گیاه بومی کشورهای آمریکای جنوبی مانند بولیوی، شیلی و پرو است و به دلیل مواد مغذی زیادی که دارد اهمیت بسیاری در میان مردم پیدا کرده است. پروتئین، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه ب، ویتامین ای و آنتی اکسیدان‌ها از جمله موادی هستند که به وفور در دانه‌های این گیاه وجود دارند. کینوا یکی از معدود گیاهان خوراکی است که همه ۹ آمینو اسید ضروری بدن را دارد. با ما همراه باشید تا با کینوا و خواص آن آشنا شودید.
کینوا چیست؟
گیاهی با دانه‌های خوراکی است که در کشورهای غربی مصرف آن به عنوان جایگزین سالم‌تر غلاتی از جمله گندم محبوبیت زیادی پیدا کرده. در سال‌های اخیر استفاده از کینوا در ایران هم رایج شده است. این گیاه پنج هزار ساله به دلیل هضم راحت‌تر و کالری کمتر در دهه‌های اخیر جایگزین گندم و برنج شده است. در دوران قدیم کینوا را مادر همه غلات می‌دانستند و معتقد بودند که دانه‌ای مقدس است. برنج اینکا و خاویار گیاهی از جمله نام‌های دیگر این دانه است.
انواع کینوا و خواص آن
گیاه کینوا در رنگ های مختلفی وجود دارد که عبارتند از:
- سفید
- قرمز
- سیاه
کینوا سفید: کینوا سفید که کمی به زرد متمایل است را به نام کینوا طلایی هم می‌شناسند. این دانه‌ها ظریف‌تر و سبک‌تر از بقیه رنگ‌ها هستند و بعد از پخت نرم‌تر می‌شوند.
کینوا قرمز: کینوا قرمز بعد از پخت به رنگ قهوه‌ای دیده می‌شود و کمی شیرین‌تر است. این دانه‌های قرمز که بعد از پخت بافت خود را بیشتر حفظ می‌کند، برای تهیه سالاد مناسب‌تر هستند.
کینوا سیاه: کینوا سیاه هم از دانه‌های سفید شیرین‌تر است و بعد از پخت هم به همین رنگ دیده می‌شود.
فواید کینوا و خواص آن
دیابت و قند خون: تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی حاوی فیبر بالا به کاهش سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد؛ کینوا حاوی مقادیر بالای فیبر است و مصرف آن به ویژه در افرادی که در مرحله ی پیش دیابت هستند، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. بوتیرات موجود در کینوا دارای خواص ضد التهابی است و با کاهش مقاومت به انسولین به درمان دیابت کمک می کند.
لاغری و کاهش وزن: پروتئین و فیبر بالای موجود در کینوا به کاهش اشتها کمک کرده و با جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن می شود. همچنین مقادیر بالای فیبر موجود در کینوا به پاک سازی و سم زدایی روده ها کمک کرده و با دفع چربی های اضافه، باعث لاغری و کاهش چربی شکم می شود. منگنز موجود در کینوا با اثر بر روی آنزیم های گوارشی به بهبود هضم غذا کمک کرده و باعث لاغری و کاهش وزن می شود.
تیروئید: متخصصان تغذیه معتقدند که دانه های کامل مانند کینوا از بهترین مواد غذایی برای بهبود فعالیت غده ی تیروئید و درمان کم کاری تیروئید هستند.
سلامت قلب: منیزیم موجود در کینوا با کاهش فشار خون بالا، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در کینوا به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کرده و باعث سلامت قلب می شود. فیبر موجود در کینوا با کاهش کلسترول خون، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و آترواسکلروزیس را کاهش می دهد.
دستگاه گوارش: فیبر موجود در کینوا به بهبود هضم غذا کمک کرده و باعث سلامتی دستگاه گوارش می شود. گلوتامیک اسید موجود در کینوا در معده به گلوتامین تبدیل شده و به سلامت مخاط معده کمک می کند.
