بهترین اصول گرم و سرد کردن بدن در تمرین✅【سال 1403】❤️

اصول گرم و سرد کردن بدن در تمرین بسیار مهم می باشد که خیلی ها به آن بی توجه هستند، اما این امر از ضروریات است و باید به آن دقت کرد. گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش برای سلامت بدن و آسیب نرسیدن به آن خیلی اهمیت دارد. بسیاری از افراد مبتدی که تازه شروع به کار کرده اند ممکن است فراموش کنند که بدن قبل از شروع تمرین باید آمادگی داشته باشد، تا دچار گرفتگی عضلات نشود و در هنگام ورزش احساس سنگینی نکند.

زمانی که شما شروع به ورزش می کنید، به ویژه در صبح عضلات بدن شما خاموش هستند، پس باید با گرم کردن آن ها را روشن کنیم تا آمادگی لازم را کسب کنند و ورزش نیز تاثیرات خود را داشته باشد، البته گرم کردن باید به درستی انجام شود و درحین گرم کردن باید به نکاتی توجه کنیم که به آن ها اشاره خواهیم کرد.

فواید اصول گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرین

اصول گرم و سرد کردن بدن در تمرین فواید زیادی دارد که با مطالعه می توان به آنها پی برد و احتمال آسیب دیدگی در عضلات را به حداقل رساند. گرم کردن بدن حتی از دویدن نیز حیاتی تر است و باید به درستی انجام شود. بسیاری از افراد بعد از تمرین احساس سنگینی می کنند یا دچار گرفتگی عضلات شده اند، این افراد یا قبل از تمرین بدن خود را گرم نکرده اند یا این کار را اصولی و درست انجام نداده اند.

در هنگام گرم کردن کل عضلات درگیر می شوند و آماده برای انجام حرکات ورزشی هستند. حال به فوایدی که گرم کردن بر روی بدن و عضلات بدن دارد اشاره می کنیم.

1. به کار افتادن سیستم قلبی و عروقی و به دست آوردن اکسیژن مورد نیاز عضلات
2. افزایش جریان خون بدن
3. افزایش حرارت بدن
4. افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی
5. کاهش گرفتگی عضلات
6. آماده سازی رباط‌ها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکت‌های ورزشی خاص
7. آماده سازی روان، تمرکز و ذهن ورزشکارتولید انرژی با ایجاد تعادل در هورمون‌ها و تولید اسید‌های چرب و کربوهیدرات

فیزیولوژی گرم کردن بدن

هر فردی که شروع به انجام فعالیت ورزشی می کند، چه در خانه و چه در سالن های ورزشی باید ابتدا از گرم کردن آغاز کند. فیزیولوژی ورزش به این موضوع می پردازد که ورزشکاران در طول تمرین برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشند و بتوانند راحت تر و بهتر ورزش کنند، خون و اکسیژن کافی باید به بدن آنها برسد، مخصوصا زنان که در طول ورزش اکسیژن زیادی نسبت به مردان استفاده می کنند.

حال با انجام حرکات مخصوص گرم کردن این مقدار خون و اکسیژن به راحتی وارد بدن می شود. گرم کردن موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شود و از تجمع اسید لاکتیک در عضله جلوگیری می کند که باعث درد و سوزش عضلات می شود.

همین طور از خسته شدن سریع بدن در هنگام ورزش جلوگیری می کند. در افزایش دمای بدن به وسیله ی گرم کردن تنفس و همچنین عضلات فعال تر می باشند.

قوانین گرم کردن اصولی بدن

ابتدا ما باید با اصول گرم و سرد کردن بدن در تمرین آشنا شویم و اصول مربوط به آن ها را رعایت کنیم. گرم کردن به انجام حرکات سبک و آهسته گفته می شود، که قبل از انجام فعالیت ورزشی باید به آن بپردازیم.

بسیاری از ورزشکاران قبل از شرکت در مسابقه بدن خود را اصولی و با روش های درست گرم می کنند. مثلا یک ورشکار تکواندو قبل از شرکت در مسابقه بدن خود را با دویدن سبک و آهسته به مدت 4-3 دقیقه گرم می کند تا عضلات آمادگی لازم را داشته باشند.

