همیشه داشتن اندام ایده آل آرزوی هر انسانی بوده است از این رو در این مقاله این که چطور عضله سازی کنیم را برای شما ذکر خواهیم کرد؛ برای عضله سازی باید به نکات و توصیه هایی توجه کنیم تا به نتیجه مورد نظر خود برسیم؛ در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا بیشتر در این باره بدانیم.

عضله سازی

همیشه این مسئله مهم در ذهن همه ما وجود دارد که چطور عضله سازی کنیم و اندام ایده آل بسازیم؛ همه افراد چه کسانی که بیش از اندازه لاغر اند و چه کسانی که اندام معمولی دارند، می توانند با در نظر گرفتن برخی نکات، عضله سازی کنند و اندام ایده آل خود را بسازند؛ کسانی که قصد عضله سازی دارند باید علاوه بر ورزش کردن به نکات دیگر نیز توجه کنند و تنها به ورزش و تمرینات فیزیکی بسنده نکنند.

از جمله نکات مهم این است که به برنامه غذایی خود توجه کنیم و موادی که مضر هستند را مصرف نکنیم؛ در صورتی که غذای کامل بخوریم و بتوانیم تمرینات مرکب با وزنه را انجام دهیم، می‌توانیم عضلات بزرگی برای خود ایجاد کنیم؛ در واقع به تمریناتی مرکب گفته می شود که چند گروه عضلانی بدن را به خود درگیر می کند و به کار می‌گیرد، از جمله این تمریناتی شامل اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیبربغل، پرس سینه و پرس سرشانه می باشد؛ در صورتی که ما تمرین سخت و تغذیه‌ی هوشمندانه داشته باشیم، می‌توانیم ظرف مدتی کوتاه، عضلات بزرگی درست کنیم.

این مسئله غیر ممکن است که فردی بتواند بدون توجه به این نکات و تنها با ورزش، عضله سازی کند و تنها گروه های خاصی از افراد می توانند بدین صورت عضله سازی کنند که شامل وزنه برداران حرفه ای، خوره های استروئید و غول های ژنتیکی می باشند.

برای عضله سازی باید چگونه ورزش کنیم ؟

برای این که بتوانیم با کمک ورزش کردن عضله سازی کنیم، باید به نوع ورزش خود و این که چگونه آن ها را انجام دهیم توجه کنیم، ورزش هایی که کمک بزرگی به بوجود آمدن عضله می کنند شامل موارد زیر می باشند :

1 . باید در ابتدا با استفاده از تکنیکی صحیح، تمرین اسکات را با وزن سنگین انجام دهیم؛ در واقع یک هالتر را باید به سفتی بر بالای کمرمان و شانه‌مان، نه گردن خود نگه داریم؛ هنگامی که زانوها و قوزک پای خود را خم می کنیم، باید باسنمان را پایین بیاوریم و پس از آن بلند شویم؛ باید توجه کنیم که همیشه جوانب احتیاط را رعایت کنیم.

2 . در این مرحله باید با تکنیکی صحیح، تمرین ددلیفت را همراه با وزن سنگین انجام دهیم؛ باید بالای هالتر به ایستیم، ساق پای خود را در برابر هالتر قرار دهیم، هالتر را به سفتی بچسبیم، پس از آن بدون این که پشت خود را خم کنیم یا آرنج های خود را بشکنیم بایستیم و وزنه مورد نظر را با خودمان به سمت بالا بیاوریم؛ پس از آن با همان ترتیب، هالتر را پایین بیاوریم.

3 . باید همراه با طیف کامل حرکات، پرس سینه‌ای سنگین را انجام دهیم؛ در واقع نباید دست‌های ما بدون کنترل و مانند فنر وزنه را بالا نگاه دارد، در حقیقت باید به وسیله خم کردن شانه و آرنج خود، هالتر را تحت کنترل خود داشته باشیم؛ بعد از آن که هالتر مورد نظر، قفسه‌ی سینه‌ ما را لمس کرد، به عضلات خود فشار بیاوریم تا حرکت کامل شود.

4 . در این مرحله باید با استفاده کردن از تکنیک صحیح، پرس سرشانه‌ی سنگین انجام دهیم؛ در ادامه باید به آرامی و به وسیله هالتر جلوی شانه‌ خود شروع کنیم، به گونه ای که دست‌های ما کمی از پهنای شانه بازتر باشد؛ مچ دست های خود را صاف نگاه داریم، به هالتر خود فشار بیاوریم تا آن به بالای سرمان برود؛ در صورتی که نیاز بود هنگام پایین آمدن هالتر،سر خود را جابه جا کنیم تا هیچ گونه آسیب نبینیم؛ هالتر باید در یک راستا بالا و پایین برود.