پوکی استخوان: مقادیر بالای منیزیم، منگنز و فسفر موجود در کینوا به تقویت استخوان ها کمک کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
پیشگیری از سرطان: مقادیر قایل توجه فلاونوئید های کوئرستین و کائمفرول موجود در کینوا، خطر ابتلا به سرطان و تومور به ویژه سرطان ریه و لوسمی را کاهش می دهد. مقادیر بالای فیبر موجود در کینوا به درمان یبوست و سندروم روده تحریک پذیر کمک کرده و احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد
کلسترول: وقتی صحبت از بیماری‌های قلبی عروقی است کینوا خواص خود را بیشتر آشکار می‌کند. این دانه‌های پرخاصیت نه تنها از رگ‌ها محافظت می‌کنند بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهند. به خاطر اینکه سرشار از فیبر هستند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که فیبرهای محلول در آب ژلی تشکیل می‌دهند که اجازه نمی‌دهند کلسترول جذب روده شود. علاوه بر این زمانی که میزان کلسترول کاهش پیدا می‌کند رگ‌ها تمیزتر و بازتر می‌شوند و قلب در سلامت بالایی قرار می‌گیرد. محققان دانشگاه هاروارد معتقدند اگر روزانه ۲۵ گرم غلات مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به میزان ۱۵ درصد کاهش می‌یابد.
ضد پیری: کینوا حاوی مواد معدنی فوق‌العاده‌ای با خواص آنتی‌اکسیدانی است مانند منگنز و مس و غیره. علاوه بر این باید بدانید که این دانه‌ها باعث فعال کردن آنزیمی می‌شوند که به بدن کمک می‌کند تا با رادیکال‌های آزاد مقابله کند. رادیکال‌های آزاد به دلیل عواملی مانند استرس، آلودگی، غذاهای نامناسب و غیره وارد بدن شده و باعث پیری سلول‌ها می‌شوند. با مصرف کینوا شما صاحب صلاحی مطمئن در برابر پیری خواهید شد.
نوزادان و کودکان: مقادیر بالای ویتامین ها به ویژه ویتامین های B موجود در کینوا باعث افزایش انرژی نوزادان و کودکان می شود. مقادیر بالای مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، پتاسیم، سدیم، منیزیم، روی و فسفر موجود در کینوا به بهبود رشد نوزادان و کودکان کمک می کند. فیبر موجود در کینوا به بهبود هضم غذا کمک کرده و یبوست در نوزادان و کودکان را درمان می کند. کربوهیدرات موجود در کینوا باعث افزایش انرژی بدن و بهبود یادگیری در نوزادان و کودکان می شود.
جنین و بارداری:ویتامین های B به ویژه فولات موجود در کینوا خطر ابتلا به نقایص عصبی جنین در دوران بارداری را کاهش می دهد. مقادیر بالای فیبر موجود در کینوا به پیشگیری و درمان یبوست در زنان باردار کمک می کند. منیزیم و پتاسیم موجود در کینوا باعث کاهش فشار خون بالا در دوران بارداری می شود.
درمان کم خونی: کینوا مقادیر بالای آهن دارد که با افزایش گلبول های قرمز خون به درمان کم خونی یا آنمی کمک می کند. همچنین ریبوفلاوین موجود در کینوا برای تولید هموگلوبین که بخشی از گلبول های قرمز خون می باشد، ضروری است.
سلیاک: بسیاری از محققان، کینوا را ماده ی مناسبی در رژیم های بدون گلوتن می دانند، مخصوصا برای افرادی که نمی خواهند از موادی مانند نان و پاستا دست بردارند. تحقیقات نشان داده اند که استفاده از کینوا به جای غذاهای بدون گلوتن معمولی مانند سیب زمینی یا آرد ذرت و برنج تصفیه شده می تواند تا حد زیادی مقدار مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی را افزایش بدهد.
ارزش غذایی کینوا و خواص آن
یک پیمانه کینوا ۲۲ کالری، ۳۹ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم اسید چرب و مقدار کمی هم اسید چرب امگا ۳ دارد. به طور دقیق‌تر یک پیمانه کینوا حاوی مواد مغذی زیر است.
- پروتئین: ۸ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- منگنز: ۵۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- منیزیم: ۳۰ درصد از دوز مصرفی روزانه
- فسفر: ۲۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- اسید فولیک: ۱۹ درصد از دوز مصرفی روزانه
- مس: ۱۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- آهن: ۱۵ درصد از دوز مصرفی روزانه
- روی: ۱۳ درصد از دوز مصرفی روزانه
- پتاسیم: ۹ درصد از دوز مصرفی روزانه
- بیش از ۱۰ درصد از دوز مصرفی روزانه ویتامین ب ۱، ب ۲ و ب ۶
- مقداری کمی کلسیم، نیاسین یا ویتامین ب ۳ و ویتامین ای
طبع کینوا
کینوا سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین B6، فولات، ویتامین E، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، منگنر، فسفر، آهن، روی، اسید های چرب امگا 3، فیبر و پروتئین است. کینوا را به صورت پخته شده برای تهیه انواع سوپ، سالاد، برگر گیاهی بدون گوشت، کتلت و صبحانه با کینوا استفاده می کنند. کینوا خام را برای تهیه جوانه کینوا استفاده می کنند که آن را می توان برای تهیه انواع سوپ و سالاد به کار برد. آرد کینوا را برای تهیه و تولید بیسکویت و پاستا استفاده می کنند.