ابتدا برای گرم کردن درست ترین کار این است که حرکات را سبک و آهسته انجام دهیم تا ضربان قلبمان کم کم زیاد شودو بعد از آن شروع به حرکات سریع می کنیم. هرچند به این نکته نیز باید توجه داشته باشیم که مطابق رشته ورزشی خود بدنمان را گرم کنیم.

مثلا اگر کسی والیبال کار میکند، گرم کردن دست در الویت قرار دارد و خیلی مهم است. البته این به آن معنا نیست که بقیه قسمت های بدن مهم نیستند. یا کسی که دونده است برای گرم کردن بهتر است ابتدا آهسته آهسته حرکت کند تا ضربان قلبش تنظیم شود بعد از آن شروع به دویدن کند و سرعت خود را بالا ببرد.

یک نکته ی مهم درباره ی گرم کردن بدن این است که گرم کردن فرایندی کاملا شخصی می باشد که با تمرین و کسب تجربه به دست می آید؛ بنابراین با تمرینات متنوع و گوناگون که در طی زمان انجام می دهید متوجه می شوید که چه تمرین هایی متناسب شما خواهد بود. برای گرم کردن عضلات بدن ده دقیقه کافی می باشد به شرطی که تمرینات اصولی و صحیح باشد. برای تناسب اندام بهتر می توانید برای رژیم غذایی به بهترین دکتر تغذیه مراجعه کنید.

Warming up before exercise helps gradually increase heart rate, blood flow to muscles, and body temperature, reducing muscle soreness and injury risk. Cooling down after exercise allows the heart rate and blood pressure to slowly return to normal.
گرم کردن بدن قبل از ورزش به تدریج ضربان قلب، جریان خون به عضلات و دمای بدن را افزایش می دهد و خطر درد و آسیب عضلانی را کاهش می دهد. ریکاوری پس از ورزش باعث می شود ضربان قلب و فشار خون به آرامی به سطح طبیعی بازگردد.
نقل قول از سایت: mayoclinic.org

فواید سرد کردن بدن بعد تمرین

سرد نکردن بعد از ورزش آسیبات زیادی ممکن است به بدن ورزشکار وارد کند. بنابراین این عمل را باید جدی بگیریم. همانطور که بدن برای آمادگی لازم قبل از تمرین به گرم کردن نیاز دارد، بعد از تمرین نیز برای کاهش درد عضلانی و حتی ارامش روانی و ذهنی به سرد کردن نیاز دارد، زیرا برای این که ضربان قلب به حالت نرمال باز گردد باید آهسته و آرام از سرعت خود بکاهیم.

شما در هر رشته ای که مشغول به فعالیت هستید، قسمتی از زمان خود را باید به سرد کردن اختصاص دهید. حتی کسانی که به ورزش های سنگین و پر فعالیت مشغول هستند، حتما ده دقیقه آخر تمرین را برای جلوگیری از آسیب های احتمالی به سرد کردن بدن بپردازند.

1. پاکسازی عناصر مواد زائد بدن در اثر سوخت و ساز عضلات در هنگام ورزش ، مانند: اسید لاکتیک و….
2. کمک به کم شدن درد عضلات بعد از تمرین
3. کاهش خطر سرگیجه و غش کردن در اثر انجام فعالیت های ورزشی سنگین و مانع تجمع خون در سیاه رگ ها
4. کاهش سطح آدرنالین در خون

فیزیولوژی سرد کردن بدن

همانطور که گرم کردن در ابتدای تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد، سرد کردن نیز تاثیرات بسزایی بر روی بدن شما به ویژه ضربان قلب دارد.بنابر این اصول گرم و سرد کردن بدن در تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت است.

حتما بعد از تمرین، چه تمرین سنگین انجام بدهید یا سبک، فرقی نمی کند و سرد کردن حتما باید انجام شود. باید این را بدانید که قطع کردن تمرین بدون این که سرد کنید منجر به آسیبات قلبی می شود و همچنین باعث سرگیجه و بی حالی در شما ایجاد می شود.

بیشتر ورزشکاران می دانند که اسید لاکتیک عاملی در به وجود آمدن درد و سوزش در بدن و عضله است. سرد کردن بر این عامل نیز تاثیر دارد.اسید لاکتیک معمولا در همه جای بدن توسط ورزش کردن تولید می شود و با سرد کردن می توان آن را کاهش داد.

