ما در این مقاله قصد داریم شما را با رژیم غذایی برای تناسب اندام آشنا کنیم. در کنار تغذیه سالم و اصولی، ورزش را نباید فراموش کرد و برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامتی این دو فاکتور مهم را همیشه در زندگی خود بکار ببریم و فراموش نکنیم که داشتن اندامی ایده آل در حفظ سلامتی اهمیت زیادی دارد و مانع بروز بیماری هایی نظیر چاقی و به دنبال آن دیابت می شود. در ادامه با رژیم غذایی برای تناسب اندام بیشتر آشنا خواهید شد پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
رژیم غذایی چیست؟
رژیم غذایی برای تناسب اندام کلیدی برای سلامتی می باشد و می دانیم که در واقع همان خوردن و آشامیدنی است که ما در طول روزمره به آن احتیاج داریم و مصرف می کنیم. برای رسیدن به یک اندام ایده آل علاوه بر ورزش کردن، ما به یک رژیم غذایی برای تناسب اندام احتیاج داریم.
برای داشتن یک برنامه ی غذایی خوب ما ابتدا باید از مقدار کالری که در بدنمان وجود دارد، مطلع باشیم و متناسب با آن یک برنامه درست و ایده آل تهیه کنیم، که آن برنامه هم از تعادل برخوردار باشد و هم زمان رژیم را مشخص کند.
یک رژیم غذایی برای تناسب اندام مناسب، بهتر است که همراه با ورزش باشد، زیرا تاثیر زیادی در تناسب اندام دارد و مانع از بروز برخی از بیماری ها می شود. مخصوصا برای افرادی که به چاقی و دیابت که بر اثر عدم تحرک به وجود می آید دچار هستند، داشتن برنامه غذایی سالم همراه با ورزش بسیار ضرورت دارد.
افرادی که دچار مشکلات قلبی هستند و از فشار خون و برخی از بیماری ها رنج می برند، بدانند که ورزش به همراه رژیم غذایی تاثیر مثبتی در سلامتی آنها دارد و حتی باعث کاهش این مشکلات می شود.
البته باید به این نکته توجه کنیم که برنامه ی غذایی که تهیه می کنیم، به بهبود سلامتی بدن کمک کند، یعنی دارای انواع پروتئین، ویتامین، مواد مغذی باشد که آسیبی به بدن وارد نشود. این مواد در طول روزمره حتما باید وارد بدن شود، تا دچار ضعف و خستگی و سرگیجه نشوید. حتی بدن در طول روز برای داشتن انرژی و فعالیت به مقداری چربی و کالری نیاز دارد. بنابراین رژیم غذایی سالم دارای همه ی این مواد می باشد و به حفظ سلامتی بدن کمک می کند.
ویژگی یک رژیم غذایی خوب
انتخاب یک برنامه غذایی صحیح و رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد و باید دارای ویژگی هایی باشد. در صورتی به یک وعده ی غذایی، رژیم خوب و سالم می گوییم که دارای انواع ویتامین ها باشد که می توانیم از میوه و سبزی بدست آوریم. علاوه بر ویتامین همانطور که گفتیم بدن برای ادامه فعالیت به کالری نیاز دارد و مقدار کالری بدن نباید کمتر از 1200 باشد، در غیر این صورت مجبور است از برخی از مکمل های خاص استفاده کند تا جبران شود و دچار ضعف و خستگی نشود. یکی از مهمترین ویژگی های رژیم غذایی داشتن پروتئین است، که مقدار آن در زنان و مردان متفاوت است. مردان در طول روز 63 گرم نیاز دارند و زنان 25 گرم پروتئین نیاز دارند.
شاید برخی از شما از فوایدی که پروتئین بر بدن دارد مطلع نباشید، اما دریافت این مواد علاوه بر سلامت پوست و بافت های دندان مانع از بین رفتن بافت عضلات می شود. پروتئین را می توان از انواع سبزیجات مانند کلم بروکلی و ماهی بدست آورد.
