شاید برای هر شخصی که می خواهد وزن ایده آلی داشته سوال شود که چگونه در عرض 3 روز 4 کیلو لاغر شویم؟ ما در این مقاله قصد داریم شما را با 4 کیلو لاغر کردن تنها در 3 روز آشنا نماییم. هنگامی که نوبت کاهش وزن می‌رسد اطمینان داریم که انگیزه و تعهد به اندازه ای برای انجام رژیم داریم. اما اگر کم بودن وقت جلوی شما را از کاهش وزن می گیرد یک خبر خوب وجود دارد. لازم نیست هر روز به باشگاه بروید و یا رژیم های غذایی طولانی مدت داشته باشید یا هفته ها تمرین کنید تا به وزن ایده آل برسید. اگر به دنبال سریع ترین روش برای کاهش وزن می باشید می توانید این کار را فقط در چند روز انجام دهید. کاهش وزن سریع در 3 روز به یک رژیم غذایی کوتاه مدت یا برنامه پاک سازی اشاره می کند که وعده کاهش وزن قابل توجهی را در تنها سه روز می‌دهد. پس با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.
روش هایی برای لاغری در سریع ترین زمان ممکن
اهمیت دادن به این مسئله مهم است که برنامه ها و راه های لاغری سریع به خصوص برنامه هایی که نتایج قابل توجهی را در عرض چند روز وعده می‌دهند می توانند به سلامتی شخص آسیب برسانند. محدودیت شدید در دریافت کالری می تواند سبب سوء تغذیه، کم آبی و عدم تعادل الکترولیت شود. همچنین از دست دادن وزن خیلی سریع می‌تواند باعث از بین رفتن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم شود و حفظ کاهش وزن در طولانی مدت را سخت تر نماید.
اگرچه امکان دارد وسوسه انگیز باشد که یک روش سریع برای کاهش وزن امتحان کنید اما نکته ای که مهم می باشد این است که تغییرات طولانی مدت و با دوام در رژیم غذایی و سبک زندگی را در اولویت قرار دهید. این حاوی یک رژیم غذایی متعادل است که تمام مواد مغذی لازم، فعالیت بدنی منظم، استراحت و هیدراتاسیون به اندازه را فراهم می‌کند. به علاوه مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده می‌تواند به ایجاد یک برنامه کاهش وزن سالم و مؤثر که هماهنگ با احتیاجات و اهداف فردی باشد کمک کند. در ادامه به معرفی چند روش می پردازیم:
- توصیه می شود در وعده صبحانه خود پروتئین مصرف کنید.
- نوشیدنی های شیرین و حاوی قند را از غذاهای خود حذف کنید.
- پیاده روی را در برنامه روزانه خود حتما قرار دهید.
- آب زیاد بنوشید.
- به رژیم غذایی خود چای سبز، قهوه، مغز ها، میوه ها و سبزی ها را اضافه کنید.
- از استرس و اضطراب دوری کنید.
- خواب منظم و کافی داشته باشید.
- هنگام غذا خوردن سرعت آن را کاهش دهید.
- مصرف کربوهیدرات و نشاسته را کاهش دهید.
هم اکنون شما عزیزان جهت مشاوره و دستیابی هر چه سریع تر به وزن ایده آلتان می توانید به بهترین دکتر تغذیه در ایران مراجعه نمایید.
