ملاتونین هورمونی می باشد که کمک بزرگی به تنظیم کردن چرخه خواب و بیداری در بدن انسان می شود؛ از این رو جذب کردن نور به وسیله وسایل الکترونیکی موجب تأخیر کردن در ملاتونین می شود و خوابیدن را برای انسان بسیار دشوارتر می‌کند؛ به طور تقریبی 1 ساعت پیش از رفتن به رختخواب خود، وسایل الکترونیکی را خاموش‌ نماییم تا ذهن ما به آرامش کافی برسد و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.

6 . قبل خواب شیر گرم بخوریم :

طبق تحقیقات صورت گرفته گفته می شود که شیر گرم دارای مواد تشکیل‌ دهنده‌ای می باشد که به انسان در بهبود یافتن خواب کمک شایانی می‌کند؛ شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه می باشد که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کند و با به وجود آوردن ملاتونین موجب خواب بسیار عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر می شود؛ شیر همچنین کلسیمی دارد که حفظ سطح کلسیم کمک بزرگی به بهبود خواب می کند.

7 . کتاب بخوانیم :

در دانشگاه ساسکس مطالعاتی صورت گرفته که حاکی از آن است که نیم ساعت مطالعه کردن پیش از خوابیدن به کاهش یافتن استرس انسان کمک می‌کند؛ در ضمن، بسیاری از کارشناسان خواب، تذکر می‌ دهند که پیش از خوابیدن مدتی کتاب بخوانید، چون خواندن، مغز انسان را آرام می کند و هورمون‌های استرس را در فرد به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد و در نتیجه کیفیت خواب را به صورت مؤثری بهبود می‌بخشد؛ بنابراین، ضروری است که قبل از خواب، فعالیتی همانند خواندن کتاب داشته باشیم.

8 . عادات غذا خوردنمان را تغییر دهیم :

بهترین کار این است که پیش از خوابیدن اجازه دهیم غذایمان هضم شود چون در صورتی که تنها بین خوابیدن و غذا خوردن یک ساعت فاصله باشد بدن انسان مختل می شود چون باید 2 الی 3 ساعت صبر کنیم که غذا هضم شود؛ دراز کشیدن در این بازه زمانی می‌تواند موجب ناراحتی یا احساس تهوع در فرد شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ در صورتی که این مورد در همه انسان ها وجود ندارد، اما بهتر می باشد قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهیم.

9 . دمای اتاقمان را تنظیم کنیم :

اتاقمان ممکن است بسیار گرم یا بسیار سرد باشد که هر کدام از ای موارد در توانایی خواب تاثیر منفش می گذارند؛ دمایی که انسان ها در آن احساس راحتی بسیار زیادی دارند، کاملا متفاوت می باشد، از این رو آزمایش با دما‌ های مختلف مهم تلقی می شود، با این حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.

10 . از رایحه درمانی استفاده کنیم :

بسیاری از افراد مدت‌ها می باشد که از رایحه‌درمانی برای القاء کردن احساس آرامش و خواب استفاده می‌ نمایند؛ روغن اسطوخودوس کمک بزرگی به خواب می کند؛ مطالعه ای که بر روی ۳۱ بزرگسال جوان صورت گرفته نشان داده است که استفاده کردن از روغن اسطوخودوس پیش از خوابیدن تأثیر بسیار مثبتی بر کیفیت خواب دارد؛ شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند؛ از این رو کسانی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت پیش از خوابیدن یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف نمایند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کنند و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

در بنیاد ملی خواب کشور آمریکا تحقیقاتی بر روی انسان های مختلف صورت گرفت و نتیجه این گونه مشخص شد که هر فردی مطابق با سنش و شرایط بدنی که دارد به مقدار معینی خواب نیاز دارد که این مقادیر به شرح زیر می باشند :

• نوزاد (تا ۳ ماه) : در حقیقت نوزاد تا حدود سه ماهگی اش باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را در خواب سپری کند، هرچند خوابیدن به اندازه ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم می تواند برای فرد کافی باشد؛ بهتر می باشد که نوزاد بیشتر از ۱۹ ساعت نخوابد.
• قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه) : مقدار معین خواب توصیه شده برای نوزادان در این سن بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت می باشد؛ در کمترین حالت ممکن می توانند ۱۰ ساعت بخوابند؛ پس از گذشت سه ماهگی، خواب به‌ هیچ‌ عنوان نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
• نوپا (تا ۲ ساله) : تعداد ساعات پیشنهادی خواب برای کودک نوپا حدودا بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت می باشد، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
• پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال) : متخصصان معتقد می باشند که مقدار ساعت خواب بین ۱۰ تا ۱۳ ساعت برای این گروه سنی عالی محسوب می شود؛ در صورتی که کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت باشد مناسب نیست.
• دبستانی (۶ تا ۱۳ سال) : بنیاد خواب ملی آمریکا توصیه کرده که کودکان دبستانی بین ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشند که اگر کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت باشد درست نیست.
• نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال) : برای این گروه از افراد تعداد ساعت خواب مناسب ۸ تا ۱۰ ساعت می باشد که اگر کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت باشد توصیه نمی‌شود.
• جوان (۱۸ تا ۲۵ سال) : باید جوانان در این رده سنی، ۷ تا ۹ ساعت بخوابند؛ حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده است.
• بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال) : این گروه نیز مانند گروه قبلی می باشد.
• بازنشسته (۶۵ سال به بالا) : برای افراد بازنشسته با این رده سنی، ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب می باشد که خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.