کربوهیدرات نیز یکی دیگر ویژگی هایی است که بدن به آن نیاز دارد. خیلی از افراد از خوردن نان و برنج و … امتناع می کنند و آن ها را عامل اصلی چاقی می دانند، اما باید بدانند که این غلات سرشار از کربوهیدرات هستند که بدن در طول روز به 100 گرم کربوهیدرات برای فعالیت نیاز دارد.
بنابراین هیچ یک از این مواد را نباید از برنامه غذایی خود حذف کنید. نوشیدن آب را هرگز فراموش نکنید و از مصرف بی رویه مواد چرب که هیچ ارزش غذایی ندارند جدا خودداری کنید. برای داشتن اندامی مناسب می توانید به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه کنید.
کالری چیست؟
وقتی ما با کلمه ای به اسم کالری مواجه می شویم، اولین سوالی که در ذهنمان به وجود می آید این است که (این غذا چه مقدار کالری دارد؟) بنابراین متوجه می شویم که کالری برای محاسبه مقدار انرژی موجود در غذا است. بدن همه ی ما برای فعالیت به انرژی نیاز دارد که انرژی مورد نیاز از طریق غذا خوردن بدست می آید. کالری مقدار انرژی که در یک وعده غذایی وجود دارد را محاسبه می کند.
کالری بیش از حد در غذا منجر به چاقی می شود، که برای داشتن اندام ایده آل و مناسب باید از برنامه غذایی حذف شود. کالری که ما در طول روز به آن نیاز داریم مقدار 1200 گرم می باشد، که زیاد شدن آن تاثیر منفی دارد.
در گذشته افراد تصور می کردند که مقدار کالری غذا باعث افزایش انرژی در بدن می شود اما با روی آوردن بیش تر افراد به رژیم غذایی متوجه شدند که مقدار کالری از این حد نباید کم و زیاد باشد و همین مقدار هم برای داشتن انرژی در طول روز کافی می باشد.
اهمیت تغذیه مناسب در زندگی
داشتن یک تغذیه مناسب اهمیت زیادی بر سلامتی دارد که متاسفانه بسیاری از افراد به دلیل مشکلات مختلف به این امر مهم اهمیت نمی دهند. بدن انسان بسیار آسیب پذیر است و اگر بهداشت خود را رعایت نکند و تغذیه سالم نداشته باشد ممکن است دچار برخی از بیماری ها شود که جبران ناپذیر است. تغذیه نامناسب نه تنها منجر به چاقی می شود، بلکه باعث انواع بیماری ها از جمله سوء تغذیه می شود. همانطور که می دانید همه ی ما برای ادامه ی حیات به خوردن و آشامیدن احتیاج داریم و انرژی لازم را از طریق خوردن کسب می کنیم، بنابراین خیلی مهم است که ما از موادی استفاده کنیم که انرژی، ویتامین و پروتئین لازم برای بدن را تامین کند.
استفاده از غذای مناسب سیستم دفاعی بدن را بالا می برد و بروز برخی از بیماری ها را کاهش می دهد. داشتن یک تغذیه خوب برای کودکان از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا کودک برای رشد به یک غذای مناسب سرشار از مواد مغذی احتیاج دارد و همین طور بزرگسالان که برای فعالیت در طول روز انرژی لازم را باید از طریق غذا خوردن بدست آورند تا دچار ضعف و خستگی سریع نشوند. همچنین می توانید برای انتخاب بهترین دکتر تغذیه در ایران مشورت بگیرید.
بسیاری از افراد از تاثیرات غذای کامل و مناسب بر حفظ سلامت بدن مطلع می باشند، اما اهمیت چندانی نمی دهند. داشتن یک تغذیه سالم باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود، هم چنین سیستم دفاعی بدن را در مقابل باکتری ها و بیماری ها بالا می برد و یکی از عوامل مهم برای تامین انرژی است. یک رژیم غذایی درست و مناسب انسان را از خوردن بیش از حد چربی منع می کند.
