عمومی

آموزش بهترین تمرینات یوگا در خانه【سال 1403】❤️

ما امروز قصد داریم شما را با بهترین تمرینات یوگا در خانه آشنا کنیم. یوگا ورزشی است که دارای طرفداران بسیاری می باشد. ورزش یوگا فواید بسیاری دارد. این ورزش هزاران سال است که وجود دارد و امروزه در جهان فراگیر شده و دارای طرفداران بسیاری می باشد. ورزش یوگا در شمال هندوستان پدید آمده است. این ورزش دارای انواع مختلفی می باشد که در ادامه این مقاله درباره این ورزش بیشتر صحبت خواهیم کرد. ما در این مقاله بهترین تمرینات یوگا در خانه را در اختیار شما قرار داده ایم تا بتوانید از این مطالب استفاده کنید، پس تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

ورزش یوگا چیست؟

ورزش یوگا امروزه دارای طرفداران بسیاری می باشد. این ورزش به هفت هزار سال پیش برمی گردد. ورزش یوگا یک آیین معنوی است و مجموعه ای از رشته تمرینات ذهنی، جسمی و روحانی برای بالا بردن کیفیت زندگی می باشد. در این ورزش تمریناتی مانند تمرینات تمرکزی، رها سازی ذهن، جسمی و تنفس عمیق تمرین می شود تا افراد بتوانند به آرامش دست پیدا کنند.

این ورزش 5000 سال پیش در شمال هندوستان پدید آمده است. یوگا تنها یک ورزش نیست بلکه فقط بخشی از آن تمرینات جسمی است. راهبان هندی دانش خود از یوگا را به جهان غرب گسترش دادند. یوگا دارای انواع متفاوتی می باشد که در ادامه با انواع آن آشنا خواهیم شد.

ورزش یوگا چیست؟

فواید یوگا برای بدن

یوگا ورزشی است که دارای فواید بسیاری می باشد. فواید این ورزش به دو دسته فواید ذهنی و فواید جسمی تقسیم می شود. از فواید جسمی آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

بهبود بیماری: افراد بسیاری وجود دارند که برای بالا بردن کیفیت زندگی خود از یوگا به عنوان یک درمان مکمل در کنار درمان های متداول پزشکی استفاده می کنند. این ورزش کیفیت زندگی افراد را بهبود می بخشد. طبق تحقیقات اگر فرد در یک کلاس یوگا دو بار در هفته شرکت کند در طول درمان سرطان پروستات خستگی او کاهش می یابد و عملکرد جنسی و مجاری ادراری تا حد زیادی بهبود می یابد. ورزش یوگا همچنین تعادل و عملکرد حرکتی بعد از سکته مغزی را بهبود می بخشد.

قدرت عضلانی: ورزش یوگا در بهبود قدرت عضلانی تاثیر دارد. ورزش یوگا به تنهایی برای قدرت عضلانی کافی نیست ولی کمک می کند تا فرد به هدف خود یعنی داشتن بدنی بدون چربی برسد.

انعطاف پذیری و تعادل: افراد بسیاری وجود دارند که برای انعطاف پذیری بدن به سمت ورزش یوگا می روند. یکی از اولین فواید یوگا انعطاف پذیری می باشد. افراد جلسه به جلسه پیشرفت بسیاری می کنند. آساناها بیش تر تمرینات تمرکزی آرام و کششی می باشند که افراد اگر به طور منظم این تمرینات را انجام دهند انعطاف پذیری عضلات تا حد بسیاری بهبود می یابد.

بهبود تنفس: پرایاناما تمرینات تنفسی است که در ورزش یوگا انجام می شود. انجام دادن این تمرینات به مرور زمان سبب کیفیت تنفس افراد می شود و ظرفیت شش ها را بسیار افزایش می دهد. زمانی که بر اثر انجام تمرینات یوگا حجم شش ها افزایش پیدا می کند هوای ورودی به شش ها بیش تر می شود و اکسیژن بیش تری به مغز و بافت های بدن شما می رسد.

کم کردن و ثابت شدن وزن: با این که تمرینات یوگا آرام و بدون هیچ جنب و جوشی می باشد ولی افراد بعد از مدتی لاغر می شوند. اگر قصد لاغری را دارید با برنامه حرفه‌ای باید پیش بروید.