مزایای کاهش وزن سریع چه می باشد؟
| ⭐بهبود میزان انرژی و کاهش خستگی | با کم شدن وزن و بالا رفتن فعالیت های ورزشی سطح انرژی بدن افزایش پیدا می کند و خستگی کاهش می‌یابد. |
| ❤️ کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی | بالا رفتن وزن یکی از سازه های خطر برای بروز بیماری های قلبی و عروقی می باشد پس در نتیجه کاهش وزن می تواند به کاهش این بیماری ها کمک کند. |
| ✅ بهبود خواب و کاهش بی خوابی | با کم شدن وزن احتمال بروز مشکلات خواب همانند بی خوابی کاهش پیدا می کند و خواب بهتری به دست می‌آید. |
| ⚡️ بهبود میزان قند خون | کاهش وزن می تواند به بهبود سطح قند خون کمک بسزایی کند و به کنترل بیماری های همانند دیابت کمک کند. |
چگونه در عرض 3 روز 4 کیلو لاغر شویم؟
برای رژیم غذایی سریع سه روزه احتیاجی به شرایط بدنی خاصی نیست و تقریبا هر کسی که تصمیم لاغری سریع را گرفته است می تواند از این رژیم استفاده نماید. رژیم لاغری 3 روزه سریع برای افرادی که احتیاج به کاهش وزن سریع دارند بسیار تاثیرگذار می باشد. برای مثال عروس خانمی که چند روز قبل از مراسم عروسی می فهمد که لباس عروسش به تنش تنگ شده است و یا یک قرار ملاقات مهم برای آخر هفته دارید و به فکر کاهش وزن خود هستید بهترین روش استفاده از رژیم لاغری سریع در سه روز است. در ادامه غذاهایی که باید در 3 روز مصرف کنید در ادامه آورده ایم:
روز اول:
- صبحانه: 1 فنجان قهوه و چای سیاه شیرین نشده + 1 تکه نان تست + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1/2 گریپ فروت
- ناهار: 1 فنجان قهوه و چای سیاه شیرین نشده + 1 تکه نان تست + 1/2 قوطی تن ماهی
- شام: 85 گرم از هر گوشت + 1 فنجان لوبیا سبز بخار پز یا خام + 1/2 موز + 1 عدد سیب کوچک + 1 فنجان بستنی وانیلی برای دسر
روز دوم:
- صبحانه: 1 عدد تخم مرغ پخته + 1 تکه نان تست + 1/2 موز
- ناهار: 1 عدد تخم مرغ آب پز + 1 فنجان پنیر دلمه + 20 گرم چیپس سیب زمینی شیرین پخته شده
- شام: 2 عدد سوسیس + 1 فنجان بروکلی + 1/2 فنجان هویج + 1/2 موز + 1/2 فنجان بستنی وانیلی برای دسر
روز سوم:
- صبحانه: 1 عدد سیب کوچک + 1 ورق پنیر چدار + 20 گرم چیپس سیب زمینی شیرین پخته شده
- ناهار: 1 عدد تخم مرغ پخته + 1 تکه نان تست
- شام: 1 فنجان تن ماهی + 1/2 موز + 1 فنجان بستنی وانیلی برای دسر
رژیم لاغری نیز شبیه به هر رژیم غذایی دیگری با کاهش کالری دریافتی در مقابل میزان کالری مصرفی سبب کم شدن وزن و لاغری شخص می شود. تفاوت رژیم ۳ روزه با سایر رژیم ها شدید بودن کاهش کالری دریافتی در طول روز می باشد که سبب می شود فرد در پایان دوره حدود 4 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد. در این زمان در حقیقت این چربی ها نیستند که آب می شوند بلکه به علت از دست رفتن آب بدن وزن شما کاهش پیدا می کند.
نکاتی برای کاهش وزن سریع
برای لاغری سریع باید به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید. تاثیرگذار ترین راه برای این کار برنامه ریزی و نوشتن وعده های غذایی می باشد. مطالعات صورت گرفته نشان می دهد که انجام تمرینات ورزشی پر تکرار به لاغری سریع کمک بسزایی می کند. به علاوه طبق تحقیقات صورت گرفته دیگری تشخیص داده شد که بین لاغری سریع و دفعات بررسی بر مصرف غذا و ورزش ارتباط موثری وجود دارد. حتی یک برنامه ساده همانند گام شمار می تواند نقش بسیار مهمی در لاغری سریع شما داشته باشد.
