ما در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین و موثرترین روش برای عضله سازی بدن آشنا کنیم. اگر بدن فشار زیادی را متحمل شود، موجب آسیب های فراوانی به فرد می شود و به جای سود، زیان می رساند. تغذیه نیز در عضله سازی بدن نقش بسزایی دارد و همواره باید به آن توجه کرد. مردان و زنان هم هیچوقت نباید سطح قدرت خود را با هم مقایسه کند، زیرا هر کسی توانایی خود را دارد. با انتخاب بهترین برنامه های ورزشی و مشورت با مربی به نتایج خوبی دست پیدا خواهید کرد. این نکته ی مهم را هرگز فراموش نکنید که در انجام یک حرکت ترکیبی هیچ وقت مقدار وزنه را یک دفعه افزایش ندهید، بلکه این کار باید به مرور زمان در در حد قدرت بدنی باشد. در ادامه با بهترین و موثرترین روش برای عضله سازی بدن بیشتر آشنا خواهید شد پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
عضله سازی بدن با شیوه درست
بهترین و موثرترین روش برای عضله سازی بدن رعایت این نکاتی است که در این مقاله گفته می شود. بسیاری از افراد تصور می کنند که برای داشتن بدن عضلانی حتما باید تمرینات سختی انجام دهند، اما این تصور اشتباه است و می توانند با تمرینات ساده عضله سازی کنند، اما باید این تمرینات را به طور مکرر و منظم انجام دهند تا نتیجه بگیرند. برای شروع این کار حتما باید برنامه ریزی و فکر درستی داشته باشیم و از راه های خطرناک دوری کنیم و بر سر جان خود ریسک نکنیم.
برای داشتن بدن عضله ای و خوش فرم فقط کافی است کمی صبر داشته باشیم و با تکرار تمرینات به آنچه که می خواهیم می رسیم و راه درستی را به کار بگیریم. ما شما را با راه های درست عضله سازی آشنا می کنیم.
مقایسه قدرت عضلانی مردان و زنان
وقتی افراد می خواهند تمرینی را شروع کنند، برای بیش تر آن ها این سوال پیش می آید که مدت زمان برای عضله سازی چقدر است. این سوال از آن چه که شما فکر می کنید پیچیده تر است. هر چقدر که سن بالاتر می رود افراد به ویژه در مردان این اتفاق سریع تر رخ می دهد که با تحلیل رفتن عضله روبه رو می شوند. در زنان نسبت به مردان این اتفاق کند تر عمل می کند.
عضلات بدن به تمریناتی که مردان و زنان انجام می دهد واکنش متفاوتی از خود نشان می دهد. عواملی که مردان و زنان را از هم متمایز می کند، اندازه بدن، ترکیب، و هورمون های بدن است. افرادی قدرت عضله در زنان و مردان را با هم مقایسه کرده و به این نتیجه رسیده اند که زن ها نه تنها دارای فیبرهای عضلانی کوتاه‌تری هستند که موجب می شود قدرت کمتری نسبت به مردان داشته باشند.
بهترین روش برای عضله سازی
بهترین و موثرترین روش برای عضله سازی بدن و قوی تر کردن آن این است که از حرکات ترکیبی استفاده کنید تا تمام ماهیچه های بدن خود را درگیر کنید و فقط به یک نوع تمرین اکتفا نکنید. خیلی مهم است که وقتی می خواهید ورزش را شروع کنید از قبل برنامه ریزی داشته باشید و با استفاده از روش های درست در ساخت بدن خود کوشا باشید.
یکی از تمرینات کاربردی در این زمینه که موجب موفقیت شما می شود استفاده از وزنه است که به مرور و با انجام تمرینات مکرر می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید. علاوه بر انجام تمرینات قدرتی همراه با وزنه و میله ی هالتر از تردمیل و سایر تمرینات هوازی نیز باید به کار گیرید تا به نتیجه مثبتی دست یابید.
در هنگام استفاده از وزنه خیلی باید دقت کنید، مخصوصا که اگر شما تازه کار هستید، نباید یک دفعه وزنه سنگینی بلند کنید که این کار بسیار خطرناک است و ممکن است به بدن شما آسیب وارد کند. افزایش وزن دمبل باید به مرور انجام شود تا بدن با تمرین های ما سازگاری پیدا کند.