محافظت در برابر آسیب و ریکاوری: تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف برای جلوگیری از آسیب و همچنین ریکاوری بعد از آن به انجام یوگا می پردازند. هدف یوگا بازیابی بدن و بهبود عملکرد عضلات می باشد.

سلامت قلب: ورزش یوگا سبب کاهش استرس می شود و همچنین فشار خون را پایین می آورد و با پایین آوردن فشار خون خطر ابتلا به بیماری بیماری‌های قلبی را کم می کند.

فواید یوگا برای ذهن

تحریک عملکرد مغز: یوگا عملکرد مغز را تحریک می‌کند و سبب بالا رفتن سطح انرژی مغز می شود. یوگا تاثیرات بسیار مثبتی روی مغز دارد. این ورزش عملکرد های اجرایی مغز مانند پاسخ های عاطفی، فعالیت های مغزی مربوط به رفتارهای هدفمند، دقت و حافظه را بهبود می بخشد. یوگا انعطاف پذیری ذهنی و حافظه را بین افراد مسن بهبود می بخشد.

بهبود افسردگی: روش های رایج درمان افسردگی برای درمان کافی نمی باشند. اگر در کنار این روش ها از تمرینات یوگا استفاده شود نتایج بسیار مطلوب خواهد شد. اضافه کردن تمرینات منظم یوگا به روتین زندگی افراد سبب کاهش افسردگی می شود.

کاهش استرس: طبق بررسی های انجام گرفته تمرینات یوگا تاثیر بسیاری در کاهش استرس دارند. افراد می توانند برای کاهش استرس خود به تمرینات یوگا روی آورند.

بهبود روحیه: یوگا مانند مسکنی طبیعی شناخته شده است که محققان بر این باورند با انجام ورزش یوگا مغز برای ترشح اندورفین تحریک می‌شود و این ترشحات سبب بهبودی خلق و خوی افراد می شود.

بهبود کیفیت خواب: افرادی که خواب خوبی ندارند و این امر برای آنان سبب خستگی و آشفتگی در طول روز می شود با انجام تمرینات یوگا می توانند کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند و خوابی راحت را در طول شب تجربه کنند.

تمرکز و تعادل بیش تر: ورزش یوگا تاثیر بسیار زیادی روی تمرکز افراد دارد. هماهنگی که در انجام ورزش یوگا ایجاد می شود سبب بیش تر شدن میزان تمرکز و توانایی مغز می شود و با گذشت زمان تمرکز ذهنی افراد افزایش می یابد.

فواید یوگا برای ذهن

بهترین تمرینات یوگا در خانه

وضعیت آسان: یکی از تمرین های یوگا و وضعیت آسان می باشد که تمرین بسیار خوبی برای شروع یادگیری یوگا است وضعیت آسان یکی از ساده ترین تمرین های یوگا است برای انجام این تمرین فرد باید به صورت چهار زانو و در حالتی بنشیند که مچ پا زیر زانو قرار گیرد در این تمرین کمر افراد باید صاف باشد و دستها روی زانوها قرار گرفته باشد این تمرین سبب آرامش جسمی شود و کمر را تقویت می کند.

وضعیت تادآسانا: وضعیت تادآسانا برای افراد مبتدی مناسب می باشد و افراد می توانند این تمرین را در خانه انجام دهند. انجام این تمرین به افراد کمک می کند که قرار گرفتن بدن در حالت درست را یاد بگیرند. در این تمرین افراد باید استوار و محکم در حالتی بایستند که کمر و سر صاف باشد و با بالا بردن کاسه زانو ها عضلات ران را منقبض کنند. افراد باید دست های خود را موازی با بدن نگه دارند و وزن خود را روی انگشتان پا بالا ببرند.

وضعیت سگ سر پایین: یادگیری این تمرین بسیار ساده می باشد و برای افراد مبتدی مناسب است. در این تمرین بدن مانند وضعیت بدن سگی است که به سمت جلو خم شده به همین دلیل سگ سر پایین نام دارد. در این تمرین ابتدا روی دست ها و پاهای خود قرار بگیرید و باسن خود را بلند کنید تا دست ها و پاهایتان به صورت صاف و مستقیم قرار بگیرند. شانه ها باید در امتداد دست ها باشند و پاها نیز باید هم راستای باسن باشند. دست ها و پاهایتان را صاف نگه دارید و نگاهتان را به سمت شکم ببرید.