5 . در این مرحله باید زیر بغلی سنگین تمرین کنیم؛ به سمت جلو خم شویم و با کمک یک دست خود دمبلی را بچسبیم، پس از آن با شکستن آرنج خود دمبل را به سمت قفسه‌ی سینه‌ خود بکشیم؛ نباید قوز کنیم و فشار وزنه مورد نظر را هنگام پایین آمدن ول نکنیم.

6 . در این قسمت نیز با تمرین بارفیکس، باید به گونه ای که دست‌های ما از قسمت پهنای شانه‌مان بازتر باشد، محدوده‌ی وسیعی از حرکات را انجام دهیم؛ باید به قدری خودمان را بالا بکشیم که چانه‌ ما از میله‌ی بارفیکس بالاتر برود، پس از آن در همان امتداد پایین بیاییم؛ زمان پایین آمدن به نقطه اول باز نگردیم، بدین صورت در خطر آسیب دیدگی قرار خواهیم گرفت.

7 . باید پلانک بزنیم زیرا پلانک ها روش بسیار فوق‌العاده ای می باشند که برای تمام قسمت های مرکزی بدن ما مفید هستند و به آسانی با چالش های بیشتر تطابق می یابند؛ برای انجام دادن آن، باید حتما در حالت شنا قرار بگیریم؛ اما تفاوت این است که به جای این که دست های خود را روی زمین قرار دهیم،باید آن ها را روی ساعدهای خود تکیه دهیم؛ در این مرحله باید عضلات باسن مان را سفت کنیم و ستون فقرات خود را صاف نگه داریم و در همین حالت به طور تقریبی یک دقیقه بمانیم و دو بار دیگر آن را تکرار کنیم.

چه ورزش هایی موجب عضله سازی پایین تنه می شوند ؟

در واقع عضله سازی مربوط به عضلات مختلف بدن می باشد که اگر می خواهیم عضلات پایین تنه خود را بسازیم باید ورزش هایی انجام دهیم، داشتن اطلاعات در رابطه با این ورزش ها به ما کمک می کنند تا بدانیم که چطور عضله سازی کنیم؛ این ورزش ها شامل موارد زیر می باشند :

1 . باید از حرکات انفجاری کاردیو استفاده کنیم که موجب ساخت سریعتر عضلات پا می شوند : درست است که بیشتر مردم ساختن عضله را از کاردیو جدا می‌دانند، اما برخی از تمرینات کاردیو وجود دارند که ما می توانیم آن ها را به صورت پیاپی انجام دهیم تا برای پاهای خود عضلات خالص و قدرتمندی بسازیم؛ در این مرحله باید 5 تا 6 تمرین را در نظر بگیریم و هر کدام از آن ها را به مدت 60 ثانیه اجرا کنیم؛ پس از آن 30 ثانیه استراحت نماییم و سپس سراغ حرکت بعدی خود برویم.

پس از آن که هر 6 حرکت را کامل انجام دادیم، 4 الی 5 دقیقه باید استراحت کنیم و سپس 2 الی 3 بار دیگر این روند را تکرار نماییم؛ در این ورزش ها پاهای ما تحت فشار بسیار زیادی قرار می‌گیرند اما به سرعت آن ها را می توانیم به فرم دلخواهمان در بیاوریم؛ این حرکات و تمرینات شامل پروانه، لانگ، برپی، بالا آوردن زانو، پرش عرضی، چرخش اریب، پریدن روی جعبه یا تمرینات پلی متریک می باشند.

2 . با تکیه دادن بر دیوار، حرکت اسکات انجام دهیم : در این تمرین باید پشت خود را برای حفظ کردن تعادل به دیوار تکیه دهیم، پس از آن به گونه ای که زانوهای ما زاویه 90 درجه داشته باشند و باسن ما همانند حالت نشسته روی صندلی یعنی روی هوا معلق باشد، بنشینیم؛ باید ما حدودا یک دقیقه در این حالت بمانیم و پس از آن به مدت 30 ثانیه استراحت کنیم و دو مرتبه دیگر این کار را تکرار نماییم.

3 . حرکت اسکات انجام دهیم : برای اجرا کردن این نوع حرکت، باید در ابتدا پاهایمان را به عرض شانه‌هایمان باز کنیم به گونه ای که پشتمان صاف و سر بالا باشد؛ دستان خود را کنار باسن خود نگه داریم یا صاف مقابل خود بگیریم، هر طوری که خودمان دوست داریم؛ باید بدن خود را به سمت پایین ببریم به گونه ای که انگار قصد داریم روی یک صندلی بنشینیم؛ ستون فقرات خود را صاف نگه داریم و باید زانوها در راستای پنجه باشند؛ باید ما بر روی پایین بردن باسن خود تمرکز کنیم و این کار را 10 بار تکرار کنیم، پس از آن بعد از یک وقفه کوتاه، با 2 ست دیگر ادامه دهیم.