چربی زیاد منجر به چاقی می شود که بسیار خطرناک است و به دنبال آن دیابت و افزایش فشار خون می آورد که بسیار خطرناک هستند. بنابراین برای حفظ سلامتی هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نمی کنیم و از غذاهایی استفاده می کنیم که سرشار از مواد مغذی و املاح باشند.
نکاتی در مورد تغذیه مناسب
1-مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید
اولین نکته ای که باید در مورد داشتن تغذیه مناسب رعایت کرد این است که مواد غذایی که تهیه می کنیم بهتر است تازه باشند. برخی از افراد برای آسان شدن کارشان از محصولات بسته بندی شده و فریز شده در سوپر مارکت ها یا فروشگاه ها استفاده می کنند اما برخی از مواد به مرور زمان خاصیت خود را از دست می دهند، بنابراین بهتر است که تازه خریداری شوند.
مثلا به جای این که سراغ سبزیجات یا مرغ و گوشت فریز شده در مغازه ها خود سبزی یا مرغ را خریداری کنیم و پس از تمیز کردن استفاده کنیم که این چنین، ارزش غذایی بالایی نیز دارد.
حتی عده ای به خاطر مشغله ی کاری از غذاهای آماده یا خوراکی های بی ارزش استفاده می کنند که این محصولات جز افزایش کالری و چربی و ایجاد چاقی ارزش دیگری ندارند. همین مورد کوچک که بسیاری از افراد به آن بی توجه هستند، اندامی ایده آل برای شما به ارمغان می آورد.
2-بیشتر غلات دانه کامل مصرف کنید
استفاده از محصولات غلات دانه کامل خیلی بهتر از برخی از محصولات تصفیه شده که خاصیت خود را از دست داده اند، می باشد. کربوهیدرات ها را به هیچ وجه نباید از برنامه غذایی خود حذف کنید، چون در حفظ سلامت نقش به سزایی دارند و مانع برخی از بیماری ها از جمله مشکلات قلبی و دیابت می شوند. همیشه از غذا هایی که دارای جو و ذرت هستند استفاده کنید. برنج را از برنامه غذایی خود حذف نکنید و از برنج و نان گندم به مقدار لازم در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
3-سراغ میوه‌ها و سبزیجات بروید
همه ی ما از فواید میوه و سبزیجات مطلع هستیم و می دانیم که چه نقش بسزایی در سلامت بدن و تناسب اندام دارند. یکی از فاکتور های مهم در داشتن تغذیه سالم استفاده از میوه و سبزیجات است که بهتر است تازه تهیه و مصرف شوند. میوه هایی که به صورت کنسرو هستند ممکن است مخلوطی از آب و شکر باشد که علاوه بر اینکه خاصیتی ندارد، برای سلامتی نیز مضر می باشند. حتی این آب میوه هایی که وجود دارد از شکر تهیه می شوند، بنابراین گرفتن آب میوه طبیعی یکی از فاکتور های تغذیه مناسب است. مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید، که برای رسیدن به اندام مناسب بسیار اهمیت دارند. سبزیجات دارای فیبر و ویتامین هستند که برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند و جزء یکی از تغذیه های سالم محسوب می شوند. میوه ها نیز سرشار از کلسیم و پتاسیم و ویتامین می باشند که در هر وعده غذایی برای داشتن انرژی باید در اولویت باشند.برای گرفتن برنامه غذایی اصولی به بهترین دکتر تغذیه می توان مراجعه کرد.