برنامه‌های غذایی سریع دارای یک سری محدودیت های غذایی سفت و سخت می باشند که سبب افتادگی پوست و ریزش موی شدید می‌شوند. مدت زمان انجام برنامه های غذایی کوتاه است و بازگشت وزن سریعی دارند. به همین سبب متخصصان و مشاوران تغذیه لاغری سریع را زیاد پیشنهاد نمی‌کنند. اما اگر کم غذا می‌خورید و بیشتر ورزش می‌کنید و همچنان وزن تان تغییری پیدا نمی کند می‌توانید از این روش‌ها را برای لاغری سریع‌تر بهره ببرید:
- یک رژیم غذایی متعادل متشکل از پروتئین، چربی های سالم، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده می باشد. خوردن مقدار توصیه شده مناسب پروتئین برای محفوظ نگه داشتن توده عضلانی در طول کاهش وزن بسیار مهم می باشد.
- همان طور که قبل تر به آن اشاره شد آب فراوان بنوشید و از مصرف قند و نوشیدنی های شیرین به شدت پرهیز کنید.
- به شما پیشنهاد می شود حتما تمرینات وزنه برداری را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا به تجزیه بافت چربی و بالا رفتن تراکم عضلانی کمک کنید که می‌تواند باعث کاهش وزن سریع تر گردد.
- پروتئین یکی از مهم ترین ماده غذایی برای کم کردن وزن می باشد و افزایش مصرف آن برای کاهش وزن بسیار ضروری است زیرا به شما کمک می‌کند سریع تر احساس سیری کنید و باعث کاهش هوس گرسنگی می شود.
- از مصرف نوشابه های گازدار و آدامس دوری کنید. حباب های موجود در این نوشیدنی ها می‌توانند باعث نفخ شوند و زمانی که مشغول جویدن آدامس هستید هوای اضافی زیادی وارد بدن می‌کنید.
در نتیجه اگر می خواهید به سرعت وزن کم کنید و برای مثال قرار است هفته دیگر به جشنی بروید که لباس هایتان کوچک شده اند این نکاتی که گفته ایم به شما کمک می کند در کم ترین زمان ممکن وزن خود را 4 کیلوگرم کاهش دهید. البته شما به شرطی وزن مورد نظر را کم می کنید که مو به مو نکاتی که بالا و قبل تر از آن گفته ایم را رعایت کنید. در این رژیم غذایی این نکته را در نظر داشته باشید که میزان تغییر وزن افراد گوناگون می تواند کاملا متمایز باشد اما در این که وزن کم می کنید هیچ شکی وجود ندارد.
به طور کلی نحوه کاهش وزن در 3 روز به چه شکل می باشد؟
اگر خواستار به سرعت وزن کم کردن هستید این روشات کلی را در نظر بگیرید که در ادامه به معرفی آن ها پرداخته ایم:
تغییرات طبیعی رژیم غذایی: در صورت امکان از مواد غذایی همانند سبزیجات، میوه، برنج قهوه‌ای، مرغ پخته و ماهی استفاده نمایید. این غذا ها رژیم غذایی شما را با ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و تعدادی دیگر از مواد مغذی بی نیاز می‌کنند. اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات تازه در رژیم غذایی روال کم کردن وزن شما را سریع می‌کند چون بدن شما کالری نا خواسته را از غذا های ناسالم همچون غذاهای سرخ شده و فست فود دریافت نمی‌کند.
استراحت کافی: میزان کورتیزول در بدن نیز بر احتباس آب در بدن شما اثر می‌گذارد. برای مطمئن شدن از سالم ماندن میزان کورتیزول بدن شما به حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب و استراحت کافی احتیاج دارد. چند روش برای کم کردن استرس مدیتیشن، گوش‌دادن به موسیقی آرام بخش و یوگا می باشد.