وضعیت کبرا: انجام این تمرین بسیار ساده می باشد و افراد می توانند در خانه این تمرین را انجام دهند. انجام تمرین کبرا برای افراد مبتدی مناسب می باشد. در این تمرین روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین و کنار شانه ها قرار دهید و قسمت فوقانی بدن را بلند کنید و به آسمان نگاه کنید تا جایی که می توانید از زمین بلند شوید و ران ها، باسن ها و انگشتان پا را به همدیگر فشار دهید.

حرکت جنگجو: این تمرین فواید بسیاری برای پاها، بازوها و قسمت پایین کمر دارد. در این تمرین باید پای راست خود را به اندازه 90 سانتی متر جلوتر از پای چپ قرار دهید به صورتی که زانوی راست شما با زاویه 90 درجه نسبت به زمین قرار بگیرد و پاشنه های پا نیز هم راستا با یکدیگر باشد. بعد از انجام این کار بازو های خود را کامل کش دهید و در دو طرف بدن به سمت بالا ببرید به طوری که با هم موازی شوند.

حرکت زاویه بسته: حرکت زاویه بسته تاثیر بسیاری در رسیدن به آرامش عمیق دارد. باید روی سطح زمین به پشت دراز بکشید کف پاها را روی یکدیگر قرار دهید و به کشاله ران نزدیک کنید. زانوها را از هم باز کنید تا جایی که زمین را لمس کنند و کف دست های خود را که به سمت مچ پا کشیده شده اند به سمت پایین فشار دهید.

وضعیت صندلی: در این تمرین افراد باید حالتی شبیه نشستن روی صندلی را به خود بگیرند و بعد به آرامی دست ها را تا جایی که با سطح زمین موازی شوند باید بلند کنند. زانو ها را تا زمانی که ران ها تقریباً با زمین موازی شوند خم کنید تا حالتی شبیه به صندلی شوند. این حالت را تا جایی که می توانید ادامه دهید و دوباره به حالت ایستاده برگردید.

بهترین تمرینات یوگا در خانه

انواع یوگا

بیکرام: بیکرام یوگا به نام یوگای داغ نیز شناخته می شود. این نوع ورزش دارای 26 حالت چالش برانگیز می باشد که در اتاقی گرم با دمای بالا انجام می شود. دمای این اتاق ها نزدیک به 105 درجه فارنهایت و رطوبت 40 درصد است.

آشتانگا: در این نوع ورزش یوگا از آموزه های یوگای باستان استفاده می شود. یوگا آشتانگا مجموعه ای از حرکات و تمرینات همراه با تکنیک های تنفسی خاص می باشد. این سبک در دهه 1970 در جهان غرب محبوب شد.

هاتا: تمرینات این ورزش برای افرادی است که تا به حال تجربه کلاس یوگا نداشته اند. هاتا یک اصطلاح عمومی برای تمرینات پایه و اصلی ورزش یوگا می باشد. در این نوع ورزش چند سری تکنیک های تنفسی آموزش داده می شود.

کوندالینی: هدف این ورزش آزاد کردن انرژی فرو خورده می باشد. یک کلاس یوگا کوندالینی با شعارهای آرام بخش شروع می شود و با آواز به اتمام می رسد.

یوگای بارداری: یوگای بارداری که به آن آمادگی برای زایمان نیز گفته می شود تمرینات مخصوص مادران باردار می باشد که با توجه به شرایط آن ها تمریناتی در این ورزش انجام می شود تا در طول بارداری به مادران باردار کمک شود و از شرایط بهتری برخوردار باشند.

یوگای قدرتی: در سبک یوگای قدرتی تمرینات سرعتی و با شدت بالا تر انجام می شود که تا حدی خاصیت عضله سازی دارد. در اواخر دهه 1980 مربیان غربی یوگا سبک جدیدی را با تمرینات پایه یوگا ترکیب کردند و یوگای قدرتی را ایجاد نمودند.