4-مراقب نمک و شکر اضافه شده به غذاها باشید
در بسیاری از محصولاتی که ما مصرف می کنیم از جمله شیرینی ها و غذا های آماده، از شکر و نمک زیاد استفاده می شود، اما بهتر است که بدانیم این دو هیچ ارزش غذایی ندارند و جز چاقی و به خطر انداختن سلامتمان سودی ندارد. در هنگام خرید کردن و تهیه مواد تازه می توانیم مصرف این دو محصول مضر را کاهش دهیم. نمک خود مضرات فراوانی دارد که علاوه بر افزایش فشار خون باعث ایجاد چاقی و بسیاری از بیماری ها می شود. در هنگام خرید کردن خیلی باید دقت کرد، اگر می خواهید به تناسب اندام برسید یا به برخی از بیماری ها دچار نشوید و تغذیه سالم داشته باشید. حتما روی محصولات را بخوانید و از میزان نمک و شکری که در آن استفاده شده مطلع شوید.
5-افزودنی‌ها مصنوعی را از ذهنتان پاک کنید
برای این که می خواهید برنامه غذایی مناسب و درستی داشته باشید باید از برخی از موادی که به وسیله ی انسان ها ساخته شده اند، نظیر طعم دهنده ها، رنگ دهنده و سایر مواد افزودنی که بسیار مضر هستند برای بدن جدا خودداری کنید، و بدانید که هر چیزی ،طبیعی آن خوب است. همیشه به تغذیه خود اهمیت دهید و از هر چیزی در وعده های غذایی خود استفاده نکنید تا از چاقی و بیماری در امان بمانید.
6-تا می‌توانید آب بنوشید
نوشیدن آب خیلی مهم است. روزانه 7-8 لیوان آب بنوشید. هیچ نوشیدنی را اعم از نوشابه و آب میوه های شکر دار و مضر، جایگزین آب نکنید. آب برای دفع سموم از بدن بسیار مفید است و برای فعال بودن کلیه نقش حیاتی دارد. پس تا آنجایی که در توانتان هست آب بنوشید. سایر نوشیدنی ها از شکر و افزودنی تشکیل شده اند و هیچ خاصیتی ندارند. شما حتی بعد از یک روز پر کار برای از بین بردن خستگی خود می توانید چای طبیعی یا ترکیب آب و آب لیمو مصرف کنید تا انرژی به بدنتان باز گردد.
7-در مورد الکل و کافئین دوباره فکر کنید
آن دسته از انسان هایی که به سلامت بدن خود و تغذیه اهمیت می دهند، نوشیدنی های الکلی و کافئینی را کنار می گذارند. به جای استفاده از قهوه و نوشیدنی هایی که کافئین دارند می توانید چای مصرف کنید. علاوه بر این ها نوشیدنی های شیرین را نیز از برنامه خود حذف کنید. در این صورت است که به وزن ایده آل خود می رسید.
8- اقدام به مصرف مواد غذایی ارگانیک
محصولات ارگانیک طبیعی هستند و مواد شیمیایی در آن ها استفاده نمی شود. بهترین محصولات برای رسیدن به تناسب اندام و از بین بردن چاقی استفاده از محصولات کشاورزان می باشد که به جز کود طبیعی چیز دیگری استفاده نمی کنند.
سعی کنید در تهیه محصولات به جای خریدن مواد آماده که سرشار از افزودنی هستند از مواد ارگانیک استفاده کنید. البته این استثنا هم وجود دارد که برخی از میوه ها مانند موز، ذرت و… را می توانید به صورت غیر ارگانیک تهیه کنید.
9-در مورد گوشت و لبنیات هوشیار باشید
اگر می خواهید تغذیه سالمی داشته باشید، تا آنجایی که می توانید گوشت و لبنیات را به صورت محلی و طبیعی تهیه کنید. چون به بسیاری از حیوانات هورمون و دارد تزریق می کنند و این محصولاتی که شما تهیه می کنید ممکن است دارای هورمون باشد، که جزء تغذیه سالم محسوب نمی شود. حبوبات و آجیل سرشار از پروتئین هستند، بنابراین شما با مصرف این محصولات پروتئین لازم بدن را بدست می آورید.