هیدراته نگه داشتن بدن: توصیه می شود مقدار زیادی آب بنوشید. زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید نوشیدن مقدار زیادی آب ضروری می باشد. زیرا نه تنها به عادی سازی سطح هیدراتاسیون شما کمک ویژه ای می کند بلکه میزان مایعات بدن شما را نیز برابر نگه می‌دارد. اضافه کردن مقداری لیمو به آب می تواند به عنوان یک کمک کننده گوارشی و ادرارآور و به علاوه به احتباس آب و نفخ کمک بسزایی کند. نوشیدنی هایی همچون قهوه و چای می توانند به عنوان دیورتیک عمل کنند و بدن شما را برای ترشح زیاد آب تحریک نمایند.
کم کردن میزان نمک مصرفی: نمک شامل سدیم می باشد و این سدیم به ذخیره آب در بدن کمک می‌کند. در نتیجه محدود کردن مصرف نمک و سایر غذاهایی که دارای سدیم می باشند می توانند به خلاص شدن از شر وزن اضافی بدن کمک کنند. مصرف سدیمی شما در طول یک روز مصرف می نمایید باید تقریباً 1.5 گرم باشد. از غذاهای کنسرو شده و از پیش بسته بندی شده مانند سس‌ها جدا خودداری نمایید. زیرا نمک یک ماده نگهدارنده است و تمام کنسرو ها حاوی مقدار زیادی سدیم می باشند.
ورزش: توصیه می شود در طول یک روز به مدت 60 دقیقه ورزش کنید یا 20 دقیقه 3 بار در روز بدوید زیرا اهمیت بسیاری دارد. هرچقدر فعالیت های بیشتری انجام دهید کالری بالاتری می سوزانید. به عنوان مثال یک ساعت بسکتبال کامل می تواند بیش از 800 کالری بسوزاند. طبق مطالعات کالج پزشکی ورزشی آمریکا امکان دارد برای لاغری در 3 روز به 60 تا 90 دقیقه فعالیت در روز احتیاج داشته باشید. به علاوه می توانید تمرینات اینتروال را در فعالیت قلبی روزانه خود قرار دهید. نکته ی دیگر که باید بگوییم این است که تناوب بین دویدن و پیاده روی به مدت 20 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
رژِیم غذایی نظامی: رژیم غذایی 3 روزه یا رژیم نظامی به نام رژیم غذایی کم کالری معروف می باشد که هدف اصلی آن کم کردن دریافت کالری در روز یعنی 870 است و به شما کمک می کند تا 4 کیلو را در 3 روز کاهش دهید. این برنامه غذایی 3 روزه حاوی برنامه های غذایی تنظیم شده برای هر وعده غذایی است که برای هر 3 روز متمایز می باشد.
تمرینات قدرتی: برای این که به چشم همه لاغر تر به نظر برسید باید عضلات خود را تقویت کنید. از تمرین دادن همه عضلات در هر روز دوری کنید و روی کم کردن وزن کلی بدن خود تمرکز کنید. برای مثال می توانید در اولین روز روی عضلات بالا تنه، روز دوم روی عضلات مرکزی بدن و روز سوم روی عضلات پایین تنه کار کنید. برای تمرین هیچ نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. می توانید تمریناتی مانند فشار دادن، کرانچ شکم، پلانک، لانژ و اسکات را در منزل خود انجام دهید.
مصرف صبحانه پروتئینی: پیشنهاد می شود یک صبحانه سالم و کم چرب بخورید که حاوی یک املت سفیده تخم مرغ با یک تکه پنیر کم چرب، یک تکه نان تست غلات کامل با یک قاشق چای خوری ژله و یک تکه میوه همچون یک سیب است. با توجه به مطالعات صورت گرفته در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند خوردن صبحانه یکی از موثر ترین روش ها برای کم کردن وزن می باشد و یک صبحانه مملو از پروتئین نیز متابولیسم شما را از اوایل روز بالا می برد.