• اسکات بلغاری جدا : برای انجام این نوع اسکات باید پای خود را صاف نگه داشته و پای دیگر را روی سطح یک میز یا نیمکت قرار دهیم و مانند حرکت اسکات معمولی، بدن خود را به سمت پایین بیاوریم و پس از آن خودمان را  به بالا بکشیم؛ ما می‌توانیم برای این که تعادل خود را حفظ کنیم، دستانمان را مقابل یا کنار باسنمان نگه داریم و باید این کار را برای هر پای خود 12 بار تکرار کنیم.

4 . باید حرکت لگد الاغی انجام دهیم : در ابتدا باید روی دست ها و زانوهایمان قرار بگیریم (پشتمان رو به سقف باشد) و با یک پای خود به سمت بیرون و بالا ضربه ای یا لگدی بزنیم و آن پا را در حالت 90 درجه نگه داریم؛ و لازم است که این کار را حتما 12 بار برای هر پای خود انجام دهیم.

5 . حرکت پل را برای باسنمان امتحان کنیم : در این حرکت باید بر روی پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنیم و کف پای ما روی زمین باشد؛ باید باسن خود را از سطح زمین جدا کنیم و به سمت بالا بیاوریم تا به شکل یک پل در بیاید؛ باسنمان را بالا نگه داریم و پس از آن پای چپ و سپس آن یکی را پایین بیاوریم (دراز کنیم)؛ باید این حرکت را برای هر پای خود 10 بار تکرار کنیم.

6 . حرکت لانگ را انجام دهیم : لانگ روشی بسیار فوق‌العاده‌ای و موثر برای ساختن عضلات باسن، لگن و همسترینگ می باشد؛ برای انجام آن باید ابتدا یک پا را به حالتی که قدم برمی‌داریم، به طور تقریبی 90 تا 100 سانت جلو نگه داریم و زانوی ما باید به اندازه 90 درجه خم شود؛ لگنمان را باید به سمت پایین آورده، زانو پای جلو را جلوتر از پنجه خود ببریم و زانوی پای عقب خود را به سمت زمین خم کنیم؛ بدن خود را به سمت بالا ببریم و جای پاها را با یکدیگر عوض کنیم و همان رویه را دوباره تکرار کنیم و 3 ست 10 تایی برای هر طرف کافی می باشد.

برای عضله سازی باید چه مواد غذایی مصرف کنیم ؟

علاوه بر تمرین هایی که در قسمت قبل ذکر کردیم، باید مواد غذایی مورد نیاز و مفیدی را مصرف کنیم تا بدنمان پروتئین و ویتامین مورد نیاز خود را دریافت کند و بتوانیم عضله سازی کنیم؛ این مواد غذایی به شرح زیر می باشند :

1 . پروتئین مصرف کنیم : باید سعی کنیم که مقدار قابل توجهی پروتئین از مواد غذایی اصلی خود دریافت کنیم؛ غذاهایی که پروتئین دارند شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و شیر می باشند؛ در ضمن باید به همراه هر وعده‌ی غذایی خود و میان وعده‌مان پروتئین مصرف نماییم؛ در صورتی که بین وعده‌های غذایی خود شیر مصرف کنیم، می توانیم با این راه ساده پروتئین بیشتری مصرف کنیم.

2 . کربوهیدرات مصرف کنیم : باید مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف کنیم؛ میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانیم؛ مصرف کردن کربوهیدرات به همراه پروتئین در صورتی که تمرین انجام می دهیم، مخزن های خالی شده‌ی قند بدن ما را مجددا تامین خواهد کرد.

3 . چربی مصرف کنیم : باید بتوانیم که به اندازه‌ی کافی و مورد نیاز بدن خود چربی بخوریم تا سطح تستوسترون بدنمان بالا بماند؛ می توانیم اسیدهای چرب امگا ۳و امگا ۶ را با خوردن ماهی، بذر کتان، انواع آجیل و دانه‌ها تامین کنیم؛ در صورتی که می‌خواهیم حجم عضله هایمان افزایش بیاید، نباید نگران چربی هر پروتئینی که می‌خواهیم بخوریم باشیم و باید از طعم غذاهای خود لذت ببریم.