آیا نیاز به خواب به ژنتیک مربوط است ؟

در تحقیقاتی پژوهشگران متوجه شده اند که بعضی از افراد به دلیل ژنتیک به مقدار خواب بیشتری نیاز دارند و وجود ژن موسوم به ACCC9 در این افراد موجب می‌شود تا در مقایسه با افراد دیگر، حدود ۳۰ دقیقه  به خواب بیشتری در طول شبانه‌روز نیاز دارند و این میزان تعیین شده ممکن نیست با تغییر یافتن فصول و طول شب و روز تغییری داشته باشد.

این تحقیقات در کشور اروپا صورت گرفته است و نتیجه آن نشان دهنده آن است که حدود بیست درصد از جمعیت این قاره دارای این نوع ژن می باشند؛ بسیاری از محققان در کشور آلمان و بریتانیا این کشف را بسیار مهم تلقی کرده اند چون عارضه کم خوابی در مبتلایان به انواعی از بیماری‌ها از جمله امراض قلبی و چاقی دیده شده است.

خواب چه تاثیری بر روی عملکرد ورزشکاران دارد ؟

برای تأیید کردن اهمیت خواب برای سلامتی مقاله هایی منتشر شده‌ است؛ اخیرا مطالعه ای که نتیجه آن در نشریه «خواب» منتشر شده است حاکی از آن است که بیشتر خوابیدن، به‌ صورت قابل توجهی، عملکرد جسمی انسان را بهبود می‌بخشد.

در این مقاله به اعضای تیم بسکتبال مردان دانشگاه آمریکایی استنفورد درخواست داده شد که به طور تقریبی 6 هفته شبی ۱۰ ساعت را به خواب سپری کنند؛ محققان از این دسته از بازیکنان در خواست کردند که برای مدت 2 تا 4 هفته برنامه کاملا عادی شبانه یعنی 6 تا 9 ساعت خواب را حفظ نمایند و سپس برای 5 تا 7 هفته آینده هر شب ۱۰ ساعت بخوابند؛ در ادامه این مطالعه، بازیکنان خود را از نوشیدن قهوه و الکل منع کردند؛ در ضمن به آن‌ها در خواست داده شد که هر زمانی که نتوانستند به طور مثال به علت سفر کردن، شب 10 ساعت بخوابند، در طول روز مدت زمانی را به چرت زدن سپری کنند.

در این مطالعه ثابت شد که خواب به مقدار اضافه، موجب افزایش سرعت دو ورزشکاران می‌ شود و دقت شوت آن‌ها را تا ۹٪ بالا می‌برد؛ طبق گفته ورزشکاران، عملکرد آن ها در جریان بازی‌های رقابتی بهتر از گذشته شده است؛ در ضمن این مطالعه بیان کرد که مهم است خواب در مدت  بسیار طولانی نه فقط در شب پیش از مسابقه در اولویت باشد.

تحقیقاتی که ثبت شد حاکی از آن است که به احتمال زیاد این موضوع در مورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای و در ضمن کسانی که در مدارس یا سطوح بالاتر رقابت دارند نیز صدق می کند؛ خوابیدن به اندازه کافی، فعالیت مثبتی می باشد که کمک می‌کند در همه جنبه‌های زندگی، بهتر عمل کنید.

بی خوابی چه تاثیر منفی بر روی بدن دارد ؟

کم خوابی اثرات بسیار منفی بر روی بدن انسان می گذارد که گاهی اوقات ممکن است زندگی انسان را مختل کند؛ از این رو باید بدانیم که چگونه زود بخوابیم؛ در ادامه مقاله اثرات منفی بی خوابی را برای شما ذکر خواهیم کرد :

1 . افزایش وزن : تحقیقات بسیاری صورت گرفته است که می گوید افرادی که کمتر از حد مورد نیاز بدن خود در شبانه روز می خوابند، تعادل هورمونی بدن آن ها بر هم می‌خورد و در نهایت مشکلات مختلفی از جمله افزایش یافتن اشتها، علاقه شدید به غذاهای کالری بالا، میل داشتن به رفتارهای تکانشی (از جمله غذا خوردن زیاد یا میل بی‌دلیل به خوردن غذا وقنی نیازی به انرژی آن ندارند) برای آن ها رخ می دهد.

ممکن است که شما بگویید فردی که کمتر در طول شبانه روز می‌خوابد، مدت زمان بیشتری را بیدار است و قطعا فعالیت فیزیکی بیشتری می تواند داشته باشد و پس واقعاً هم به مقدار کالری بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد؛ این نتیجه گیری شما قطعا درست است اما میزان کالری که از خوردن غذا کسب می شود، اکثرا خیلی بیشتر از این نیاز اضافه می باشد از این رو لازم به ذکر است که یکی از تاثیرات منفی کم خوابی، افزایش وزن می باشد.

