ما در این مقاله قصد داریم شما را با تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس آشنا کنیم. تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس و اراده بالا میسر می شود. همانطور که ما به سلامت جسم خود اهمیت می دهیم و به فکر تناسب اندام خود هستیم به همان اندازه هم باید به فکر سلامت روح خود باشیم که در ورزش پیلاتس هم روح و هم جسم در اولویت می باشند. پیلاتس بیشتر برای عضله سازی و بهبود درد مفاصل مورد استفاده قرار می گیرو و فراموش نکنید، همان طور که گفته شد در کنار این تمرین ها ، هوازی هم حتما انجام دهید تا چربی سوزی انجام شود. در ادامه با تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس بیشتر آشنا خواهید شد پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
تاریخچه پیلاتس
تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس، ورزش پیلاتس پر کاربرد ترین ورزش برای تناسب اندام می باشد. این ورزش در قرن بیستم به وسیله ی مردی به نام ژوزف پیلاتس شناخته شد. در دوره ای که جنگ جهانی اول رخ داده بود، حرکات پیلاتس برای بهبود افراد مصدوم به کار گرفته می شد. به همین دلیل این ورزش در آن دوران که به سربازان کمک می کرد و موجب قوی شدن عضلات بدن آن ها می شد گسترش یافت.
ژوزف در این باره می گوید: بعد از مرگ من، همه مردم حق را به من خواهند داد و من چندین سال از آن ها جلو تر می باشم. ژوزف معتقد بود که همان طور که سلامت جسمی برای همه ی افراد ملاک است، سلامت روح و روان نیز به همان اندازه مهم و حیاتی است. ورزش پیلاتس با و جود فاکتور های دقت و تمرکز در کار، تنفس و آرامش و تقویت عضلات، مناسب ترین ورزش برای سلامت جسم و روح است.
ورزش پیلاتس چیست؟
تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس، رشته ورزشی پیلاتس شامل حرکاتی می باشد که علاوه بر سلامت جسم و تقویت عضلات بدن، موجب آرامش ذهنی در فرد می شود و او را از هرگونه تنش و استرسی دور می کند. کسانی که این ورزش را به طور مکرر انجام می دهند از قدرت و استقامت بالایی دارند و تاثیر زیادی بر عضلات می گذارد.
پیلاتس در معنای دیگر، تمرکز و دقت فکر بر عضله های بدن و چگونگی و کارایی آنها است. وقتی این ورزش را به طور منظم انجام دهید، بدن شما به خودی خود با عضلات هماهنگ می شود که به آن، هماهنگی عصب و عضله گفته می شود. تمرین هایی که در کلاس پیلاتس انجام می شود موجب تقویت عضلات پا و کمر و… می شود.
با انجام این حرکات شما می توانید کار های روزانه ی خود را مثل راه رفتن و خم و راست شدن به راحتی و بدون درد انجام دهید. این ورزش با تقویت و مستحکم کردن عضلات بدن که ممکن است صدمه به آن ها وارد شود را کاهش می دهد. تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس
فواید ورزش پیلاتس
در این ورزش از تمریناتی که استقامت و کشش عضلات بدن را بالا می برد استفاده می شود. به همین دلیل است که برای کمر درد و مستحکم شدن نخاع کاربرد دارد. تمرینات پیلاتس خاصیت انعطاف پذیری فرد و قدرت عضلانی ورزشکار را افزایش می دهد. اگر می خواهید با تمرینات پیلاتس چربی سوزی کنید همراه آن ورزش های هوازی نیز انجام دهید و تغذیه سالمی داشته باشید.
ورزش های هوازی در کنار تمرینات پیلاتس بسیار مناسب افراد چاق است و علاوه بر کاهش وزن، اگر دچار کمر در هستند و نمی توانند درست راه بروند را بهبود می بخشد. حرکات این رشته حتی از کار با وزنه هم تاثیر زیادی تری بر روی عضلات بدن دارد و در واقع پیلاتس بر کل بدن تاثیر می گذارد و تناسب اندام ایده آل به همراه دارد. این ورزش فواید بسیاری در جسم و روح افراد دارد که ما به چند مورد از آن اشاره می کنیم:
افزایش انعطاف پذیری بدن
انجام این حرکات به شیوه ی درست انعطاف پذیری بدن را بالا می برد، چون بیش ترین هدفش کشش مفاصل می باشد و به همین دلیل طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. ممکن است که شما نسبت به ورزش کاران حرفه ای و کار کشته انعطاف نداشته باشید، اما در مقایسه با سایر افراد انعطاف پذیری زیادی خواهید داشت.