4 . آب بخوریم : باید مقدار کافی آب بنوشیم؛ باید روزانه دست کم ۲ لیتر و حتی در صورتی که شد بیشتر از این مقدار آب بنوشیم؛ عضلات بدن ما به طور تقریبی بین ۷۰ تا ۷۵ درصد از آب تشکیل شده اند و اگر ما بتوانیم سخت تمرین کنیم، مقدار بسیار زیادی از آب را به وسیله تعریق از بدن خود خارج خواهیم کرد؛ پس آنچه از دست می‌دهیم را باید جایگزین کنیم.

5 . نوشیدنی بیشتر مصرف کنیم : باید بین وعده‌های غذایی‌ خود نوشیدنی‌هایی که شامل شیر و انواع میوه اند را درست کنیم تا مقدار کالری بیشتری به بدن ما برسد؛ در صورتی که برای افزایش یافتن حجم عضله بدن خود جدی هستیم، باید یک نوشیدنی تهیه شده از شیر، بستنی، شکلات و کره‌ی بادام زمینی که راهی ساده برای دریافت کردن پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری اضافی است؛ مصرف کنیم.

برای عضله سازی باید به چه توصیه هایی توجه کنیم ؟

همیشه این سوال در ذهن ما نقش می بنند که چطور عضله سازی کنیم و در واقع برخی توصیه های کلی وجود دارد که عمل کردن به آن ها موجب عضله سازی بهتر و سریع تر ما می شوند؛ این نکات و توصیه ها به شرح زیر می باشند :

1 . قوی تر از قبل باشیم : به طور کلی بهترین و مشهور ترین بدنسازانی که ما تا به الان شناخته ایم، قوی بوده اند؛ آن ها معتقد بودند که داشتن قدرت بیشتر، با داشتن ماهیچه های بیشتر مساوی است؛ ین افراد اسکات 140 کیلو گرمی و ددلیفت تا 100 کیلویی می زنند؛ در واقع جرم کلی ماهیچه های ما، قدرت مان را می سازد.

2 . وزنه سنگین تر برداریم : باید سعی خود را کنیم که بیشتر از قبل وزنه بلند کنیم و تمرکز خود را بر روی اضافه کردن وزنه بگذاریم؛ سعی خود را کنیم که سنگین تر از سری قبل بلند کنیم؛ در صورتی که جرم کلی ماهیچه های ما افزایش بیابد، قوی تر خواهیم شد؛ اگر تا به امروز بیش از یک ماه یا یک سال شده است که وزنه نزده ایم، نخواهیم توانست که ماهیچه هایمان را بسازیم؛ در ضمن باید سعی کنیم که کارهای ترکیبی انجام دهیم تا به طور همزمان، چندین ماهیچه ما با یکدیگر کار کنند؛ ما می توانیم که وزنه سنگین تری را بلند کنیم که موجب رشد هر چه بیشتر ماهیچه هایمان شود.

3 . هالتر بزنیم : ما می توانیم که نسبت به قبل وزنه سنگین تری برداریم؛ در ضمن باید حتما وزن خود را متعادل کنیم؛ هالتر موجب درگیری ماهیچه های بیشتری می شود که رشد ماهیچه ها به صورت چشم گیری را افزایش می دهد؛ باید از وزنه های آزادی که به دستگاه ها وصل نیستند، استفاده نماییم؛ باید از تمرین مان و وزنه های سبک آغاز کنیم و از فرم مناسبی برای جلوگیری کردن از آسیب به خودمان استفاده کنیم.

4 . فرکانس را افزایش دهیم : در صورتی که بیشتر ماهیچه خود را تمرین دهیم، رشد بیشتری خواهند داشت؛ هر چه بیشتر از قبل ورزش کنیم، تکنیک هایی که ما استفاده می کنیم سریع تر بهبود می یابند و همچنین سنگین تر می شوند؛ باید شروع کنیم که اسکات و پرس سینه بزنیم.

5 . بازیابی کنیم : باید ماهیچه های ما از تمریناتمان برای رشد کردن، قوی تر و بزرگ تر بازیابی شوند؛ در صورتی که هر روز به صورت سخت کار کنیم، ماهیچه های ما بهبود و بازیابی نمی شوند؛ لازم به ذکر است که ذهن ما هم به استراحت کردن احتیاج دارد؛ باید سه الی چهار روز استراحت نماییم؛ در ضمن به ماهیچه های خود کمک کنیم تا مقدار قابل توجهی غذا, آب و خواب را دریافت کنیم.

