حقایقی درباره ورزش هوازی
تاثیرات ورزش های هوازی در سلامتی بسیار کارآمد می باشد. ورزش های هوازی با اکسیژن همراه است که به آن ایروبیک هم می گویند. زمانی که به فعالیت های هوازی در محیطی آزاد می پردازید خونی که در آن اکسیژن جریان دارد به وسیله ی قلب به تمام اندام های بدن رسیده تا تمام عضلات اکسیژن مورد نیاز را بدست آورند.
ورزش های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس می شود و در مقابل ورزش های بی هوازی فعالیتی بدون اکسیژن است مانند وزنه برداری که عضلات یک دفعه تحت فشار قرار می گیرند که شما نفس کم می آورید. برای رژیم غذایی مناسب به بهترین دکتر تغذیه در ایران مراجعه نمایید.
نمونه‌های ورزش های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، اسکی صحرایی و قایقرانی، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.ورزش های هوازی باید شدت کمی داشته باشند و فعالیت به صورت متوسط باشد، که اگر شدت افزایش یافت دیگر هوازی نیست و بی هوازی تبدیل می شود.
این ورزش ها فواید فراوانی در سلامتی و تناسب اندام دارند همچنین به آرامش روح و ذهن هم کمک می کند. انجام دادن این گونه ورزش ها به همه توصیه می شود و بروز برخی از بیماری ها را کاهش می دهد و به در مان آن ها کمک می کند.
برنامه‌ی ورزش هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.
ورزش هوازی چیست؟
زمانی که شما مشغول ورزش هستید و در اثر تمرین زیاد ضربان قلب شما افزایش یافته و بدنتات عرق کرده است و سیستم گردش خون برای اکسیژن رسانی به عضلات شما در حال فعالیت می باشد و به دلیل اکسیژن رسانی کافی شما می توانید به فعالیت خود ادامه دهید و سریع خسته نمی شوید، به این جریان، ورزش های هوازی می گویند.
ورزش های هوازی را اینگونه هم می توان تعریف کرد که هر فعالیتی که موجب افزایش فعالیت ضربان قلب و ریه و همچنین عضلات بدن می شود و با اکسیژن رسانی کافی موجب می شود که شما زمان طولانی تری را ورزش کنید هوازی می گویند.
نقطه‌ی آغاز هوازی
تاثیرات ورزش های هوازی در سلامتی بسیار موثر می باشد. در هنگام شروع این ورزش اولین چیزی که شروع به فعالیت می کند تنفس است. در این ورزش تنفس و اکسیژن رسانی به عضلات نقش حیاتی دارد، یک شخص سالم در حالت عادی در یک دقیقه 8 لیتر هوا را در دستگاه تنفسی خود جابه جا می کند.
در انجام ورزش های هوازی وقتی اکسیژن را به داخل ریه ها می کشیم از نایژک رد می شود و خود را به کیسه هوایی می رساند که مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یک راست از کیسه‌ی هوایی است. پس بنابراین انجام ورزش های هوازی بدون حضور اکسیژن امکان پذیر نمی باشد.
نحوه سازگاری بدن با ورزش های هوازی
تاثیرات و واکنش هایی که هنگام انجام فعالیت هوازی در بدن رخ می دهد: با انجام این ورزش ها قلب مستحکم می شود و هر بار خون بیش تری به اندام های بدن می رساند. تاثیرات ورزش های هوازی در سلامتی افراد ورزشکار حجم ضربه ای بیشتری در هر دقیقه نسبت به افراد عادی دارند و حجم قلب هم بیشتر است.
قلب یک عضله است و با ورزش کردن بزرگ تر می شود. هنگامی که شما شروع بع فعالیت می کنید قلب فعال تر می شود و باعث می شود شش ها قوی تر باشند.در بدن ورزش کار حجم ضربه ای بیشتر می شود ،چون او در حال فعالیت است و به اکسیژن زیادی برای ادامه فعالیت نیاز دارد، بنابراین برای رساندن اکسیژن به عضلات بدن خون زیادی پمپاژ می کند.
وقتی می گوییم افراد ورزشکار قلب قوی دارند منظور این است که آن ها حجم ضربه ای بیشتر و ضربان کمتری دارند.
فواید ورزش هوازی بر سلامتی
1-پیشگیری از سرطان: ورزش های هوازی کمک زیادی در سلامت انسان دارد و مانع از ایجاد برخی از بیماری ها از جمله سرطان می شود و همچنین در درمان آن کمک می کند.
سرطان روده‌ی بزرگ: افرادی که در زندگی فعالیت ندارند و از ورزش دوری می کنند، این افراد بیشترین مبتلایان به سرطان هستند. اما افرادی که همواره ورزش می کنند و به پیاده روی می پردازند و تحرک زیادی دارند از سلامتی بالایی بر خوردار هستند و شانس بیش تری دارند که به بیماری مبتلا نشوند. حداقل سعی کنید نیم ساعت از زمان خود را به ورزش اختصاص دهید.