تمام بدن فعالیت دارد
تمرینات و حرکاتی که در پیلاتس آموزش داده می شود تمام قسمت های بدن را در گیر می کند. این ورزش همه ی عضلات بدن حتی عضلات عمیق را هم در گیر کرده و موجب فعالیت آن ها می شود و با مستحکم شدن عضلات و مفاصل از آسیب رسیدن به آن ها جلوگیری می کند.
شاید برخی از انسان ها از کودکی طرز صحیح نشستن و ایستادن را آموزش ندیده اند که موجب مشکلات زیادی از جمله درد های زیاد می شود. در اینجا ورزش پیلاتس نقش مهمی دارد و در بهبود و کاهش درد و همچنین اصلاح حرکات بدن کمک زیادی می کند و می آموزد که چگونه در شرایط و موقعیت های مختلف بدنتان را در وضعیت درستی قرار بدهید تا دچار مشکل نشوید.
ورزش پیلاتس برای کاهش وزن
این ورزش به دلیل درگیر کردن عضلات موجب عضله سازی در بدن و در نهایت چربی سوزی می شود. با توجه به تمریناتی که انجام می شود و تاثیراتی که بر روی عضلات بدن می گذارد، باعث می شود که عضلات فعال تر باشند و بدن کالری از دست بدهد. برای این که نتیجه ی بهتری بگیرید و سریع تر چربی بسوزانید همراه پیلاتس، ورزش هوازی نیز انجام دهید.
پیلاتس موجب تقویت عضلات و در نتیجه مستحکم شدن بدن می شود و ورزشکاران می توانند به راحتی به فعالیت های شدیدی تری بپردازند. یکی از عوامل ایجاد چاقی استرس است که پیلاتس با ایجاد آرامش ذهنی و روانی به کاهش استرس کمک می کند و همچنین اعتماد به نفس افراد را افزایش می دهد.
تمرین مناسبی برای خانم ها
بیش تر خانم ها برای رسیدن به تناسب اندام و خوش فرم شدن بدنشان به این ورزش روی می آورند، چون بسیاری از خانم ها از حجم گرفتن بدنشان ترس دارند اما ورزش پیلاتس با تقویت عضلات بدن و عضله سازی که انجام می دهد به بدن حجم نمی دهد و مناسب برای بانوان است.
بسیاری از افراد تصور می کنند که همه ی ورزش های کار با وزنه موجب حجیم شدن عضلات می شود و از انجام آن دوری می کنند، اما این یک تصور غلط است و بهتر است که برای شروع از تمرینات پیلاتس امتحان کنید که هم عضلات را تقویت می کند و هم انعطاف پذیری بدن را بالا می برد. این ورزش برای کمک به بهبود درد مفاصل بسیار مناسب است و از آسیب رسیدن به آن ها جلوگیری می کند.
پیلاتس برای چه کسی مناسب است؟
تمریناتی که در پیلاتس انجام می شود برای تمامی افراد در سنین مختلف مناسب است. این ورزش با حرکات موثری که دارد برای آن دسته از افرادی که از کمر درد و درد مفاصل رنج می برند بسیار مفید می باشد و هم چنین کسانی که در ورزش های مانند تنیس و … دچار آسیب شده اند را بهبود می بخشد. برای کسانی که درد مفاصل دارند که بسیار وخیم است به بهترین دکتر ارتوپد در تهران برای معالجه مراجعه کنید.