نقش رژیم غذایی در عضله سازی
داشتن برنامه غذایی مناسب در ورزش بسیار مهم است و تغذیه درست و مفید به ساخت عضله کمک زیادی می کند. یک تغذیه مناسب و پر کاربرد به دو بخش ریز مغذی و درشت مغذی تقسیم می شود که هر دوی این گروه ها برای بدن لازم و حیاتی است و نقش مهمی در تقویت عضلات و ماهیچه ها دارند.
1-درشت‌مغذی ها
این گروه از مواد پروتئینی، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است که هر سه ی این مواد برای بدن لازم و ضروری می باشد. پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است و موادی که در آن ها پروتئین یافت می شود گوشت و لبنیات، لوبیا و غلات و… است. این مواد برای مستحکم شدن استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان همچنین رسیدن به تناسب اندام و سلامت پوست لازم و ضروری است.
بدن برای داشتن انرژی به ادامه فعالیت خود به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات ها به دو دسته ی ساده که سرعت تجزیه بالایی دارند و پیچیده که دیر تر تجزیه می شوند، تقسیم می شوند. مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات می باشد در سبزی و میوه و غلات یافت می شوند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.
2-ریزمغذی ها
افراد ورزشکاری که به تغذیه خود اهمیت زیادی می دهند، ریز مغذی ها که از کلسیم و آهن و روی و پتاسیم و منیزیم است احتیاج دارند. این گروه از ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده است. ریزمغذی ها شامل ویتامین های B، ویتامین C، و ویتامین های محلول در چربی A، K، D، و E می باشند. برای برنامه درست تغذیه به بهترین دکتر تغذیه مراجعه کنید.
توصیه های کلی برای عضله سازی بدن
1-قوی تر شوید
تا جایی که می توانید بدن خود را تقویت و قوی کنید، بسیاری از بدنساز کاران قوی بودند. این را بدانید که هر چقدر قوی تر باشید، ماهیچه های بیش تر و قوی تر خواهید داشت. ورزشکاران حرفه ای در تمرینات خود اسکات 140 کیلوگرمی می زنند و با تمرینات زیادی بدن خود را مستحکم می کنند.
2-وزن اضافه کنید
برای داشتن بدنی قدرتمند و عضلانی نباید لاغر باشید، تا بتوانید وزنه های زیادی را بلند کنید. سعی کنید بیش تر تمریناتی که انجام می دهید با وزنه باشد. وزنه به شما کمک می کند تا ماهیچه ها و عضلات بدنتان به مرور قوی تر شوید.
3-ترکیب کنید
در تمرینات خود از همه ی حرکات استفاده کنید و حرکات را با هم ترکیب کنید تا تمام عضلات بدنتان درگیر شود. یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات بدن وزنه می باشد و به مرور وزنه های خود را سنگین کنید.
4-از هالتر استفاده کنید
استفاده از میله ی هالتر برای عضله سازی بسیار فوق‌العاده است و عضلات زیادی را به کار می گیرد. به مرور وزنه های خود را سنگین تر کنید اما به گونه ای نباشد که به خود آسیب برسانید. وزنه ای که بلند می کنید باید متعادل با وزن بدنتان باشد برای همین سعی کنید بیش تر به تغذیه خود برسید. میله هالتر برای رشد و تقویت ماهیچه ها عالی است.
5-افزایش فرکانس
در تمریناتی که انجام می دهید بیش تر بر روی ماهیچه ها کار کنید، تا موجب رشد آن ها شود که یکی از بهترین و موثرترین روش برای عضله سازی بدن می باشد. تمرین مداوم و مکرر موجب بهبود شما در حرکات تمرینی می شود و هر دفعه می توانید وزن های سنگین تری بلند کنید.
6-بازیابی
یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه کرد استراحت در حین ورزش می باشد، زیرا ماهیچه ها و عضلات بدن باید بازیابی شوند تا به رشد و قدرت برسند. وقتی شما مدام کاری را انجام می دهید چه در خانه و چه در محل کار، به استراحت نیاز دارید. ورزش نیز به همین گونه می باشد و برای قدرتمند شدن به آب و غذا و حتی خواب نیاز دارند.