مصرف میان وعده سالم: از سبزیجاتی تازه همچون هویج، کرفس یا خیار به عنوان میان وعده استفاده کنید. برای طعم دادن شان کافی است فقط کمی سرکه به آن ها اضافه کنید. می توانید ظرفی از این سبزی ها را با خود به محل کار ببرید و هنگامی که احساس گرسنگی کردید آن ها را میل کنید. این سبزیجات کالری بسیار پایینی دارند و به شما کمک می‌کنند در حین کم کردن وزن احساس سیری کنید.
غذای مایع به جای جامد: توصیه می شود به جای غذا های جامد به سراغ اسموتی های پروتئینی، ماست و سوپ‌های کم سدیم بروید. مایعات خیلی راحت تر هضم می‌شوند و به اندازه وعده های غذایی جامد معده را درگیر نمی‌کنند. مقداری میوه مملو از فیبر را در اسموتی ها و ماست خود بریزید تا به حرکت مواد وارد شده در داخل دستگاه گوارش تان کمک کند.
مزایای کاهش وزن سریع چه می باشد؟
فواید وزن کم کردن برای بدن چیزی بیشتر از پوشیدن شلوار جین سایز کوچک تر می باشد. با حفظ وزن متناسب می توانید سبب بهبودی تحرک و خلق و خوی خود و خطر مبتلا شدن به بیماری های جدی را کاهش دهید. از 100 درصد 70 درصد بزرگسالان با اضافه وزن رو به رو هستند و بیشتر مردم جهان می دانند حمل وزن اضافه برای سلامتی و تندرستی کلی بدن زیان آور است. اما سالم خوردن و ورزش کردن می‌تواند خیلی از مشکلات را حل کند.
نکته ای که اهمیت دارد این است که کاهش وزن سریع به طور معمول همراه با آسیب هایی برای سلامتی بدن می باشد و به همین علت مزایای زیادی به نسبت خطرات ندارد. اما درصورتی که وزن کم کردن به راه های سالم و متعادل انجام شود قادر به کمک موارد زیر می باشد:
- بهبود میزان انرژی و کاهش خستگی: با کم شدن وزن و بالا رفتن فعالیت های ورزشی سطح انرژی بدن افزایش پیدا می کند و خستگی کاهش می‌یابد.
- کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی: بالا رفتن وزن یکی از سازه های خطر برای بروز بیماری های قلبی و عروقی می باشد پس در نتیجه کاهش وزن می تواند به کاهش این بیماری ها کمک کند.
- بهبود خواب و کاهش بی خوابی: با کم شدن وزن احتمال بروز مشکلات خواب همانند بی خوابی کاهش پیدا می کند و خواب بهتری به دست می‌آید.
- بهبود میزان قند خون: کاهش وزن می تواند به بهبود سطح قند خون کمک بسزایی کند و به کنترل بیماری های همانند دیابت کمک کند.
اما باید به یاد داشته باشید که کاهش وزن سریع و بدون بررسی پزشک به خطرات بالقوه برای سلامتی متقابل است و امکان دارد سبب کاهش عملکرد بدن، کاهش سطح انرژی، بروز بیماری های گوناگون و حتی مرگ نا به هنگام شود. به همین سبب باید از روش های سالم و منظم برای کاهش وزن استفاده کرد و همیشه با پزشک خود مشورت کرد.
چه میوه هایی به کاهش وزن سریع کمک می کنند؟
گریپ فروت: گریپ فروت یکی از میوه هایی است که به کاهش وزن سریع تر کمک می کند. به این علت که مواد موجود در این میوه به شدت دارای خاصیت چربی سوزی بوده و می‌تواند باعث کم شدن اشتها هم بشود. از طرفی این میوه مقوی سبب تامین انرژی شما نیز می شود. این میوه تأثیر بسیار زیادی در چربی سوزی قسمت شکم و پهلو دارد.