ورزش پیلاتس فواید زیادی بر جسم و سلامتی افراد دارد. سالمندانی با انجام برخی از این حرکات دوباره شادی و نشاط خود را بدست می آورند، همچنین برای درمان پوکی استخوان نیز به کار گرفته می شود. ورزش پیلاتس همین طور که بر جسم مفید است و سلامتی را به افراد آسیب دیده باز می گرداند، برای روح نیز همچون مسکن عمل می کند و باعث شادی و نشاط و انرژی در افراد می شود.
ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟
همان گونه که گفتیم این ورزش مناسب برای تمام افراد در هر سنی می باشد، اما همیشه استثنا هایی هم وجود دارد. برخی از افراد هستند که دچار بیماری هایی مانند فشار خون خیلی بالا و پارگی دیسک هستند که انجام این گونه فعالیت ها برای این افراد مشکل و درد سر ساز است به همین دلیل به این افراد توصیه نمی شود که برای درمان پیلاتس را امتحان کنند.
این موضوع را هم باید در نظر گرفت که اگر شما مبتدی هستید و تازه می خواهید پیلاتس را شروع کنید بهتر است به باشگاه بروید و یک مربی بالای سر شما باشد، چون در غیر این صورت با انجام دادن حرکات پیلاتس در صورتی که آموزش ندیده اید ممکن است به شما آسیب برساند و به جای اینکه مفید واقع شود به جسم و روح شما لطمه وارد کند. افرادی که باردار یا بیمار هستند قبل از هرگونه حرکت و اقدامی به ورزش، با بهترین دکتر زنان در تهران مشورت کنند بهتر است.
تفاوت و شباهت بین پیلاتس و یوگا چیست ؟
ورزش پیلاتس و یوگا باهم تفاوت و شباهت هایی دارند که ما در این مقاله به آن ها می پردازیم. این دو ورزش فاکتور هایی کاملا شبیه به هم را دارند و همان طور که پیلاتس قدرت و تعادل در فرد را به چالش می کشاند و کمک در نفس گیری خوب در هنگام ورزش را دارد و بر روی کل اندام های بدن تاثیر مثبتی می گذارد یوگا نیز همین گونه است.
این دو ورزش اثر مثبت و مفیدی بر سلامت جسم و روح دارند، هرچند که ورزش یوگا از مدیتیشن استفاده کرده و بیشتر از ورزش های دیگر آرامش روح و ذهن را در اولویت قرار می دهد. برای انجام دادن این دو ورزش یوگا و پیلاتس به وسایل و تجهیزات نیاز می باشد. موجب فعال شدن سیستم خون رسانی شده و خون و اکسیژن کافی را به تمام اجزای بدن می رسانند.
تفاوت هایی که در این دو ورزش دیده می شود این است که ورزش پیلاتس نیاز به دستگاه و برخی از تجهیزات دارد، اما یوگا را بدون تجهیزات نیز می شود انجام داد.
چطور پیلاتس را شروع کنیم؟
برای شروع این ورزش بهتر است که به باشگاه رفته و ثبت نام کنید، تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس و ورزش های هوازی محقق می شود. تا این ورزش را به طور اصولی و از پایه بیاموزید. افرادی که مبتدی هستند بهتر است که با یک مربی شروع به تمرین کنند تا با راهنمایی برای شما رفع اشکال کند. اگر شما دوست ندارید که به باشگاه بروید و یا اصلا وقتش را ندارید می توانید یک مربی خصوصی بگیرید که در خانه به شما آموزش بدهد.
گرفتن یک مربی خصوصی حتی از باشگاه رفتن هم برای شما گران تر تمام می شود و اگر دوست ندارید این همه هزینه کنید به سراغ ویدیو های آموزشی بروید. ویدیو ها و فیلم های زیادی درباره ورزش پیلاتس در اینترنت و کتاب های آموزشی وجود دارد که با دیدن آنان بعضی از حرکات پیلاتس را می توانید یاد بگیرید و با تکرار مداوم آن ها می توانید، یادگیری خود را بالا ببرید.
حرکات پیلاتس مناسب برای کمر درد
حرکت 100 در پیلاتس
مبنای اصلی حرکات پیلاتس تمرینات پیلاتس 100 می باشد که برای افزایش جریان خون و گرم کردن بدن مناسب است. در صورتی که نتوانید حرکت را 100 بار تکرار کنید می توانید نصف آن را انجام دهید. در پنج شمارش نفس خود را فرو برده و آن را در پنج شمارش دیگر بیرون دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید. بر روی عضلات شکم و تنفسی خود کاملا تمرکز کنید.