2 . عصبانی شدن و افزایش تحریک پذیری : در برخی تحقیقات این گونه ثابت شده است که افرادی که دچار کم خوابی یا بی خوابی شده اند، در مقابله کردن با رفتارهای منفی و نامناسب واکنش‌های بسیار صریح و بدی نشان می‌دهند؛ از این رو لازم به ذکر است که یکی از نشانه های کم خوابی این می باشد که فرد متوجه شود تحریک‌پذیرتر از قبل شده است و به اصطلاح «به سادگی از کوره در می‌رود» .

3 . مشکلات بینایی : مطالعات بسیاری در این باره صورت گرفته است که گفته می شود بی خوابی می‌تواند موجب بروز مشکلاتی در سیستم بینایی شود که شامل محدود شدن حوزه‌ی دید، تار شدن دید، دوگانه‌بینی می باشد؛ در صورتی که مدت زمان نخوابیدن افزایش یابد، خطاهایی در بینایی‌ انسان هم افزایش می یابد؛ نداشتن خواب کافی می‌تواند سبب بروز توهم و مشاهده کردن تصاویر و رویدادهای غیرواقعی نیز شود.

4 . افزایش بیماری قلبی : طبق تحقیقاتی که صورت گرفته گفته می شود که بی‌خوابی به صورت طولانی مدت می‌تواند موجب افزایش یافتن فشار خون انسان شود؛ آزمایش ها حاکی از آن است که افرادی که ۸۸ ساعت به صورت پی در پی بیدار بمانند، فشار خون آن ها به صورت قابل توجهی افزایش خواهد یافت؛ در واقع ابن خبر ممکن است برای شما نگران کننده نباشد چون این احتمال وجود ندارد که تا این حد نخوابید.

اما ممکن است که مشکلات متعدد دیگری نیز برای فردی رخ دهد که شامل موارد زیر است :

• افرادی که به جای 8 ساعت، تنها 4 ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلبشان بسیار بالاتر است.
• تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد؛ این دسته از پروتئین ها، از جمله معروف ترین ها هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نمایش می‌دهند.

5 . سر درد : در واقع این مسئله به تازگی رخ نداده است اما سردرد از جمله اثر منفی بی خوابی می باشد و بیشتر از یک قرن می باشد که پزشکان رابطه‌ی مستقیمی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد و سرگیجه را در یافته اند و در صورتی که فردی کمتر از حد مورد نیازش بخوابد، دچار سردرد می شود.

6 . کند شدن ذهن : هنگام که موقعیت این را نداریم که به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس ‌العمل‌ هابمان قطعا کند می‌شود و ذهن ما نمی‌تواند با همان کیفیت قبلی خود، تصمیم گیری کند؛ در آزمایشات صورت گرفته تاکید شده است که افرادی که دچار کم خوابی می‌شوند، در صورتی که کیفیت تصمیم‌گیری آن ها کاهش نیابد، سرعت تصمیم گیری آن ها قطعا کاهش پیدا می‌کند.

7 . ضعیف شدن سیستم ایمنی : محروم بودن از خواب و بی خوابی می‌تواند موجب تضعیف سیستم دفاعی بدن انسان شود و نخوابیدن به اندازه حتی یک شب هم می‌تواند در این زمینه تاثیر بسیار منفی داشته باشد.

خواب کافی چه اثرات مثبتی بر بدن انسان دارد ؟

در صورتی که بتوانیم برنامه روزانه خود را تنظیم کنیم و یاد بگیریم که چطور زود بخوابیم، متوجه خواهیم شد که خواب کافی تاثیرات بسیار مثبتی بر روی زندگی ما می گذارد؛ تاثیرات مثبت خواب کافی شامل موارد زیر می باشد :

• تعداد سلول های مغز افزایش می یابد.
• قدرت تفکر و استدلال افزایش می یابد.
• التهاب بدن کاهش می یابد.
• وزن و بیماری های متابولیک کاهش می یابند.
• سلامت قلب افزایش می یابد.
• از بروز سرطان جلوگیری می کند.
• استرس را کاهش می دهد.
• موجب هوشیاری بیشتر انسان می شود.
• موجب افزایش هورمون سروتونین می شود و در نهایت از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
• موجب افزایش تولید میلین می شود و در نتیجه از بیماری ام اس جلوگیری می کند.
• قدرت بدنی انسان را افزایش می دهد.

کلام آخر

در این مقاله تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا شما را با موضوع بی خوابی و تاثیرات بدی که این مسئله می تواند بر روی بدن انسان بگذارد، آشنا کنیم؛ امیدواریم که با خواندن این مقاله بیاموزیم که چطور زود بخوابیم تا مشکلاتی برایمان رخ ندهد.

از این که تا پایان این مقاله با ما همراه بودید از شما بی نهایت متشکر هستیم و در صورتی که هر گونه انتقاد یا پیشنهاد در رابطه با این که چطور زود بخوابیم دارید می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.