سرطان سینه: سرطان سینه خطرناک ترین بیماری است که بیش تر خانم ها در جهان به آن مبتلا می شوند و شانس بهبودی کمی دارند. برای در امان ماندن از این بیماری ورزش های هوازی انجام دهید و به فکر سلامتی خود باشید.
سرطان ریه: برای در گیر نشدن به این بیماری سیگار کشیدن و مصرف دخانیات را کنار گذاشته و فعال تر باشید. هرچند دوری از سیگار ممکن است سخت باشد برای کسانی که عادت کرده اند، اما بهتر است با ورزش کردن خود را سرگرم کنند و از این گونه بیماری های کشنده پیشگیری کنند.
2-درمان سرطان: ورزش های هوازی همانطور که گفتیم علاوه بر اینکه مانع ایجاد بیماری سرطان می شود و از آن پیشگیری می کند در بهبود این بیماری هم کمک زیادی به افراد مبتلا شده می کند. کسانی که تحت درمان هستند بدانند که ورزش تاثیرات مثبتی در بهبودی این افراد دارد.
به ویژه انجام ورزش های هوازی مثل دوچرخه سواری، پیاده روی کردن در هوای تمیز و پاکیزه خیلی موثر است. همچنین افرادی که به خاطر این بیماری دچار اضطراب و افسردگی هستند هم کمک می کند تا به آرامش روانی و ذهنی برسند. ورزش کردن یک در مان قطعی نمی باشد اما در بهبود یافتن کمک می کند.
3-پوکی استخوان: به مرور زمان و با افزایش سن، استخوان ها قدرت خود را از دست می دهند و فرسوده می شوند. همه ی این ها باعث ایجاد پوکی استخوان را به همراه دارد که موجب درد پا و شکستگی های مکرر می شود. برای جلوگیری از این مشکل علاوه بر اینکه تغذیه خود را باید درست کنید، حتما ورزش کردن را فراموش نکنید.
ورزش موجب تقویت عضلات بدن و مستحکم شدن آن ها می شود. برای مراقبت از سلامتی خود و مبتلا نشدن به این بیماری ها ورزش هوازی انجام دهید که می توانید بدون رفتن در باشگاه، در خانه تمرینات هوازی را انجام دهید.
4-افسردگی: اخلاق کسانی که به طور مکرر ورزش می کنند نسبت به افرادی که بی تحرک و گوشه نشین هستند خیلی بهتر است. این افراد روحیه شاداب تری دارند و همواره پر انرژی هستند. اگر در اطرافیان خود کسی به افسردگی دچار شده است را تشویق کنید تا به سمت ورزش گرایش پیدا کند. دوچرخه سواری و تردمیل و پیاده روی در هوای آزاد همه بر روحیه اثر می گذارند.
5-دیابت: دیابت بیماری است که در اثر چاقی و شیوه نادرست زندگی و همین طور پرخوری کردن به وجود می آید. این بیماری مشکلات فراوانی را برای انسان به وجود می آورد.
ورزش های هوازی هم مانع از ایجاد این بیماری می شود و هم در درمان آن کمک می کند. برای درگیر نشدن با دیابت سبک زندگی خود را باید تغییر بدهید، علاوه بر تغییر برنامه ی غذایی خود روزانه باید به پیاده روی بروید و تمرین های هوازی انجام دهید.
6-چاقی و کاهش وزن: یکی از مناسب ترین و بهترین راه برای کاهش وزن انجام ورزش های هوازی است. برای از بین بردن چربی های بدن و کنترل وزن باید هر روز ورزش کنید. ورزش های هوازی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب برای چربی سوزی هستند، اما برای گرفتن نتیجه بهتر این کار را بهتر است به طور منظم انجام دهید. با مراجعه به بهترین دکتر تغذیه در تهران سلامتی خود را تضمین کنید.
مزایای ورزش های هوازی با شدت تند:
- باعث مستحکم شدن عضلات بدن می شوند.
- عضلاتی که با تنفس سر و کار دارند را تقویت کرده و به عملکرد ریه بهبود می بخشد.
- برای رسیدن اکسیژن به تمام قسمت های بدن باعث افزایش گلبول های قرمز می شود.
- عضله ی قلبی که بخش مهمی برای گردش خون و ورزش محسوب می شود را تقویت می کند.
- آشفتگی خاطر و استرس را کم می کند و موجب آرامش ذهنی فرد می شود.
- در نتیجه اعتماد به نفس را در انسان به وجود می آورد.
مزایای ورزش های هوازی با شدت کم:
- باعث می شود فشار کمتری بر روی مفاصل باشد و آسیبی نبیند.