عوارض و مضرات مصرف کینوا
زیاده روی در مصرف کینوا به دلیل مقادیر بالای فیبر که دارد ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در دستگاه گوارش از جمله گاز، نفخ معده و اسهال شود. کینوا مقادیر بالای اگزالیک اسید دارد و زیاده روی در مصرف آن می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
کینوا برای زیبایی و پوست شما
درمان لکه های پوستی: مقادیر بالای انواع ویتامین های B موجود در کینوا به کاهش ملانین در پوست کمک کرده و باعث درمان لکه های تیره پوست می شوند.
درمان آکنه و جوش صورت: ویتامین A موجود در کینوا با کاهش چربی پوست به درمان آکنه و جوش صورت کمک می کند. مقادیر بالای ویتامین B3 موجود در کینوا به درمان قرمزی و التهاب ناشی از آکنه و جوش صورت کمک می کند.
جوان سازی پوست صورت: مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها، ویتامین A و ریبوفلاوین موجود در کینوا با افزایش الاستیسیته ی پوست به درمان چین و چروک و جوان سازی پوست صورت کمک می کند. مقادیر بالای پروتئین موجود در کینوا با افزایش تولید کلاژن برای جوان سازی پوست صورت مفید می باشد.
ماسک ضد چروک خانگی با کینوا: ¼ فنجان کینوا را در شیر سویا بپزید و بگذارید تا سرد شود. حالا کینوا پخته شده را با 3 قاشق چای خوری ماست، 2 زرده تخم مرغ و 2 قطره روغن نارگیل ترکیب کنید و بر روی صورت و گردن بمالید، بگذارید 20 دقیقه بماند و سپس با آب ولرم خوب بشویید.
تقویت و افزایش رشد مو: مقادیر بالای پروتئین ها و آمینو اسید های موجود در کینوا به تقویت فولیکول های مو کمک کرده و باعث افزایش رشد موی سر می شوند.
درمان شوره سر: کلسیم، آهن و فسفر موجود در کینوا به بهبود گردش خون در پوست سر و افزایش رطوبت پوست به درمان شوره سر کمک می کنند.
ماسک ضد شوره مو با کینوا: یک فنجان کینوا پخته شده را له کنید و بر روی پوست سر و مو ها بمالید، بگذارید 15 دقیقه بماند و سپس با آب گرم و شامپو بشویید.
درمان موخوره: پروتئین موجود در کینوا به تقویت مو ها و درمان موخوره کمک می کند.
کینوا پخته یا خام؟
کینوآ خام و نپخته دارای ۱۳٪ آب، ۶۴٪ کربوهیدرات، ۱۴٪ پروتئین، ۶٪ چربی است. تحقیقات نشان داده‌است که ۱۰۰ گرم کینوآ خام در روز منبع غنی برای پروتیین، فیبر غذایی، ویتامین ب و مواد مغذی معدنی است. کینوا خام را می توان برای تهیه جوانه استفاده کرد؛ جوانه کینوا را می توان برای تهیه انواع سالاد سبزیجات به کار برد.
دارای ۷۲٪ آب، ۲۱٪ کربوهیدرات، ۴٪ پروتئین، ۲٪ چربی است. مواد مغذی کینوآ پس از پختن به صورت محسوسی کاهش پیدا می‌کند. ۱۰۰ گرم کینوآ پخته ۱۲۰ کالری دارد و منبع غنی منگنز و فسفر است (به ترتیب ۳۰٪ و ۲۰٪ نیاز روزانه) و همچنین شامل کمی فیبر غذایی (۱۰–۱۹٪ نیاز روزانه) و سایر مواد مغذی معدنی از جمله آهن، روی و منیزیم است. کینوا پخته شده را می توان برای تهیه سوپ کینوا، ماکارونی و پاستا، سالاد کینوا، کتلت کینوا و همبرگر گیاهی با کینوا استفاده کرد.