6 . غذای بیشتری بخوریم : در واقع بدن ما برای به وجود آوردن عضله از غذا استفاده می کند؛ ماهیچه های ما قادر هستند که التیام یابند و رشد کنند، البته در صورتی که کمبود غذا وجود نداشته باشد؛ بیشتر انسان ها برای این که بتوانند ماهیچه مورد نیاز خود را بسازند به حداقل 400 کیلوکالری در روز نیاز دارند؛ افرادی که لاغر هستند و متابولیسم آن ها بالا است، نیاز به وزن بیشتری دارند؛ در حقیقت ما به 1.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز داریم تا بتوانیم ماهیچه به وجود آوریم و آن ها را بهبود دهیم؛ برای یک مرد با وزن 80 کیلو گرم، در روز حدود 135 گرم پروتئین نیاز است.

7 . واقع گرا باشیم : در واقع ما می توانیم که نتایج شبیه به استروئید را بدون این که استرویید دریافت کنیم، بسازیم؛ امکان ندارد که در سه ماه ابتدایی شبیه به آرنولد شویم چون ساختن ماهیچه ها نیاز به زمان دارد و افرادی که مشهور هستند انتظارات غیرواقع گرایانه را برای مردم ایجاد می کنند.

8 . ثابت قدم باشیم : بیشتر انسان ها اگر برنامه آموزشی تاثیرگذاری داشته باشند و به خوبی غذا بخورند، می توانند که 52.0 کیلوگرم / 5.0 لیتر عضله لخم در یک هفته به دست بیاورند؛ این امکان وجود ندارد که ما بتوانیم سریع تر از این زمان عضله بسازیم و حدودا یک سال زمان می برد تا 12 کیلو بگیریم و باید در این راه ثابت قدم باشیم.

9 . باید روی ماهیچه های بزرگ خود کار کنیم : در صورتی که فردی مبتدی هستیم، تنها باید در مورد هر نوع از ورزش برای افزایش یافتن سنتز پروتئین تلاش کنیم اما اگر مدت زمانیست که این کار را به خوبی انجام می دهیم باید تمرکز خود را بر روی ماهیچه های بزرگ خود مانند سینه، کمر و پاها بگذاریم و آنها را خوب بسازیم.

10 . ورزش های هوازی انجام دهیم : راه حل دیگری که به افزایش یافتن ماهیچه ها کمک می کند، انجام دادن ورزش های هوازی می باشد؛ در صورتی که هر روز می دویم پس این موضوع بدین معناست که زمان سختی را برای افزایش وزن خواهیم داشت؛ پس باید به صورت مداوم ورزش کنیم و روزهایی ما که باشگاه نمی رویم باید ورزش های هوازی انجام دهیم.

11 . استراحت کنیم : باید رویه ورزش ما به این صورت باشد که یک روز کامل ورزش کنیم و پس از آن یک روز استراحت کنیم؛ طبق مطالعات، تمرین هایی که مقاومتی اند چالش برانگیزند و سنتز پروتئین را بلافاصله بعد از جلسه تمرین افزایش می دهند؛ عضله هنگامی که ما استراحت می کنیم، رشد می کند، نه زمانی که ورزش می کنیم.

12 . پس از ورزش، کمتر کربوهیدرات مصرف کنیم : طبق تحقیقات انجام شده گفته می شود که اگر ما کربوهیدرات مصرف کنیم، ماهیچه های ما سریع تر در طول روز استراحت ساخته خواهند شد؛ غذاهایی که ما پس از تمرین می خوریم و کربوهیدرات دارند، موجب افزایش یافتن سطح انسولین ما می شوند که به خودی خود سرعت تجزیه شدن پروتئین را کاهش می دهد؛ از این رو باید یک موز و نوشیدنی ورزشی و انرژی زا و یک ساندویچ کره بادام زمینی بخوریم.

13 . هر سه ساعت یکبار غذا بخوریم : در صورتی که به اندازه کافی غذا نخوریم، ممکن است که میزان تولید پروتئین های جدید خود را محدود کنیم؛ تعداد کالری که ما در طول یک روز نیاز داریم را باید بدانید و آن ها را به شش تقسیم کنیم؛ این عدد، تقریباً عددی می باشد که باید در هر وعده بخوریم؛ باید قطعا کمی پروتئین مصرف کنیم یعنی تقریبا 20 گرم و باید هر سه ساعت یک بار باشد.

کلام آخر

در این مقاله تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا اطلاعاتی در رابطه با این که چطور عضله سازی کنیم و به اندام ایده آل خود برسیم، در اختیار شما قرار دهیم؛ امیدواریم که با خوانند این مقاله بتوانید عضله سازی انجام دهید.

در صورتی که هر گونه انتقاد یا پیشنهاد در رابطه با این که چطور عضله سازی کنیم دارید می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.