- انجام این ورزش ها برای چربی سوزی بسیار مفید است و مدت زیادی این کار را انجام می دهد.
- می تواند به عنوان ریکاوری فعال از سیستم ورزش متمرکز استفاده شود.
- میزان متابولیسم را در حین تمرین و پس از تمرین افزایش می دهد.
- تاثیرات مثبت زیادی بر تناسب اندام می گذارد و قدرت و استقامت را در فرد تقویت می کند.
- مانع از پوکی استخوان می شود.
انواع ورزش های هوازی
1-پیاده روی: یکی از بهترین و مناسب ترین ورزش های هوازی که کمک زیادی به تناسب اندام دارد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد پیاده روی در هوای پاک می باشد.
البته به این نکته هم باید توجه داشت که پیاده روی برای آن دسته از افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند و چاقی مفرط دارند چندان اثر زیادی در کاهش وزن آن ها ندارد و در کنار پیاده روی باید به فعالیت های دیگر هم بپردازند.
مثلا در دوچرخه سواری کالری بیش تری می سوزانند، نسبت به پیاده روی. پیاده روی می تواند برای اهداف زیر مفید باشد: افراد چاقی که نمی توانند فعالیت دیگری انجام دهند پیاده روی برای آن ها راحت تر است.
2-دویدن: شدت این ورزش نسبت به پیاده روی بیش تر است که کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش می دهد و بسیار مناسب برای افراد چاق است. این تمرین سوخت و ساز بدن را افزایش داده و برای سوزاندن سریع چربی ها بسیار کار آمد است.
از آن جایی که بسیاری از چربی ها و اضافه وزن در پایین تنه جمع شده است، برای افرادی که دچار این مشکل هستند، دویدن بهترین راه برای کاهش چربی در این قسمت های بدن است و همانند پیاده روی بیشتر در پایین تنه اثر دارد. البته بازو ها را هم تحت ثاثیر قرار می دهد.
3-دوچرخه سواری: دو چرخه سواری نیز همانند دویدن بیش تر بر روی پایین تنه سرو کار دارد، کسانی که نمی توانند بدوند، یا آسیب دیده هستند می توانند دوچرخه سواری کنند که بسیار مفید است برای لاغری پاها و سایر قسمت های بدن.
4-قایقرانی: قایقرانی یک تمرین هوازی بسیار عالی است که مقدار زیادی از چربی های بدن را از بین می برد. این ورزش عضلات زیادی را تحت ثاثیر قرار می دهد و نتیجه ی مثبتی برای فرد ورزشکار دارد. قایقرانی فواید زیادی نسبت به سایر تمرین ها دارد، کالری بیشتری را می سوزاند و تناسب اندام ایده آلی برای شما به ارمغان می آورد.
5-شنا کردن: گاهی اوقات وقتی می خواهید به تمرینات هوازی بپردازید هوا اصلا مناسب دویدن یا پیاده روی کردن نیست. یکی دیگر از تمرینات مناسب برای ورزش هوازی شنا کردن است که اثر مثبتی در اندام شما می گذارد، و به خاطر فعالیت دست و پا ها کل اندام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
شنا کردن که هم تفریح و هم ورزش محسوب می شود انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد، و بیش تر عضلات شانه و بازو ها را در گیر می کند. افراد باردار و بیمارانی که نمی توانند ورزش کنند شنا کردن برای آن ها مفید است و باعث کاهش وزن می شود. برخی از افراد به دلیل مشکلات چاقی از درد مفاصل رنج می برند که این ورزش به آن ها پیشنهاد می شود.
آسیبات و شکستگی هایی که ممکن است در ورزش های دیگر رخ دهد در این ورزش وجود ندارد، و لی این را هم بدانبد که تاثیر آن برای کاهش وزن نسبت به پیاده روی و دویدن کمتر است.
6-بوکس(مشت‌زنی): یکی از بهترین ورزش های هوازی که عضلات قسمت بالا تنه را تقویت می کند، ورزش بوکس است. این ورزش در چربی سوزی عالی است و حسابی عرق شما را در می آورد. می توانید برای بالا بردن آمادگی جسمانی به باشگاه مراجعه کرده و در کلاس های بوکس شرکت کنید.
در این کلاس ها از تمرین های مختلفی استفاده می شود به این گونه که حریف مقابل میت را رو به روی شما قرارمی گیرد تا به آن مشت بزنید. تمرین های دیگری هم وجود دارد که بدون استفاده از میت انجام می دهند. کسانی که نمی خواهند به باشگاه مراجعه کنند این ورزش را در خانه هم می توانند انجام دهند، فقط کافی است تمرینات بوکس را یعنی مشت زدن و پا تکان دادن را خوب نگاه کنید و آن ها را تمرین کنید.
