هر گونه فعالیت بدنی که فشار بیش از حد یا غیرعادی بر عضلات وارد می کند می تواند منجر به درد شود. همه افراد می توانند درد عضلانی را تجربه کنند، حتی افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و آمادگی جسمانی خوبی دارند.درد عضلانی می تواند ناراحت کننده و مخرب باشد. با این حال، درد معمولا در عرض چند روز ناپدید می شود.در این مقاله شما را با علت بدن درد بعد از ورزش و راه درمان آن آشنا خواهیم کرد.
ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و فعال است. قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد و استخوان ها و ماهیچه ها را قوی می سازد و باعث سلامتی می شود. با این حال، ورزش می تواند باعث درد عضلات شود. اگر تمرین جدیدی را امتحان کنید یا شدت خود را افزایش دهید، ممکن است از ماهیچه های جدید استفاده کنید، عضلات خود را تحت فشار قرار دهید یا در رشته های عضلانی خود پارگی های کوچکی ایجاد کنید. اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد عضلات شما در تلاش هستند تا به این تمرین جدید پاسخ دهند، رشد کنند و قوی تر شوند.
ماهیچه های شما ممکن است بلافاصله زخم شوند. این به عنوان درد حاد شناخته می شود. ممکن است حدود 12 ساعت پس از ورزش احساس درد یا سفت شدن آنها کنید. در برخی موارد، این ناراحتی ممکن است 48 تا 72 ساعت پس از آن به اوج خود برسد. به این درد عضلانی تاخیری می گویند. در این مدت ماهیچه های شما خود را ترمیم و تقویت می کنند. درد عضلانی می تواند به سرعت بهبود یابد یا چند روز طول بکشد.
این مقاله به علت بدن درد بعد از ورزش و راه درمان آن و مدت معمول علائم می‌پردازد. ما همچنین درمان هایی را که ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کنند، همراه با تحقیق در مورد اثربخشی آنها فهرست می کنیم.
علت بدن درد بعد از ورزش و راه درمان آن
علت بدن درد بعد از ورزش
در صورت انجام تمرینات با شدت بالاتر، ممکن است فرد دچار درد عضلانی شود.در طول فعالیت بدنی، عضلات بدن برای حمایت از حرکت منبسط و منقبض می شوند. فعالیت بدنی طولانی مدت یا تکراری می تواند عضلات را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. این فعالیت می تواند منجر به درد عضلانی شود.
فشار بیش از حد و درد عضلانی بیشتر پس از فعالیت بدنی متفاوت از حالت عادی رخ می دهد.علت بدن درد بعد از ورزش و راه درمان
بیشتر از حد معمول ورزش کنید
انجام تمرینات با شدت بالاتر
انجام تمرینات طولانی تر
معرفی تمرینات جدید به یک روال
درد عضلانی معمولاً چند ساعت پس از فعالیت بدنی رخ می دهد. به همین دلیل، پزشکان به این بیماری به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) اشاره می کنند. اکثر مردم بدون در نظر گرفتن آمادگی جسمانی خود، DOMS را در مقطعی تجربه می کنند.
علت دقیق DOMS هنوز مشخص نیست. برخی از کارشناسان معتقدند که ممکن است به دلیل پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی باشد که می تواند در حین ورزش ایجاد شود. آنها بر این باورند که درد عضلانی نتیجه درمان این پارگی های بدن است. DOMS به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات نیست.
درد چقدر طول می کشد؟
با توجه به تحقیقات پزشکی ورزشی، درد عضلانی معمولاً 12 تا 24 ساعت پس از ورزش شروع می شود. سپس درد عضلانی حدود 24 تا 72 ساعت پس از تمرین به اوج خود می رسد. پس از این مدت، درد باید شروع به از بین رفتن کند.
میزان دردی که فرد در طی DOMS احساس می کند به نوع، مدت و دفعات فعالیتی که باعث درد شده است بستگی دارد.ادامه ورزش با درد عضلانی ممکن است، اما ممکن است ناراحت کننده باشد.
دردهای شدیدی که بلافاصله پس از فعالیت ایجاد می‌شوند می‌توانند نشانه آسیب‌هایی مانند کشیدگی یا رگ به رگ شدن باشند. این آسیب‌ها نتیجه کشیدگی یا پارگی عضله، تاندون یا رباط هستند و شدیدتر از DOMS هستند و احتمالاً نیاز به مراقبت پزشکی دارند.
تسکین دردهای عضلانی
درد عضلانی طبیعی است و به ندرت نیاز به مراقبت پزشکی دارد. در بیشتر موارد، علائم در عرض چند روز خود به خود از بین می روند. در این بین، بهتر است از فشار بیش از حد به عضلات آسیب دیده خودداری کنید.