از مصرف چه غذاهایی دوری کنیم؟
برای داشتن وزنی مناسب، مصرف برخی از مواد را باید حذف کنید. افرادی که به تغذیه و سلامت خود اهمیت می دهند، مصرف محصولاتی از جمله، گوشت های پر چرب، نمک و شکر را از برنامه خود خط می زنند و پروتئین و ویتامین را جایگزین آن ها می کنند. استفاده بیش از حد از شیرینی‌جات منجر به چاقی و دیابت می شود و هیچ گونه ارزشی ندارد. بنابراین از این قبیل محصولات باید دوری کرد.
استفاده از روغن نارگیل را در زندگی خود کمتر کنید. بیش از حد از گوشت های پر چرب و لبنیات پر چرب استفاده نکنید. از استفاده از غذا های آماده بپرهیزید، به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد و مواد فرآوری شده برای سلامتی مضر هستند و ارزش غذایی ندارند. نمک را مطلقا از سر سفره های خود حذف کنید که جزء ضرر، سودی برایتان ندارد. تلاش کنید تا کم کم این محصولات را از زندگی خود حذف کنید، تا سلامتتان همیشه حفظ شود.
اهمیت تغذیه قبل و بعد ورزش
برای اینکه به اندام ایده آل خود برسید، حتما باید همراه با ورزش رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. رژیم غذایی برای تناسب اندام قبل و بعد ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است. پر خوری کردن بعد از تمرین اشتباه است و برای این که ورزش تاثیر خود را بر بدن شما بگذارد حتما باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. این امر بسیار مهم و حائز اهمیت است. در هنگام ورزش ممکن است دچار سرگیجه یا خستگی زود هنگام شوید که با داشتن یک تغذیه مناسب و پر انرژی می توانید مانع از این مشکلات شوید. از مواد پروتئینی در هنگام ورزش استفاده کنید تا انرژی از دست رفته به بدنتان باز گردد. حتما در هنگام ورزش خرما و میوه به همراه داشته باشید تا در صورت افت فشار از آن ها استفاده نمایید. از مصرف نوشیدنی های غیر طبیعی بپرهیزید و عسل و خرما را جایگزین آن ها کنید که فشارتان را در حد نرمال نگه می دارد و بسیار با دوام و پایدار هستند.
پرطرفدارترین رژیم غذایی
در این قسمت چند نوع از پرطرفدار ترین رژیم غذایی جهان را معرفی می کنیم:
1-رژیم غذایی کم کربو هیدرات
مواد غذایی که دارای کربوهیدرات کم می باشند شامل کتوژنیک و اتکینز هستند، که در آن ها کربوهیدرات حذف یا مقدار خیلی کمی استفاده شده است و باید جایگزین آنها میوه، سبزی و پروتئین باشد. در این نوع رژیم‌ها معمولا باید به جای کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قندی از میوه و سبزیجات و گوشت استفاده کنید.
مبنای این رژیم بر این عقیده است که کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را مجبور به سوزاندن چربی می‌کند و به سرعت وزن را کاهش می‌دهد. افرادی که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند در کم کردن وزن بسیار موفق می باشند و کمتر احساس ضعف و گرسنگی می کنند. اما این نوع رژیم‌ها با محدودیت‌هایی هم مواجه است، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند معمولا در ابتدای رژیم خیلی جدی‌تر هستند و به تدریج از حساسیت رژیم خود کم می‌کنند. تهوع، سردرد و خستگی از جمله عوارض رژیم‌های کم کربوهیدرات است.