به این گونه که این اسید در بدن تبدیل به انرژی می شود اما در صورتی که ده دقیقه از زمان خود را به سرد کردن اختصاص دهید.و همچنین می توانیدبه بهترین دکتر تغذیه در ایران برای رژیم مراجعه کنید.

قوانین سرد کردن اصولی بدن

تمرینات زیادی برای سرد کردن بدن وجود دارد که بهترین آنها حرکات کششی می باشد. حرکات کششی برای گرم کردن نیز انجام می شود اما بهتر است بدانیم که این کار برای گرم کردن کارایی ندارد و درست ترین کار این است که بعد از تمرین حرکات کششی را انجام دهیم.

اما عده ای از ورزشکاران برای گرم کردن از حرکات کششی استفاده می کنند ولی برای آماده سازی عضلات و گرم شدن بدن باید تمریناتی انجام دهیم که کارایی بیشتری دارد و باعث منقبض و منبسط شدن عضلات می شوند.

پنج یا ده دقیقه زمان برای سرد کردن نیز کافی می باشد، به شرطی که درست و اصولی انجام شود. برای سرد کردن کشش و تمرین های مختلفی وجود دارد که بهترین آن استاتیک است. این نوع کشش فواید زیادی بر عضله دارد، علاوه بر اینکه انعطاف پذیری ورزشکار بالا می رود، عضلات بدن را از جمله تاندون ها و رباط ها محکم و قوی می کند.

برای ورزشکاران دونده یک نکته مهم برای سرد کردن این است که در هنگام دویدن به طور ناگهانی توقف نکنند، بلکه سرعت خود را کم کم پایین بیاورند، تا ضربان قلبشان تنظیم شود و به حالت نرمال در آید. در این حالت تنفس شما هم به حالت اولیه باز می گردد. برای این که می خواهید انعطاف پذیری بدنتان بالا برود بعد از اتمام فعالیت، حرکات کششی زیادی انجام دهید. تا زمانی که گرم هستید این کار تاثیر زیادی دارد.

دلایل سرد کردن بعد تمرین

بسیاری از ورزشکاران اهمیت زیادی به گرم کردن قبل از شروع تمرین می دهند و از فواید آن نیز مطلع هستند. اما بعد از تمام شدن تمرین بخش مهم آن سرد کردن است که مانع از آسیبات جدی که ممکن است به بدن و عضلات شود جلوگیری می کند، که متاسفانه عده ای به آن اهمیت نمی دهند و چون بعد از تمرین احساس خستگی می کنند، آن را رها کرده . ولی باید بدانند که سرد کردن هم، همانند گرم کردن اهمیت زیادی دارد که به آن اشاره می کنیم:

حرکات اولیه برای گرم کردن بدن

1-دوی درجا: این حرکت همان حالت دویدن است که به مدت 60 ثانیه انجام می شود،فقط ورزشکار این حرکت را در همان جایی که ایستاده است انجام می دهد.

2-پرش: در این حرکت دست و پاها باید باهم هماهنگی داشته باشند. همانطور که صاف ایستاده اید، این حرکت پرشی را به مدت 60 ثانیه به طوری که دستان خود را همراه با حرکات پاها به سمت بالا و پایین تکان دهید و دست ها که در حالت مشت هستند را نباید خیلی سفت کنید. تکرار حرکات پرشی 20 تا 30 بار انجام می شود.

3-خم کردن زانو ها: ابتدا پاها را کمی از هم جدا کنید، بعد از آن دستانتان را به سمت جلو بکشید به طوری که کاملا صاف باشند و بعد پاهای خود را به اندازه 10 سانتیمتر خم می کنید، در حالی که باسن به سمت عقب می رود و دوباره این حرکت را تکرار کنید به مدت 60 ثانیه.

4-تمرین دستان رو هوا: همانطور که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، دستانتان هم به سمت بالای سر حرکت می کند و هر بار یکی از پاها به عقب می روند، در حالی که دو دست خود را بالا می کشید و با همان دستانی که بالای سر قرار دارد به حالت اولیه باز می گردید. تکرار این حرکت سه یا چهار بار به مدت 60 ثانیه انجام می شود.

5-بالا اوردن زانو: در این حرکت دست و پای ورزشکار باید باهم هماهنگ باشد، به این صورت که وقتی پاها با زانوی خم به سمت بالا می آید دست مخالف هم به سمت جلو کشیده می شود. نکته ای که در این حرکت وجود دارد این است که شکمتان را باید به سمت داخل بدهید و خود صاف بایستید و کمرتان نیز صاف باشد. این کار را 60 ثانیه انجام می دهید.