مردم گاهی اوقات درمان های زیر را برای کاهش درد عضلانی پس از ورزش توصیه می کنند:
ماساژ: یک ماساژور ورزشی یا فیزیوتراپیست واجد شرایط می تواند ماساژهایی را برای کاهش درد عضلانی ارائه دهد. ماساژ باعث افزایش جریان خون در ناحیه آسیب دیده می شود که ممکن است باعث بهبودی شود و به تسکین درد کمک کند.
گرما درمانی: حمام آب گرم یا استفاده از پدهای حرارتی نیز می تواند جریان خون را در عضلات آسیب دیده تحریک کند. گرما درمانی فقط علائم را به طور موقت تسکین می دهد.گرما برای کمک به افزایش جریان خون در عضلات شما. حتی یک حمام یا دوش آب گرم می تواند کمک کننده باشد.
سرما درمانی: کیسه های سرد یا غوطه ور شدن در آب سرد می تواند التهاب و تورم عضلات را کاهش دهد. بنابراین، سرما درمانی به عنوان یک درمان طولانی مدت برای آسیب های عضلانی مفید است.
ورزش سبک: فعال نگه داشتن عضلات ممکن است به کاهش درد کمک کند. مهم است که شدت آن را سبک نگه دارید و از حرکاتی که فشار بیش از حد بر عضلات آسیب دیده وارد می کند اجتناب کنید. نمونه هایی از تمرینات سبک شامل پیاده روی و کشش ملایم است.
داروهای ضد درد: داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (NSAIDs) می‌توانند به کاهش التهاب عضلانی و درد ناشی از آن کمک کنند.
متأسفانه، شما نمی توانید از درد عضلات جلوگیری کنید. این بخشی از قوی تر و سالم تر شدن است. کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش میزان درد انجام دهید.
اقدامات لازم قبل از ورزش
گرم کردن بدن قبل از ورزش:مطالعات نشان می دهد که گرم کردن عضلات قبل از ورزش ممکن است بهتر از کشش آنها باشد. این ماهیچه های شما را با افزایش جریان خون در آنها بیدار می کند. برای گرم کردن، نسخه های سبک از تمرینات خاص را انجام دهید. اینها شامل دویدن آهسته یا دوچرخه سواری، طناب زدن یا بلند کردن وزنه های سبک است.
نوشیدن آب :آب به کنترل دمای بدن، شل شدن مفاصل و انتقال مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند. بدون آب، بدن شما برای عملکرد در بالاترین سطح خود تلاش خواهد کرد. ممکن است گرفتگی عضلات، خستگی، سرگیجه یا علائم جدی تری داشته باشید.
استراحت محدود: حدود 48 ساعت صبر کنید قبل از اینکه همان گروه های عضلانی را به همان روش (با همان شدت یا برای مدت طولانی) کار کنید. ورزش محدود یا سبک تر از همان عضلات در واقع می تواند کمک کننده باشد. به عنوان مثال، اگر بعد از دویدن درد داشتید، پیاده روی سبک یا دوچرخه سواری در چند روز آینده می تواند کمک کننده باشد. از استراحت کامل و بی حرکتی خودداری کنید.
از تکنیک مناسب استفاده کنید انجام تمرینات به روش صحیح از شما در برابر کشیدگی یا آسیب عضلانی محافظت می کند. اگر به یک باشگاه ورزشی یا باشگاه ورزشی تعلق دارید، از یک مربی یا مربی کمک بخواهید. آنها می توانند راه مناسب برای بلند کردن وزنه و استفاده از ماشین آلات و تجهیزات را به شما نشان دهند.
خنک کنید: انجام حرکات کششی بعد از تمرین مهم است. ماهیچه های شما وقتی گرم هستند آرام و انعطاف پذیرتر هستند. حرکات کششی همچنین خون را از ماهیچه های شما دور می کند و به قلب شما باز می گردد تا به بهبودی کمک کند.
به آرامی ورزش کنید: ممکن است وسوسه شوید که به خودتان فشار بیاورید، اما یادتان باشد که با ورزش به آرامی پیشرفت کنید. با گذشت زمان، می توانید مقدار وزنه ای را که بلند می کنید یا مدت زمان دویدن را افزایش دهید. اگر سعی کنید خیلی زود افزایش پیدا کنید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
آنچه تحقیق می گوید
یک متاآنالیز در سال 2012 اثربخشی چهار درمان محبوب DOMS را بررسی کرد. متاآنالیز شامل 35 مطالعه بود که هر کدام یکی از درمان‌های زیر را بررسی کردند:
ماساژ
سرما درمانی یا “کرایوتراپی”
کشش
ورزش سبک
متاآنالیز نشان داد که ماساژ در درمان علائم و نشانه‌های DOMS در برخی افراد مؤثر است. با این حال، اثر کوچک بود و در کل گروه معنی‌دار نبود. هیچ مدرکی برای حمایت از استفاده از سرما درمانی، کشش یا ورزش سبک در درمان DOMS وجود نداشت.