2-رژیم غذایی گیاه خواری و وگانیسم
این رژیم ممکن است برای افرادی که به خوردن گوشت عادت کرده اند کمی مشکل باشد و حتی شیوه زندگی آن ها را تغییر دهد. کسانی که به لاغری و تناسب اندام فکر می کنند، رژیم گیاه خواری بسیار مناسب می باشد. علاوه بر کاهش وزن، تاثیر مثبتی نیز بر روی سلامتی بدن دارد. محصولاتی که از خوردن آن ها باید بپرهیزید، انواع مواد گوشتی و حتی دریایی می باشند، لبنبات ها و تخم مرغ، همه این ها مطلقا ممنوع. شما باید از محصولات ارگانیک و طبیعی و گیاهی از جمله موادی که حاوی مکمل های کلسیم و ویتامین B12 و میوه و سبزیجات هستند، فراورده های گیاهی و حبوبات مصرف کنید.
افرادی که از این رژیم بهره می‌برند، باید دقت کنند که مواد مغذی بدنشان را با دسته بندی‌های مناسب از مواد غذایی که بالا ذکر کردیم به دست آورند. این رژیم برای بدن فوایدی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان و افزایش عمر دارد. وگانیسم تقریبا همان گیاه‌خواری است با این تفاوت که فرآورده‌های لبنی هم در آن مصرف نمی‌شود.
3-رژیم غذایی دش
رژیم غذایی دش برای آن دسته از افراد مناسب است که همواره فشار خون بالایی دارند و از این مشکل رنج می برند. این افراد برای تنظیم فشار خون خود باید مصرف برخی از محصولات را مانند، گوشت قرمز، نمک و شکر را از وعده های غذایی خود حذف کنند.
به جای گوشت قرمز از میوه و سبزی استفاده کنند. همچنین می توانند از لبنیات هایی که کم چرب هستند نیز مصرف کنند. این رژیم جزء بهترین و تاثیر گذار ترین رژیم های غذایی می باشد.
4-رژیم غذایی مدیترانه ای
در این رژیم افراد باید مصرف شیرینی جات و تنقلات، گوشت قرمز را از زندگی خود حذف کنند، یا مصرف آن ها را به مرور زمان کاهش دهند. و میوه و سبزیجات تازه و محصولات طبیعی و پر خاصیت استفاده کنند.
این نوع رژیم بیشتر در میان ایتالیایی ها مرسوم می باشد به همین دلیل است که آن ها کمتر دچار بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی می شوند. علاوه بر اینکه مانع مشکلات قلبی می شود، دیابت را نیز کاهش می دهد.
5-رژیم غذایی بدون گلوتن
وقتی تصمیم به گرفتن این رژیم غذایی می کنید باید تمام مواد غذایی را که حاوی، غلات و محصولاتی که از گندم، جو، مخمر آب و از این قبیل هستند را از غذا های خود حذف کنید.
- مصرف نان: نان هایی که از گندم هستند.
- پاستا: پاستاهای که بر پایه گندم می باشند.
- غلات: مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند.
- محصولات پخته شده: کیک و شیرینی‌جات و فست فود
- تنقلات: خوراکی های مضر مانند چیپس و پف؛ آجیل های حاوی نمک و غذاهای آماده
- سس‌ها: سس سویا، سس تری‌یاکی
- نوشیدنی‌ها: نوشیدنی هایی که در آن ها از الکل استفاده شده است.
این موادی که نام بردیم همه حاوی گلوتن می باشند که مصرف آن ها باید متوقف شود و مواد بدون گلوتن جایگزین آن ها شوند. وقتی از رژیم غذایی بدون گلوتن صحبت می کنیم، منظورمان این نوع از محصولات می باشد: گوشت و ماهی؛ تخم مرغ؛ لبنیات؛ سبزیجات و میوه‌ها می باشد .
کلام آخر
از شما عزیزان سپاسگزاریم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. سایت پزشکا همواره سعی بر این داشته تا شما را با رژیم غذایی برای تناسب اندام آشنا کند. امیدواریم مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد، می توانید از طریق سایت با ما درمیان بگذارید.