6-خم شدن با پاهای صاف: برای انجام این حرکت پاها باید کاملا صاف و کشیده باشد و نباید خم شود و همانطور که ایستاده اید دست راست پای مخالف را لمس می کنید و با دست چپ پای سمت راست را لمس می کنید. زانو ها نباید خم شوند، در غیر صورت حرکت به درستی انجام نمی شود. 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

7-چرخش شانه ها: برای انجام این حرکت ساده بدون این که حرکت خاصی انجام دهید، فقط باید شانه های خود را بچرخانید، در حالی که خود صاف ایستاده اید. تکرار این حرکت 10 بار می باشد و زمان آن 60 ثانیه است.

8-ضربه پا به عقب: این حرکت به این گونه می باشد که در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، با قسمت پاشنه پا به باسن خود ضربه می زنید، یعنی پاها به سمت کمر خم می شوند. مدت زمان انجام این حرکت نیز 60 ثانیه می باشد.

9-حرکت کوهنوردی: روی دستان خود قرار می گیرید. پاها را کاملا صاف کرده و با بدن در یک راستا باشد. به این صورت که دست ها روی زمین قرار می گیرد و فشار بر روی شانه ها می باشد، بعد یکی از پاها را به سمت قفسه سینه حرکت می دهید و بعد پای دیگر را بالا می آورید و همین طور ادامه می دهید.

کمر نیز کاملا صاف باشد. این حرکت باید خیلی سریع انجام شود، وقتی هر دوپای خود را به سمت قفسه ی سینه آوردید این یک حرکت محسوب می شود.

انواع حرکات کششی بعد از تمرین

حرکات کششی برای انعطاف بدن و همچنین سرد کردن بسیار کارایی دارد و دارای انواع مختلفی است که شامل:

1. کشش ایستا: این کشش که کمک شایانی به انعطاف پذیری بدن می کند، به این گونه است که عضلات بدن را تا جایی که احساس درد کنیم می کشیم، با انجام تمرین های درست و گوناگون و در همان حالت چند ثانیه قرار می گیریم، مانند باز کردن پاها از یک دیگر. انجام این نوع از حرکات کششی بهتر است که بعد از تمرین و برای سرد کردن بدن انجام شود.

2. کشش PNF : این نوع حرکت به صورت های مختلفی انجام می شود. PNF به حرکاتی گفته می شود که ورزشکار ابتدا در حالت آسوده و ریلکس باعث کشش عضلات خود می شود، مثلا در حالت دراز کش سعی می کند انگشتان دست خود را به انگشتان پاهایش برساند و بعد از آن به حالت انقباض در می آید، بعنی پاهای خود را به سمت بالا پرتاب می کند.

3. کشش پویا: در اجرای برخی از حرکات ورزشی داشتن انعطاف پذیری خیلی مهم است. کشش پویا انعطاف پذیری بدن را بالا می برد،در این کشش حرکات به آرامی و با کنترل اجرا می شود و به صورت تدریجی شدت پیدا می کند، مانند: تاب دادن دست ها از قسمت کتف.

4. کشش بالستیک یا پرتابی: این نوع از حرکات کششی بیشتر در تمرینات آن دسته از ورزشکارانی است که به صورت حرفه ای کار می کنند و شامل حرکاتی می باشد که همراه با پرتاب کردن انجام می شود. حرکات پرتابی کمک زیادی به سفت شدن عضلات بدن می کند.

یک سری تمرینات کششی وجود دارد که قبل از اقدام به شروع ورزش باید آنها را انجام داد، تا عضلات آمادگی لازم را برای انجام تمرین ورزشی کسب کنند. این تمرینات کششی شامل حرکات زیر می باشد:

1. چرخش دست ها: برای انجام این حرکت فرد ورزشکار ابتدا همانطور که ایستاده دستان خود را از دو طرف باز می کند و صاف نگه می دارد. آرنج ها نباید خم باشند،بعد از آن دستان خود را به صورت دایره ای حرکت می دهد. بهتر است این کار را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

2. کشش یک طرفی گردن: همان گونه که در عکس زیر مشاهده می کنید، در حالت نشسته قرار بگیرید و دست چپ را از بالای سر بیاورید و در طرف دیگر سر قرار دهید و آن را به آرامی به سمت چپ بکشید. انجام این حرکت به مدت 30 ثانیه به طول می انجامد. نکته ای که باید در اینجا رعایت کنید، این است که بدن در همان حالت نشسته باید کاملا صاف باشد و ریلکس نشسته و بدن خود را سفت نکنید.