طرز تهیه غذای خوشمزه و لذیذ با کینوا
الویه کینوا: برای پخت کینوا ۱ پیمانه از آن را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در ۲ پیمانه آب خیس کنید تا لایه‌ی تلخ آن از بین برود. بعد آب آن را بریزید و آب‌کشی کنید. دانه‌ها را در قابلمه بریزید و یک‌ونیم پیمانه آب و نصف قاشق چای‌خوری نمک به آن اضافه کنید. شعله را زیاد کنید تا محتویات قابلمه به جوش بیاید، بعد درِ آن را بگذارید. شعله را کم کنید و اجازه بدهید ۱۵ دقیقه بجوشد. بعد شعله را خاموش کنید و اجازه بدهید ۵ دقیقه همان‌طور بماند. می‌توانید کینوا را با کمی روغن یا کره، نمک، فلفل و ادویه‌های دیگر طعم‌دار و به‌عنوان غذا میل کنید.
همچنین کینوا را برای صبحانه با میوه‌های خشک، دارچین، شیر، شیره انگور یا عسل بخورید. کینوا به‌همراه فلفل قرمز، سبزیجات سرخ‌شده، لوبیا و کاری عالی می‌شود. کینوا را می‌توان به‌جای برنج استفاده کرد. به‌عنوان غذای اصلی، می‌توانید از آن برای درست کردن همبرگر بدون گوشت، خورشت و سالاد استفاده کنید. کینوا را می‌توانید در شیرینی‌پزی هم استفاده کنید و با آن نان‌ها و شیرینی‌های خوشمزه‌ای درست کنید.
بادمجان شکم پر با کینوا: بادمجان‌ها را از طول نصف کنید. با استفاده از یک قاشق، بیشترِ گوشت بادمجان را بردارید و خُرد کنید. بخش‌های دانه‌دار را دور بیندازید و بقیه را کنار بگذارید.
کینوا را به راحتی مانند برنج می پزند؛ برای طبخ کینوا یک فنجان کینوا خام را با دو فنجان آب در یک قابلمه بریزید و بگذارید ۲۰ دقیقه بجوشد تا پخته شود. دانه های کینوا هنگامی که پخته شوند، شفاف می شوند. اگر دوست داشته باشید که مزه ی کینوا بهتر شود می توانید، پس از پخته شدن و آبکش کردن به مدت ۵ دقیقه درون یک تابه با دمای پایین تفت دهید.
فر را با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید. در یک ماهیتابه با شعله‌ی متوسط، پیاز‌ها را با روغن زیتون تفت بدهید. بعد سیر، بادمجان خردشده، گوجه‌فرنگی له‌شده و همه‌ی ادویه‌ها و گیاهان خشک‌شده را به آن اضافه کنید. شعله را کم کنید و اجازه بدهید ۱۰ دقیقه بجوشد. یک‌چهارم سیر را بردارید و آن را در مرکز یک تکه فویل ۲۰ در ۲۰ بگذارید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی آن بپاشید و بعد فویل را محکم بپیچید و کنار بگذارید.
وقتی ۱۰ دقیقه تمام شد، نعناع تازه و کینوا را اضافه کنید و از روی شعله بردارید. بادمجان‌ها را روی یک سینی فر بگذارید، به‌طوری‌که طرف خالی آنها رو به بالا باشد. بادمجان‌ها را با مخلوط کینوا پُر کنید و بقیه را در سینی فر دور بادمجان‌ها بریزید. یک پیمانه آب مرغ و یک پیمانه آب را در سینی بریزید و آن را در فر بگذارید. سیری را که در فویل پیچیده بودید، در فر کنار سینی بگذارید. اجازه بدهید برای ۴۵ تا ۵۵ دقیقه بپزد (یا تا وقتی که بالای مایع داخل بادمجان کمی طلایی شده باشد.) در این مدت می‌توانید ماست را آماده کنید. باقی‌مانده‌ی روغن زیتون را با ماست، فلفل، پیاز، نمک و فلفل مخلوط کنید و در یخچال بگذارید. وقتی بادمجان‌های کبابی و سیر آماده شدند، آنها را از فر بیرون بیاورید و صبر کنید سیر داخل فویل سرد شود. بعد مواد داخل سیر را فشار بدهید تا به داخل ماست بریزد و بعد هم بزنید تا کاملا مخلوط شود. نعناع تازه را روی آن بریزید و به‌همراه بادمجان‌ها سرو کنید.
کلام آخر
ممنونم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. امیدواریم بیشتر با کینوا و خواص آن آشنا شده باشید و از آن بهره مند شده باشید. اگر تجربه ای دارید با ما به اشتراک بگذارید.