7-بیش تر بخورید البته مفید و سالم
بدن برای انرژی گرفتن و تقویت به عضله سازی نیاز دارد. ماهیچه های شما توانایی رشد را دارند، در صورتی که به تغذیه خود اهمیت دهید. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیش تری دارند.
8-خوردن پروتئین
در هنگام ورزش کردن، بدن به پروتئین نیاز دارد تا بتواند عضله سازی کند و ماهیچه هایی را که در اثر برخی از تمرینات سنگین آسیب دیده اند را بازیابی کند. مقدار پروتئینی که هر کیلوگرم از بدن شما به آن نیاز دارد 1.8 می باشد. برای گرفتن برنامه غذایی مناسب به بهترین دکتر تغذیه در ایران مراجعه کنید.
9-واقع گرا شوید
بهتر است که در ورزش صبور و واقع گرا باشید. زیرا انجام هر کاری صبر می طلبد و شما نمی توانید در عرض یکی دو ماه به نتیجه ای که می خواهید برسید.
10-ثابت قدم باشید
هیچ وقت ناامید نشوید و با صبر و استقامت به تمرین خود ادامه دهید، علاوه بر انجام تمرین های مناسب به استراحت و آب و غذای خود اهمیت دهید و این را بدانید که ساخت عضله نیاز به تمرین و صبر دارد.
حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی در منزل
1-دویدن یا راه رفتن
مناسب ترین ورزش هوازی که کمک به عضله سازی بدن می کند این است که روزانه پیاده روی سریع و دو آرام داشته باشید که این کار موجب تقویت نفس گیری هم می شود. روزی نیم ساعت از وقت خود را به پیاده روی هم اختصاص دهید کافی می باشد.
2- اسکات
کسانی که می خواهند باسن خوش فرمی داشته باشند با حرکت اسکات به تقویت عضلات بدن خود کمک می کنند. برای انجام درست این حرکت ابتدا در همان حالت ایستاده پاها را به اندازه شانه خود باز می کنید.
سپس با خم کردن زانو ها به پایین می روید ولی زانو ها نباید از انگشت پا جلوتر بروند و باسن را کاملا به عقب می دهید. نگاهتان به جلو و کمر کاملا صاف باید باشد و حرکتی نکند. با بالا و پایین شدن عضلات باسن درگیر می شوند.
3-شنا
شنا یک ورزش قدرتی ساده ای است که در خانه هم می توان انجام داد و برای تقویت عضلات دست و بازو بسیار موثر می باشد و یکی از بهترین و موثرترین روش برای عضله سازی بدن می باشد . طریقه ی انجام این حرکت به این گونه است که بر روی زمین رو به شکم دراز کشیده و به کمک دست و پنجه های پا خود را نگه می داریم و آرام پایین و بالا می شویم. کف دست روی زمین قرار می گیرد و در این حرکت عضلات بازو در گیر می شوند.
4-تریسپ دیپ
نیازی نیست برای انجام این حرکت از دستگاه استفاده کنید می توانید به کمک وزن خود این حرکت را انجام دهید. دست هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید و با جفت پاها یک شکل نود درجه بسازید شانه ها پایین و آرنج بالا پهلوهایتان نزدیک باشد و با خم کردن آرنج تان بصورت نود درجه باسن خود را به سمت زمین بیاورید به طوری که روی پاشنه ی پای خود قرار دارید فشار روی پشت بازو خواهد بود. این حرکت را دو ست ده تایی انجام دهید.
5-واکینگ لانگ
در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه ها یک قدم جلو بروید و زانو را 90 درجه خم کنید تا جایی که ران جلوی پای دیگر با زمین موازی شود به طوری که زانو بالای مچ قرار گیرد، یک قدم دیگر جلو تر بیاید تا زمانی که خسته شوید این حرکت را تکرار کنید. با هر پا به مدت سه دسته از هر پا بروید. همچنین می توانید از حرکات ترکیبی پا در تمرینات هوازی مانند کوهنوردی و یا پیاده روی و یا قدم زدن در خانه تان انجام دهید.