3. کشیدن دست ها به عقب: انجام این حرکت بسیار ساده می باشد، به این صورت که دستان خود را از هر دو طرف به عقب می کشید و در هم قفل می کنید. بدنتان هم باید کاملا صاف باشد و پاها مقداری از هم فاصله داشته باشند.انجام این حرکت به مدت 60 ثانیه کافی می باشد.

4-کشش بدن به سمت بغل: در کشش بدن به سمت بغل پاها باید بیشتر از عرض شانه ها یعنی مانند عدد هفت باز شود و همانطور که ایستاده اید بدن به سمت چپ تمایل پیدا می کند و این کار را در جهت دیگر نیز تکرار کنید و بدن خود را به طرفین بکشید. این حرکت را 60 ثانیه انجام دهید.

5- کشش تا مچ پا: این حرکت برای کشش پاها می باشد. بدن کاملا صاف و کشیده است سپس به سمت پایین خم می شوید و با دستانتان مچ پاها را می گیرید، تا زمانی که کشش را در پاهای خود حس کنید، این کار را ادامه می دهید. دوباره سی ثانیه استراحت کرده و بعد ادامه دهید.

6. نگه داشتن پاشنه پا: همانطور که ایستاده اید بدون آن که کمر خود را خم کنید، پاها را به پشت و به سمت باسن خم کنید و با دستانتان نگه دارید. این حالت را بیست ثانیه حفظ کنید و بعد پای دیگر را بگیرید. درستش این است که این تمرین 80 ثانیه به طول انجامد.

7- کشش پا در حالت نشسته: این تمرین به صورت نشسته انجام می شود. همانطور که نشسته اید پاها را صاف می کنید و یکی از پاها را به سمت سینه خم کرده و پای مخالف آن را صاف نگه می دارید، بعد از آن بدن خود را به سمت پایی که صاف نگه داشته اید خم کنید و این حالت را 30ثانیه انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید. دقت کنید که کشش بدن را روی آن پایی که صاف نگه داشته اید انجام دهید.

8-کشش ماهیچه ی گلابی شکل: به این کشش، کشش ماهیچه ی گلابی شکل می گویند، که معمولا در پایان حرکات کششی انجام می شود و تاثیر خود را در قسمت عضلات پشت ران می گذارد. همانطور که در تصویر مشاهده می کنید، برای شروع روی زمین دراز می کشید، یکی از پاهایتان را خم کرده و به سمت قفسه سینه آورده و بعد از آن پای دیگر زاویه نود درجه ایجاد می کند و همانند تصویر به پای دیگر تکیه می دهید. این حرکت کششی را با پای مخالف هم انجام دهید.    

کشیدن بازو: این کشش برای آمادگی عضلات بازو موثر است. به صورت ایستاده یکی از دست ها را به سمت خودتان و داخل بدن بکشید و با دست دیگر از قسمت پشت آرنج آن را نگه دارید. پاهایتان را نیز مقداری از هم فاصله دهید و بعد از یک دقیقه دست خود را تعویض کنید و همین طور ادامه دهید.

کلام آخر

اصول گرم و سرد کردن بدن در تمرین برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار حیاتی است. گرم کردن مناسب قبل از تمرین با افزایش جریان خون و ارتجاع‌پذیری عضلات، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و بدن را برای فعالیت‌های ورزشی آماده می‌کند. همچنین، سرد کردن پس از تمرین به آرامی ضربان قلب را به حالت طبیعی بازمی‌گرداند و از درد و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. انجام حرکات کششی در این مراحل نه تنها به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، بلکه به حفظ آرامش ذهنی ورزشکار نیز منجر می‌شود. رعایت این اصول برای هر ورزشکار ضروری است. ممنون که تا آخر این مقاله از سایت پزشکا ما را همراهی کردید خوشحال می شویم در قسمت دیدگاه نظرات خود را با ما در میان بگذارید .