در این حرکت ابتدا هر دو پای خود را بر روی سینه خود قرار داده، پا های خود را با دست گرفته، سر و سینه خود را بالا آورده تا بدن مانند یک توپ جمع شود. پاهای خود را به سمت بیرون حرکت داده، یعنی به گونه ای که زانو ها بالای لگن و دست ها به صورت موازی بر روی زمین قرار گیرند. پشت ران پا خود را گرفته و به بالا متمایل شوید تا عضلات شکمی درگیر شوند. برای درد کمر به بهترین دکتر ستون فقرات می توانید مراجعه کنید.
بازوها را بالای شکم قرار داده و آن ها را در فاصله ای 15 تا 20 سانتی متری بالا و پایین ببرید. نفس های عمیق بکشید، با پنج شمارش نفس را حبس کنید و با پنج شمارش دیگر آن را بیرون دهید. این کار را به تعداد100 بار بدون استراحت کردن انجام دهید. اگر این حرکت دشوار بود برای شما، سر خود را روی به جای متمایل شدن روی زمین قرار دهید.
حرکت غلت زدن
این حرکت هم برای عضلات کمر و هم برای عضلات شکم کاربردی است و در بهبود کمر درد نقش زیادی دارد. افراد مبتدی که تازه وارد کار شده اند این حرکت برای آن ها مناسب می باشد. چون به آن ها شکل گرد شده ستون فقرات را می آموزد، که چگونه به طور فوق‌العاده ای عضلات شکمی خود را در هنگام به چالش کشیده شدن توسط فعالیت شدید درگیر کنید.
برای انجام این حرکت زانو های خود را خم می کنید طوری که انگار به حالت نشسته در می آیید. پاهایتان را رو به جلو قرار دهید و روی انگشتان پا قرار بگیرید طوری که فقط با انگشتان پا زمین را لمس کنید. با هر دو دست خود پشت پاها را بگیرید و پاهای خود را بالا آورید. فاصله بین شانه و زانو های خود را حفظ کرده و سر را بین دو زانو قرار دهید.
در حین انجام حرکت دم و بازدم داشته باشید و به فاصله دو بار نفس کشیدن عضلات شکمی خود را منقبض کرده و تعادل خود را حفظ کنید. بر روی شانه ها ( نه سر و گردن خود ) غلت زده و دوباره به جای خود برگردید تا برای یک لحظه تعادل خود را بدست آورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
چرخش ران
این حرکت ساده را در خانه هم می شود انجام داد، به این گونه که به سمت راست بدن دراز می کشید، پای سمت راست را بالا بیاورید و پای چپ را خم کنید و روی زمین قرار بدهید و پای راست خود را به اندازه ی ۱۵سانتی متر از زمین بلند کنید.
به عضله هایی که در ران هستند فشار آورید و با پای راست دایره بزنید. ۱۰ دایره کوچک در یک جهت رسم کنید و سپس در جهت مخالف همین کار را تکرار کنید. سپس، به سمت دیگر دراز بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
پل زدن و بالا کشیدن پا
بهتر است برای بهبود درد کمر خود از انجام تمرینات ورزشی دریغ نکنید. برای شروع این حرکت زانو را کمی خم می کنید و در حالی که پا به اندازه عرض شانه باز است با کف پاهای خود به زمین فشار می آورید و ران پا را بالا بیاورید.
ستون فقرات باید حالت عادی خود را حفظ کند. پای راست خود را به سمت بالا بکشید. پای چپ را پایین بیاورید، در این حالت باسن نباید حرکت کند، سپس پای چپ را بالا ببرید و 8 بار این کار را تکرار کنید.
حرکات موثر برای تناسب اندام
فشفشه
این حرکت که بالاتنه را درگیر می کند و بیشترین تاثیر را در آن قسمت ها می گذارد بسیار راحت است و شما می توانید در خانه هم حرکت فشفشه را انجام دهید. برای انجام این حرکت شما به دو وزنه کوچک نیاز دارید و آن ها را همانند فشفشه می چرخانید. نحوه ی انجام این تمرین به این صورت است که ابتدا صاف بایستید.