6-کرانچ
حرکت کرانچ به تقویت عضلات شکم بسیار عالی است. کرانچ یا همان دراز و نشست این گونه است که بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را خم می کنید، سپس بالا تنه را از زمین جدا کرده می توانید دست ها را هم بر پشت گوش ها و هم بر روی سینه به حالت ضربدر قرار دهید.
با منقبض کردن شکم شروع به حرکت کنید و بالا بیایید، برای جلوگیری از فشار، روی کمر کل بدنتان را حرکت ندهید و مقداری از بالاتنه را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت کنید.
7-لانچ پرتابی
ابتدا یک جفت دمبل را جلوی شانه های تان نگهدارید و آرنج تان را به بدن تان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت عضله ساز باید پاهای تان به عرض شانه های تان باز و صاف باشد. در این مرحله پای چپ تان را با یک قدم فاصله به پشت ببرید و در سمت راست قرار داده و خم کنید.
هر دو زانوی تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده اید.
راهکار های مناسب برای عضله سازی
1-استفاده حداکثری از هر ست تمرین
برخی از افراد در باشگاه به جای تمرین کردن وقت خود را تلف می کنند. اگر می خواهید بهترین نتیجه گیری را داشته باشید و در کمترین زمان ممکن، دارای بدنی خوش فرم و عضلانی باشید حداکثر استفاده را از یک تمرین داشته باشید و به جای هدر دادن زمان خود با اراده محکم به تمرین بپردازید.
زمانی که می خواهید حرکتی را انجام دهید هر ست را تا جایی که می توانید ادامه دهید و وقتی خسته شدید و دیگر توانایی انجام آن را ندارید حرکت را متوقف کرده و به استراحت بپردازید. اگر به این صورت تمرین کنید و بهترین استفاده را از هر ست ببرید موجب رشد عضلات و تقویت آن ها می شوید. برخی از افراد به این شیوه ورزش نمی کنند، اما اگر می خواهید بدنی عضلانی در زمان سریع داشته باشید، این کار راه حل مناسبی است.
2-به جای اتلاف انرژی خود واقعاً تمرین کنید
به جای گپ و گفت در باشگاه و صرف بیهوده انرژی سعی کنید تمرین اصولی داشته باشید. البته تمرینی که در باشگاه انجام می دهید نباید به گونه ای باشد که به جای سود به خود ضرر برسانید و بدنتان آسیب ببیند، هنگامی که شدت تمرین به حدی زیاد باشد که بدن فشار زیادی را متحمل شود این کار نه تنها در کم کردن کالری کمکی نمی کند، بلکه به بدن آسیب هم می رساند.
کسی که شروع به ورزش می کند و تصمیم به عضله سازی دارد، اولین کار این است که هدف خود را مشخص کند و برای رسیدن به آن تلاش کند و هر بار بر تعداد ست ها بیفزاید و فقط به انجام یک نوع تمرین متکی نباشد. انجام این کار موجب می شود بدن شما تحملش بالا تر برود و روز به روز پیشرفت کند و قوی تر از زمان گذشته بشوید.
3-افزایش مستمر وزنه ها
یک سری تکنیک ورزشی وجود دارند، مانند سوپرست که افراد به طور مکرر به تمرین آن ها می پردازند، اما با مرور زمان بر وزنه خود اضافه نمی کنند و به همان شیوه قبل به تمرین خود ادامه می دهد که در این صورت بدن به همین شیوه عادت می کند و دیگر رشد و پیشرفت آن چنانی ندارد.
استفاده کردن از وسایل و سیستم های مجهز باشگاه هیچوقت نمی تواند جای افزایش وزنه را برای عضلات بگیرد. شما حتما باید برای نتیجه گرفتن از آنچه می خواهید، در طول زمان بر تعداد ست های تمرینی خود بیفزایید و مقدار وزنه را افزایش دهند.
4-فکر کردن به برنامه‌های جادوئی را فراموش کنید
یکی از اشتباهات رایجی که در میان ورزشکاران وجود دارد تصور کردن برنامه های جادویی می باشد. هیچ تمرین جادوئی در هیچ جای جهان وجود ندارد، با مشورت با مربی خود یک برنامه تمرینی اصولی و درست انتخاب کنید و آن را با اراده و انگیزه ی مصمم انجام دهید.