گلابی: یکی از ویژگی های گلابی کاهش وزن است. این میوه پکتین دارد و می‌تواند علاوه بر چربی سوزی انرژی مورد احتیاج بدن شما را تأمین کند. به همین علت گلابی یک میان وعده بسیار عالی برای افرادی است که قصد دارند وزن خود را کم کنند می باشد.
سیب: سیب یکی از موثر ترین میوه هایی است که شما می توانید از آن به‌صورت روزانه استفاده کنید. از سوی دیگر این میوه به دلیل فیبر بسیار بالایی که دارد سبب سیری طولانی مدت شده و می تواند باعث لاغری سریع نیز شود. از طرفی سیب مانند گلابی دارای پکتین می باشد که سبب جذب چربی های سلولی شده و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. کمک به کم کردن وزن در کنار حفظ سلامتی و زیبایی پوست از ویژگی های فوق العاده این میوه می باشد.
موز: این میوه منبع بسیار غنی از فیبر می باشد و می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت در شما شود. از سوی دیگر مصرف آن موجب سریع تر هضم شدن غذا در معده می‌شود. به همین سبب موز در چربی سوزی بدن به ویژه در ناحیه شکم و پهلو موثر است.
پرتقال: این میوه نیز منبعی از فیبر و ویتامین C می باشد که می تواند در کنار تقویت سیستم ایمنی بدن به کاهش اشتها و احساس سیری طولانی مدت افراد کمک بسزایی نماید. از طرفی دیگر کالری بسیار پایین آن در کنار فیبر بالایی که دارد سبب چربی سوزی در مدت زمان نسبتاً کوتاه می‌شود.
آووکادو: این میوه دارای ویتامین B می باشد. به همین سبب می تواند به چربی سوزی قسمت شکم کمک کند و درعین حال هورمون های مربوط به استرس و اضطراب را نیز کاهش دهد.
زغال اخته: زغال اخته منبعی از آنتی اکسیدان های پلی فنول می باشد به همین سبب می تواند باعث پیشگیری از تجمع چربی های اضافی در بدن شود. به همین علت زغال اخته می تواند انتخاب بسیار خوبی به عنوان میان وعده برای افرادی باشد که می خواهند لاغر شوند. نکته ای که باید به آن شاره کنیم این است که زغال اخته به دلیل کالری بالایی که دارد نباید در مصرف آن افراط کنید.
کلام آخر
متاسفانه امروزه افراد زیادی با مشکل اضافه وزن رو به رو هستند و از آن رنج می برند و سبب کاهش اعتماد به نفس آن ها شده است. این افراد همیشه دنبال روش هایی سریع برای کاهش وزن می گردند که برخی از این روش ها نه تنها تاثیرگذار نیستند بلکه باعث بیماری های گوناگون نیز می شوند. موثر ترین روش برای کم کردن وزن و رهایی از چاقی گرفتن رژیم کم کالری در کنار یک برنامه ورزشی منظم است اما در بعضی از مواقع ما به دنبال یک راه حل برای لاغری سریع می گردیم تا بتوانیم با اندام متناسب و اعتماد به نفس بالایی برای شرکت در یک جشن عروسی و یا مهمانی ویژه داشته باشیم. البته بهتر می باشد پس از این رژیم های سریع کاهش وزن از یک رژیم غذایی مناسب به همراه ورزش و پیاده روی استفاده کنید تا وزنتان ثابت گردد. زیرا روش های سریع کاهش وزن معمولا نتیجه با دوامی ندارند.
از شما سپاس گزاریم که ما را تا انتهای مقاله همراهی کردید. سایت پزشکا سعی بر این داشته تا شما را به جواب سوال چگونه در عرض 3 روز 4 کیلو لاغر شویم؟ برساند. جهت پیشنهاد یا انتقاد می توانید از طریق سایت با ما در ارتباط باشید.
