می توانید از طریق سایت با ما درمیان بگذارید.