مصمم بودن در کار بسیار مهم است و بیش تر کسانی که چه در عرصه ی ورزش و چه در عرصه ی زندگی با شکست مواجه می شوند، در کار خود ثابت قدم نیستند. بنابراین برنامه های ورزشی جادوئی نمی باشند، بلکه این اراده و مصمم بودن فرد است که عامل جادوئی می باشد و موجب موفقیت او در همه ی عرصه های زندگی است.
5-این پروتکل ۱۲ ستی را برای عضلات اصلی خود امتحان کنید
مهم ترین عضلات بدن که بیش تر ورزشکاران به عضله ای کردن و تقویت آن می پردازند، قسمت های مربوط به سینه و سرشانه و پاها است که برای تقویت و تمرین اصولی آن ها بهتر است از این 12 ویژگی بهره ببرید:حرکت چند مفصلی(در سه ست)، انجام دادن تمرینات با دستگاه، حرکت تک مفصلی، یکی از حرکت های چند مفصلی بسیار مناسب و اثر بخش، پرس سینه و زیر بغل با هالتر، اسکات و پرس سرشانه می باشد.
بعد از انجام این حرکات نوبت به حرکت چند مفصلی دوم می رسد، انجام این حرکات نباید شبیه به حرکات اول باشند و باید تفاوت داشته باشند، مانند: بالا سینه دمبل. برای به پایان رساندن تمرین خود می توانید با انجام حرکات تک مفصلی تمرین را جمع کنید.
6-از حداقل ها در مورد استفاده از پروتئین و کالری دریافتی به دور باشید موضوع تغذیه از اهمیت بالایی در بدنسازی برخوردار می باشد و عضلات برای رشد و پیشرفت به پروتئین نیاز دارند. اگر بدن با کمبود پروتئین روبه رو شود دیگر پیشرفتی نخواهد داشت.
اگر که برنامه غذایی شما دیگر تاثیری در بدن شما نمی گذارد بهتر است که شما چیزهای جدید را امتحان کنید و تغییرات کوچکی را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. اگر که در باشگاه با تلاش زیادی تمرین می‌کنید و همه ی اصول را برای تقویت عضلات رعایت می کنید، ولی پیشرفتی حاصل نمی شود، پس به احتمال زیاد مشکل شما در برنامه غذایی شما می‌باشد.
9-از انجام تمریناتی که شامل تمام تلاش شما نمی شوند خودداری کنید
چند اشتباه رایج در انجام حرکت وجود دارند که اکثر افراد تازه وارد این اشتباه را انجام می دهند و حتی ممکن است در افراد قدیمی کار هم مشاهده شود، آن اشتباه این است که در هنگام زدن پرس سینه از یک فردی کمک بگیرید، که بیش ترین تلاش را آن فرد انجام می دهد.
اشتباه بعدی را ممکن است در انجام حرکت اسکات انجام دهد و در هنگام نشستن فقط کمی بنشیند و این حرکت را درستی انجام ندهد که به آن دیگر اسکات نمی گویند و اسکات نیمه می باشد که منجر به فشار بر زانو ها می شود و تاثیری در باسن و عضله های اطراف آن ندارد. اگر انجام دادن این گونه حرکات سخت به نظر می رسد، وزنه را کم کنید و در انجام صحیح حرکت دقت کنید.
10-از سر تا پا زیر سازی را انجام دهید
یک تذکر مهم به آن دسته از افرادی که دو سه سال است، که شروع به تمرین کرده اند این است که بهتر است کل عضلات بدن خود را تقویت کنید و به رشد برسانید. انجام حرکات 15 به بالا برای دستگاه ها و حرکات تک مفصلی مناسب هستند و حرکات 12 و 15 برای قدرت و حرکات چند مفصلی استفاده می شوند. برای درد مفاصل می توانید به بهترین دکتر ارتوپد مراجعه کنید.
کلام آخر
از شما عزیزان سپاسگزاریم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. سایت پزشکا همواره سعی بر این داشته تا شما را با بهترین و موثرترین روش برای عضله سازی بدن آشنا کند. امیدواریم مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد، می توانید از طریق سایت با ما درمیان بگذارید.