جلوگیری
در حالی که نمی توان به طور کامل از DOMS جلوگیری کرد، فرد می تواند اقداماتی را برای کاهش شدت علائم انجام دهد.
با توجه به ACSM، بهترین راه برای انجام این کار این است که به آرامی تغییراتی را در برنامه های ورزشی ایجاد کنید. این رویکرد محتاطانه به عضلات زمان می‌دهد تا با تغییراتی که تجربه می‌کنند سازگار شوند.
زمانی که ماهیچه‌ها باید سخت‌تر از آنچه قبلاً عادت کرده‌اند یا به روشی متفاوت کار کنند، اعتقاد بر این است که باعث آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی می‌شود که منجر به درد یا سفتی عضلانی می‌شود.
اغلب به اشتباه تصور می شود که DOMS در اثر تجمع اسید لاکتیک ایجاد می شود، اما اسید لاکتیک در این فرآیند دخالتی ندارد.
DOMS چه کسانی را تحت تأثیر قرار می دهد؟
هر کسی می تواند DOMS را توسعه دهد، حتی کسانی که سال ها ورزش می کنند، از جمله ورزشکاران نخبه.برای افرادی که تازه ورزش می کنند می تواند هشدار دهنده باشد و ممکن است بر اشتیاق اولیه آنها برای رسیدن به تناسب اندام تأثیر بگذارد.خبر خوب این است که با عادت کردن ماهیچه‌ها به نیازهای فیزیکی جدیدی که بر روی آنها اعمال می‌شود، درد کاهش می‌یابد.درد بخشی از یک فرآیند سازگاری است که منجر به استقامت و قدرت بیشتر با ریکاوری و ساخت ماهیچه ها می شود.
چه ورزش هایی می تواند باعث ایجاد بدن درد شود؟
هر حرکتی که به آن عادت ندارید می تواند باعث ایجاد DOMS شود. انجام یک تمرین جدید، تمرین سخت تر از حد معمول، یا کار کردن با ماهیچه ها به روشی متفاوت، همگی می توانند باعث ایجاد DOMS شوند.
DOMS چقدر دوام دارد؟
DOMS معمولا بین 3 تا 5 روز طول می کشد. درد، که می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد، معمولاً 1 یا 2 روز پس از ورزش رخ می دهد.
این نوع درد عضلانی را نباید با هر نوع دردی که ممکن است در حین ورزش تجربه کنید، اشتباه گرفت، مانند درد حاد، ناگهانی و تیز ناشی از آسیب، مانند کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضلانی.
آیا می توان با بدن درد به ورزش ادامه داد؟
شما می توانید با DOMS ورزش کنید، اگرچه ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید. پس از گرم شدن عضلات، درد باید از بین برود. این درد به احتمال زیاد پس از انجام تمرین، زمانی که ماهیچه های شما خنک شدند، باز می گردد.
اگر ورزش کردن برایتان سخت است، می توانید تا زمانی که درد از بین برود استراحت کنید. از طرف دیگر، می‌توانید روی تمرین‌هایی تمرکز کنید که عضلات کمتر آسیب‌دیده را هدف قرار می‌دهند تا به گروه‌های عضلانی آسیب‌دیده فرصت ریکاوری بدهید.
آیا بدن درد ادامه دارد؟
DOMS نوعی تهویه عضلانی است، به این معنی که عضلات شما در حال سازگاری با فعالیت جدید هستند. دفعه بعد که همان فعالیت یا ورزش را با شدت یکسان انجام دادید، آسیب کمتری به بافت عضلانی، درد کمتر و بهبودی سریع‌تر خواهید داشت.
کلام آخر
درد عضلانی پس از ورزش (که به آن درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS نیز گفته می شود) نشان می دهد که شما به بافت های عضلانی خود آسیب وارد کرده اید. وقتی این آسیب یا ریز پارگی اتفاق می‌افتد، بدن شما با ایجاد التهاب در محل آسیب‌دیده، فرآیند ترمیم را آغاز می‌کند. مایعات در ماهیچه‌ها جمع می‌شود و فشار بیشتری را بر روی نواحی آسیب‌دیده وارد می‌کند و منجر به احساس سفتی و درد می‌شود که معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می‌شود.
برخی از دردهای عضلانی چیز خوبی است، اما نباید برای مدت طولانی ادامه داشته باشد
پاره شدن و ملتهب شدن عضلات ممکن است بد به نظر برسد و ما مطمئناً می‌خواهیم التهاب را در زندگی عادی روزمره خود به حداقل برسانیم، زیرا تحقیقات گذشته نشان داده است که التهاب مزمن در بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش دارد اما درجاتی از التهاب می‌تواند سیگنال مهمی برای رشد و ترمیم عضلات باشد.