هر دو وزنه را در کنار پاهای خود قرار می دهید، بعد با چرخاندن وزنه ها آن ها رو به روی هم قرار دهید و بعد با دستان خود هشت دایره کوچک درست کنید، دایره ها به ترتیب باید از هم بزرگتر باشند. هنگامی که می خواهید دست خود را پایین بیاورید دوباره دایره برعکس درست کنید. 2 تا 3 مرتبه این کار را تکرار کنید.
پایین تنه
این حرکت پایین تنه را در گیر می کند و برای تناسب اندام مفید است. برای انجام این حرکت به دستگاه نیاز دارید، روی دستگاه زانو بزنید پشت خود را به حالت گرد در بیاورید. دست های خود را بکشید و سپس پایین تنه را به حرکت در بیاورید و عقب و جلو کنید که برای انجام آن نیاز دارید از عضلات باسن و ران پا کمک بگیرید، این حرکت پنج بار انجام می شود.
زانو زدن و لگد به اطراف
این حرکت مفید هم در قسمت پایین تنه بیش ترین تاثیر را می گذارد و برای فرم دهی ران و باسن بسیار مناسب است و نیاز به دستگاه خاصی ندارد. ابتدا روی زمین زانو می زنید و در سمت چپ، به صورت یک طرفه قرار می گیرید و دست چپ هم روی زمین قرار می دهید در زیر شانه ها.
دست راست را پشت سر قرار دهید به صورتی که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، در این حرکت زانو نباید خم شود. این حرکت را 5 مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.
نوسان پا
در این حرکت که با افزایش ضربان قلب همراه است برای پایین تنه مناسب است و در خانه هم می شود این حرکت را انجام داد. به این گونه است که ابتدا بایستید و دستان خود را تا جایی که تا شانه بالا آمده روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی چپ خود را به سمت آرنج دست چپ بالا بیاورید و سپس به سرعت پایین ببرید و سراغ پای بعدی بروید. برای نتیجه گرفتن ده بار با هر دو پا این تمرین را انجام دهید.
استقامت
این حرکت برای بالا بردن استقامت بسیار مفید و کاربردی است و به همه ی ورزشکاران پیشنهاد می شود که در تمرین های خود برای بالابردن استقامت بدنی این تمرین را انجام دهند.
برای شروع تمرین کنار یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و پاها را کمی از هم باز کنید، این را هم بدانید که پاها را نباید به دیوار بچسبانید. و به حالتی که انگار روی صندلی نشسته اید زانو ها را خم می کنید. بالای پا باید با زمین برابر باشد. دست ها را تا شانه بالا بیاورید و تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دوبار انجام دهید.
هوازی
تمرینات هوازی به همراه حرکات پیلاتس برای کاهش وزن بسیار عالی عمل می کند، سعی کنید همراه تمرینات پیلاتسی که انجام می دهید هوازی نیز داشته باشید تا تاثیر آن چند برابر شود. اول بایستید و شکم خود را منقبض کنید و به سمت داخل بکشید و سپس دست ها را بالای سر خود قرار دهید.
نفس خود را آزاد کنید و سر خود را به سمت پایین خم کنید، زانو ها خم و دست ها را به سمت عقب بکشید. نفس خود را حبس کنید و در حالی که پاها را صاف کردید و دست ها را به طرف بالا ببرید. در حالی که کمی زانو خم می باشد به حالت اول قرار بگیرید و به سرعت به نقطه ای که حرکت را شروع کرده اید بروید. این حرکت را 8 تا 10 مرتبه پشت سر هم انجام دهید. وقتی این حرکت را تا آخر انجام دهید به نفس نفس می زنید و ضربان قلب بالا می رود.
کلام آخر
از شما عزیزان سپاسگزاریم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. سایت پزشکا همواره سعی بر این داشته تا شما را با تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس آشنا کند. امیدواریم مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد، می توانید از طریق سایت با ما درمیان بگذارید.