در چه صورت نباید این ورزش ها را انجام دهید؟
زمانی که آسوده خاطر هستید و استرسی ندارید و مشغله ای ندارید به سراغ ورزش های هوازی بروید که تاثیرات ورزش های هوازی در سلامتی بسیار کارآمد می باشد. انجام این ورزش ها هم برای شما آرامش ذهنی می آورد اگر شما با فکری مشغول به ورزش بپردازید ممکن است نتیجه ی عکس بدهد و به جای حفظ سلامتی به شما ضرر وارد کند.
هنگامی که برای انجام ورزش های هوازی هدفی جز کاهش وزن ندارید بهتر است که این ورزش ها را به مدت یک ساعت انجام دهید تا به نتیجه ی دلخواه برسید. یک ساعت برای ورزش هم کافی می باشد و اگر زیاده روی کنید ممکن است به شما آسیب و ضرر برساند. ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و بر عکس عمل کند پس بیشتر از این ساعت ورزش های هوازی را ادامه ندهید.
اشتباهات رایج در ورزش های هوازی
1-ترکیب نکردن ورزش های مختلف: در خصوص ورزش های هوازی ممکن است هر فردی با توجه به علایقی که دارد به لوازم ورزشی خاصی علاقه داشته باشد. مثلا فردی که دونده است علاقه زیادی به دستگاه تردمیل دارد و شخص دیگر نیز به دوچرخه سواری تمایل دارد. اگر هدف شما از انجام ورزش های هوازی تقویت عضلات و بهبود سیستم ایمنی بدن باشد باید از تمرینات متنوعی استفاده کنید.
زمانی که شما فقط یک نوع تمرین را به طور مکرر انجام می دهید در این صورت بدن شما عادت می کند. ایجاد کمی تنوع در برنامه شما، باعث می‌شود تا بدن شما حدس بزند که باید چقدر فعالیت کندکه در این صورت نتیجه مثبتی از فعالیت خود دریافت می کنید. پس سعی کنید ورزش های مختلفی انجام دهید. تاثیرات ورزش های هوازی در سلامتی
2-ورزش با معده خالی: زمانی که ورزشکاری شروع به فعالیت می کند مثل فرد دونده، بدنشان برای سوخت و ساز گلوکز لازم دارد تا زمان طولانی تری بتواند به فعالیت بپردازد. حال اگر این ورزشکار با معده خالی تمرینات خود را شروع کرده باشد آسیب جدی به آن وارد می شود.
تمرین کردن با معده خالی نه تنها موجب کاهش وزن نمی شود بلکه آسیب هم به سلامتی او وارد می کند و حتی در بعضی از مواقع موجب عضله سوزی می شود. برای تغذیه مناسب به بهترین دکتر تغذیه مراجعه کنید.
انواع ورزش های هوازی در خانه
1-طناب زدن: افرادی که مایل نیستند به باشگاه بروند یبا انجام این حرکات می توانند در خانه هم چربی سوزی کنند. طناب زدن یک حرکت عالی برای کاهش وزن است که کل عضلات بدن را در گیر می کند. اگر شما 45 دقیقه طناب بزنید، 450 کالری کم می کنید. این حرکت عضلات شانه و پاها را تقویت می کند.
2-حرکت پروانه: این حرکت پرشی به دلیل تحرکی که دارد تمام اندام های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و عضلات چهار سر ران را تقویت می کند. حرکت پروانه برای چربی سوزی و تقویت پا و شانه و شکم بسیار موثر و کاربردی است.
نحوه ی انجام این حرکت به این گونه است که دست ها در کنار بدن قرار گرفته و دست و پا هم زمان از طرفین باز می شوند و دوباره به حالت اول بر می گردنند. این حرکت را در سه ست انجام دهید.
3-بالا و پایین رفتن از پله: انجام دادن این تمرین ساده بیش ترین تاثیر را بر روی پا ها دارد و موجب تقویت عضلات ساق پا و چهار سر ران می شود. سیستم استقامتی بدن با انجام این تمرین تقویت یافته و قلب قوی تر می شود. پایین رفتن از پله را ۱۵ الی ۲۰ دقیقه انجام دهید تا تاثیر آن را ببینید. این حرکت را نیم ساعت هم می شود انجام داد و به تدریج سرعت خود را نیز افزایش دهید.
کلام آخر
در این مقاله شما را با تاثیرات ورزش های هوازی در سلامتی و حفظ ایمنی بدن دارد آشنا کردیم. همان طور که گفته شد ورزش های هوازی نقش به سزایی در پیشگیری و درمان بیماری ها از جمله سرطان دارد و آرامش روحی و روانی برای فرد به عمل می آورد.پس از انجام این تمرینات در زندگی خود غافل نشوید و همیشه تن درست و سالم باشید.