کلام آخر

ورزش یوگا دارای طرفداران بسیاری است. این ورزش مجموعه ای از رشته تمرینات ذهنی، جسمی و روحانی برای بالا بردن کیفیت زندگی می باشد. این ورزش تمریناتی مانند تمرینات تمرکزی، رها سازی ذهن، جسمی و تنفس عمیق تمرین می شود تا افراد به آرامش برسند. یوگا برای بدن و ذهن دارای فوایدی می باشد که از فواید یوگا برای بدن می توان به بهبود بیماری، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و تعادل، بهبود تنفس، کم کردن و ثابت شدن وزن، محافظت در برابر آسیب و ریکاوری و همچنین سلامت قلب اشاره کرد و از فواید یوگا برای ذهن می توان به بهبود افسردگی، کاهش استرس، بهبود روحیه، بهبود کیفیت خواب، تمرکز و تعادل بیش تر و … اشاره کرد.

از شما عزیزان بسیار سپاسگزاریم که ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید سایت پزشکا همواره سعی داشته شما را با تمرینات یوگا در خانه آشنا کند. امیدواریم این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد می توانید به سایت مراجعه نمایید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

ﺁﯾﺎ ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﻣﺤﺪﻭﺩﯾﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﯾﺎ ﺟﺮﺍﺣﯽﻫﺎﯼ ﺧﺎﺹ ﺩﺍﺷﺘﻪﺍﻧﺪ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﻨﺪ ﯾﻮﮔﺎ ﮐﻨﻨﺪ؟

ﺑﻠﻪ . ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻣﺸﺎﻭﺭﻩﺍﯼ ﮐﻪ ﺑﺎ ﻣﺘﺨﺼﺼﺎﻥ ﻣﻌﺘﻤﺪ يوگا ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯽﺷﻮﺩ، ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺣﺮﮐﺖﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﻓﻌﻠﯽ ﺁﻧﺎﻥ ﺍﺳﺖ ﻃﺮﺍﺣﯽ ﻣﯽﺷﻮﺩ .

ﺁﯾﺎ ﯾﻮﮔﺎ ﻫﻤﺎﻥ ﻣﺪﯾﺘﯿﺸﻦ ﺍﺳﺖ؟

ﻣﺪﯾﺘﯿﺸﻦ ﯾﻌﻨﯽ ﺣﻀﻮﺭ ﺩﺭ ﻟﺤﻈﻪ ﻭ ﺗﻮﻗﻒ ﺍﻓﮑﺎﺭ است. ﻧﺤﻮﻩﯼ ﺁﻣﻮﺯﺵ يوگا ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪﺍﯼ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﺯ ﺍﺑﺘﺪﺍ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺭﻭﯼ ﺟﺴﻢ ﻭ ﺑﺪﻥ ﻣﺘﻤﺮﮐﺰ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﺎ ﺫﻫﻦ، ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪﺍﯼ ﻫﺪﺍﯾﺖ ﻣﯽ شود ﮐﻪ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺯﻣﺎﻥ ﻭ ﺑﺎ ﺁﻣﻮﺯﺵ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﻣﯽﺗﻮﺍﻥ با انجام آساناهاى يوگا مراقبه كرد.

ﭼﻪ ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯾﯽ ﺑﺎ ﯾﻮﮔﺎ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﺩﺍﺭﻧﺪ؟

ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺩﻭ ﻃﺮﻑ ﺑﺪﻥ ﺭﺍ ﯾﮑﺴﺎﻥ ﭘﺮﻭﺭﺵ ﻣﯽﺩﻫﻨﺪ، ﭘﯿﺎﺩﻩﺭﻭﯼ ﻭ ﺷﻨﺎ ﺑﺎ ﯾﻮﮔﺎ ﻫﻤﺨﻮﺍﻧﯽ ﺩﺍﺭﻧﺪ .

5/5 - (1 امتیاز)

سمیه اسدی

سلام، من سمیه هستم. 3 ساله که به کار محتوا نویسی مطالب پزشکی و عمومی در سایت پزشکا مشغول هستم، امیدوارم مطالب مفیدی برای شما عزیزان به اشتراک گذاشته باشم و خوش حال میشم نظرات و پیشنهادات خودتونو برام کامنت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا