پیاده روی نه تنها ساده ترین شکل ورزش است و تقریباً همه می توانند انجام دهند، بلکه یک فعالیت رایگان است که می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند. اما فواید پیاده روی از این هم فراتر می رود . در اینجا 10 فایده شگفت انگیز پیاده روی آورده شده است:
پیاده روی می تواند فواید زیادی برای سلامتی افراد در هر سنی و سطح تناسب اندام داشته باشد. همچنین ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری ها و حتی طولانی شدن عمر شما کمک کند.پیاده روی می تواند ورزش توصیه شده روزانه را برای افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام باشد.یک گام شمار یا برنامه تناسب اندام را برای پیگیری گام های روزانه خود در نظر بگیرید. مسیر پیاده‌روی و گام‌های روزانه را متناسب با سن و سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.قبل از پیاده روی گرم و سرد کنید تا آسیب نبینید. همیشه قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید.
پیاده روی رایگان است و به راحتی در برنامه روزانه شما جای می گیرد. تنها چیزی که برای شروع پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش پیاده روی محکم است.
نکاتی برای ایمن ماندن هنگام پیاده روی
برای اطمینان از ایمنی خود در هنگام راه رفتن، نکات زیر را دنبال کنید:
در مناطقی که برای عابران پیاده تعیین شده است قدم بزنید. در صورت امکان به دنبال مناطق با نور خوب باشید.
اگر عصر یا ساعات اولیه صبح پیاده روی می کنید، یک جلیقه بازتابنده یا نور بپوشید تا ماشین ها شما را ببینند.
کفش های محکم با پاشنه و قوس خوب بپوشید.
لباس گشاد و راحت بپوشید.
قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
برای جلوگیری از آفتاب سوختگی حتی در روزهای ابری از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
چگونه باید پیاده روی را شروع کرد؟
برای شروع راه رفتن، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش پیاده روی محکم است. یک مسیر پیاده روی نزدیک خانه خود انتخاب کنید. یا به دنبال یک مکان دیدنی برای پیاده روی در منطقه خود باشید، مانند یک مسیر با فضای سبز یا در ساحل.
شما همچنین می توانید از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید تا با شما راه برود و شما را همراهی کند از طرف دیگر، می توانید پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
10 فایده شگفت انگیز پیاده روی
مغز شما را تیز می کند
پیاده روی برای ورزش ممکن است با افزایش سن و افزایش خطر ابتلا به زوال عقل و سایر اختلالات مغزی اهمیت بیشتری پیدا کند. حتی می تواند به معکوس کردن اثرات پیری کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در Annals of Neurology نشان داد که 69 شرکت‌کننده در سنین 55 تا 88 سال که دستورالعمل‌های ورزشی تعیین‌شده توسط انجمن قلب آمریکا را رعایت کردند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دادند.
برای بهبود بیشتر شناخت خود، سعی کنید به عقب راه بروید. یک مطالعه هلندی نشان داد که راه رفتن به عقب به بدن کمک می کند تا به معنای واقعی کلمه سریعتر روی پاهای خود فکر کنند. گنجاندن حرکات تقویت‌کننده ذهن در تمرین شما مانند حرکت در الگوهای خاص با حرکات هماهنگ بازو ، همچنین می‌تواند فواید مغزی پیاده‌روی را افزایش دهد.
تقویت قلب
یکی از مزایای 10 فایده شگفت انگیز پیاده روی حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز و پنج روز در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا حدود 19 درصد کاهش دهد. و با افزایش مدت یا مسافت پیاده روی در روز، خطرات قلبی حتی بیشتر کاهش می یابد.
تقویت استخوان ها
پیاده روی می تواند به تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. یک مطالعه Nurses’ Health نشان داد زنانی که حداقل 4 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، 40 درصد کمتر در معرض خطر شکستگی لگن هستند. در حالی که سایر اشکال ورزش های شدید مانند دویدن، پریدن و وزنه برداری فواید تقویت استخوان را ارائه می دهند، خبر خوب این است که به نظر می رسد پیاده روی نیز همین کار را انجام می دهد. این یک خبر عالی برای کسانی است که به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کرده اند، افرادی که به دلیل مشکلات مفصلی باید ورزش های کم تاثیر را انجام دهند و البته برای کسانی که عاشق پیاده روی هستند.
تقویت خلق و خوی
مطالعات متعدد پیاده روی برای ورزش را با بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس مرتبط دانسته اند. و حتی بهتر است اگر بتوانید در طبیعت قدم بزنید . تحقیقات نشان داده است که پیاده روی در فضای باز در نزدیکی فضای سبز به کاهش احساس ناامیدی کمک می کند و حتی ممکن است به مغز شما کمک کند تا در حالت مدیتیشن قرار بگیرد.
تقویت گردش خون
فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی برای قلب شما عالی است. گردش خون شما را تقویت می کند، به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته کمک می کند. و برای به دست آوردن فواید آن نیازی به مقدار زیادی پیاده روی نیست . پیاده روی سریع تنها به مدت 30 دقیقه در روز برای بهبود سلامت قلب کافی است.
حفظ تعادل
بیرون رفتن به طور منظم می تواند به جلوگیری از سفرها و سقوط هایی که ممکن است با افزایش سن رخ دهد، کمک کند. از دست دادن تعادل و عضلات ضعیف در ساق پا می تواند باعث ایجاد حرکت درهم و برهم شود که می تواند شما را در معرض خطر زمین خوردن قرار دهد. پیاده روی منظم می تواند با تقویت قسمت پایین تنه به بهبود تعادل کمک کند. راه رفتن با حرکت اغراق آمیز پاشنه تا پنجه می تواند با تاکید بر حرکت پا به سمت ساق پا (که به آن دورسی فلکشن نیز گفته می شود) این ماهیچه ها را بیشتر تقویت کند.
تقویت حافظه
پیاده روی منظم به طور خاص به تقویت هیپوکامپ، بخشی از مغز که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد، کمک می کند. مطالعه ای روی زنان 65 ساله و بالاتر که توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو انجام شد، نشان داد که کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن در افرادی که بیشتر راه می رفتند کمتر بود.10 فایده شگفت انگیز پیاده روی
بهبود بخشیدن سطح گلوکز خون
پیاده روی می تواند به بهبود سطح گلوکز خون شما در هر زمانی از روز یا شب کمک کند، اما شاید حتی بیشتر بعد از صرف غذا. یک مطالعه منتشر شده در مجله Diabetes Care نشان داد که 15 دقیقه پیاده روی کوتاه بعد از غذا به اندازه 45 دقیقه پیاده روی طولانی تر در کاهش سطح قند خون در 24 ساعت موثر است.
افزایش ایمنی بدن
با قدم های روزانه سالم بمانید. پیاده روی هر روز حتی ممکن است به بدن شما کمک کند بیماری را بهتر دفع کند. ورزش منظم همچنین می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند، که به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان و دیابت نوع 2 کمک می کند.
بهبود خواب راحت
پیاده روی ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و راحت تر بخوابید، به خصوص اگر از بی خوابی رنج می برید. پیاده روی صبحگاهی در خارج از منزل ممکن است به خصوص مفید باشد زیرا قرار گرفتن در معرض نور روز می تواند به شما کمک کند تا با ریتم های طبیعی شبانه روزی خود هماهنگ شوید.
جند نکته پیاده روی در زندگی روزمره
اگر در رفت و آمد هستید، یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا قطار خود پیاده شوید و بقیه راه را تا محل کار پیاده روی کنید.
دورتر از محل کارتان و دورتر از حد معمول پارک کنید تا با ماشینتان فاصله داشته باشد و پیاده بروید.
هنگام انجام وظایف به جای رانندگی، پیاده روی را در نظر بگیرید. شما می توانید وظایف خود را به طور همزمان انجام دهید و در ورزش قرار بگیرید. 10 فایده شگفت انگیز پیاده روی
مزایای پیاده روی را بشناسید
فعالیت بدنی نیازی به پیچیدگی ندارد. چیزی به سادگی یک پیاده روی سریع روزانه می تواند به شما کمک کند زندگی سالم تری داشته باشید.10 فایده شگفت انگیز پیاده روی
پیاده روی سریع منظم می تواند به شما کمک کند:
حفظ وزن مناسب و کاهش چربی بدن
پیشگیری یا مدیریت شرایط مختلف، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت نوع 2
بهبود تناسب اندام قلبی عروقی
استخوان ها و ماهیچه های خود را تقویت کنید
بهبود استقامت عضلات
سطوح انرژی را افزایش دهید
خلق و خوی، شناخت، حافظه و خواب خود را بهبود بخشید
تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشید
تقویت سیستم ایمنی بدن
استرس و تنش را کاهش دهید
هر چه سریعتر، دورتر و مکررتر راه بروید، مزایای بیشتری خواهید داشت. همچنین می توانید دوره های پیاده روی سریع را با پیاده روی آرام جایگزین کنید. این نوع تمرینات اینتروال فواید زیادی مانند بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیاده روی معمولی دارد. و تمرینات اینتروال را می توان در زمان کمتری نسبت به پیاده روی معمولی انجام داد
تبدیل پیاده روی معمولی به یک گام تناسب اندام نیاز به وضعیت بدنی خوب و حرکات هدفمند دارد.
موارد لازم در هنگام پیاده روی
سر رو به بالا است و به جلو نگاه می کنید، نه به زمین.
گردن، شانه‌ها و پشت شما شل هستند، نه به‌طور سفت و محکم.
بازوهای خود را آزادانه با کمی خمیدگی در آرنج خود تکان می دهید.
عضلات شکم خود را کمی سفت شده و کمر را صاف کنید، نه قوس به جلو یا عقب.
شما به آرامی راه می روید و پای خود را از پاشنه تا نوک پا می چرخانید.
روال پیاده روی خود را خود را برنامه ریزی کنید
همانطور که روال پیاده روی خود را شروع می کنید، به یاد داشته باشید:وسایل مناسب را تهیه کنید.
وسایل ضروری در پیاده روی
کفش‌هایی را با ساپورت قوس مناسب، پاشنه محکم و کفی انعطاف‌پذیر ضخیم انتخاب کنید تا پاهایتان را نرم کرده و ضربه را جذب کند.
لباس‌های راحت و گشاد بپوشید و لباس‌های مناسب برای همه نوع آب‌وهوا، مانند لایه‌ها در هوای خنک‌تر بپوشید. سعی کنید از پارچه های ضد رطوبت استفاده کنید تا راحت تر باشید.
اگر زمانی که هوا تاریک است در خارج از منزل راه می‌روید، از رنگ‌های روشن یا نوار بازتابنده برای دید استفاده کنید.
اگر در طول روز بیرون می روید از کرم ضد آفتاب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید.
برخی از افراد استفاده از ردیاب فعالیت، برنامه یا گام شمار را انتخاب می کنند. اینها می توانند برای ردیابی زمان، مسافت، ضربان قلب و کالری شما مفید باشند.
دوره خود را با دقت انتخاب کنید. اگر در خارج از منزل راه می روید، از مسیرهایی با پیاده روهای ترک خورده، چاله ها، چمن ناهموار اجتناب کنید.
اگر آب و هوا برای پیاده‌روی مناسب نیست، قدم زدن در مرکز خریدی را در نظر بگیرید که اوقات باز را برای پیاده‌روها فراهم می‌کند.
به مدت پنج تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید تا ماهیچه های خود را گرم کرده و بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
در پایان پیاده روی، پنج تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید تا به خنک شدن عضلات کمک کنید.
پس از خنک شدن، عضلات خود را به آرامی کشش دهید. اگر ترجیح می دهید قبل از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید، به یاد داشته باشید که ابتدا بدن خود را گرم کنید.
دستورالعمل های ورزشی
برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند:
فعالیت هوازی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته انجام دهید. مقادیر بیشتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای مدت زمان کوتاه در طول روز می تواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید یک ست از هر تمرین را انجام دهید، با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین که بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
به عنوان یک هدف کلی، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز را هدف قرار دهید. اگر نمی توانید زمان زیادی را اختصاص دهید، چندین جلسه کوتاه فعالیت در طول روز را امتحان کنید. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است. حتی مقدار کمی از فعالیت بدنی مفید است و فعالیت انباشته در طول روز برای سلامتی مفید است.
به یاد داشته باشید که خوب است که به آرامی شروع کنید – به خصوص اگر به طور منظم ورزش نکرده اید. می توانید هفته اول را با پنج دقیقه در روز شروع کنید و سپس هر هفته زمان خود را پنج دقیقه افزایش دهید تا به حداقل 30 دقیقه برسید.
برای مزایای سلامتی بیشتر، حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
ثبت تعداد قدم‌هایی که برمی‌دارید، مسافتی که پیاده‌روی می‌کنید و مدت زمانی که طول می‌کشد می‌تواند به شما کمک کند ببینید از کجا شروع کرده‌اید و منبع الهام باشد. فقط فکر کنید وقتی ببینید هر هفته، ماه یا سال چند مایل پیاده روی کرده اید چقدر احساس خوبی خواهید داشت.
سعی کنید از یک ردیاب فعالیت، برنامه یا گام شمار برای محاسبه مراحل و مسافت استفاده کنید. یا این اعداد را در یک دفترچه یادداشت کنید.
شروع یک برنامه پیاده روی ابتکار عمل دارد. پایبندی به آن نیازمند تعهد است. برای با انگیزه ماندن:
خودتان را برای موفقیت آماده کنید. با یک هدف ساده شروع کنید، مثلاً: «در زمان استراحت ناهار، 5 یا 10 دقیقه پیاده روی خواهم کرد». وقتی 5 یا 10 دقیقه پیاده روی شما تبدیل به یک عادت شد، یک هدف جدید برای خود تعیین کنید، مثلاً «20 دقیقه بعد از کار پیاده روی خواهم کرد».
زمان های مشخصی را برای پیاده روی پیدا کنید. به زودی می توانید به اهدافی برسید که زمانی غیرممکن به نظر می رسیدند.
پیاده روی را لذت بخش کنید اگر به تنهایی راه رفتن را دوست ندارید، از یک دوست یا همسایه بخواهید که به شما ملحق شود. اگر از گروه‌ها انرژی می‌گیرید، به یک باشگاه سلامت یا گروه پیاده‌روی بپیوندید. ممکن است دوست داشته باشید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید.
روال خود را تغییر دهید اگر در فضای باز پیاده روی می کنید، چندین مسیر مختلف را برای تنوع برنامه ریزی کنید. اگر اغلب در همسایگی خود قدم می زنید، پیاده روی در مکانی جدید مانند پارک شهری را در نظر بگیرید. سعی کنید از مسیرهایی با تپه یا پله استفاده کنید زیرا به پیاده روی بیشتر عادت کرده اید. یا چند دقیقه سریعتر راه بروید و سپس برای چند دقیقه سرعت خود را کم کنید و این چرخه را تکرار کنید.
اگر تنها راه می روید، به کسی بگویید که کدام مسیر را انتخاب می کنید. در مکان‌های امن و با نور کافی قدم بزنید.
اگر متوجه شدید که از پیاده روی روزانه خود صرف نظر می کنید، تسلیم نشوید. زمانی که فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار می دهید، به خود یادآوری کنید که چقدر احساس خوبی دارید و سپس به مسیر خود بازگردید.
هنگامی که اولین قدم را بردارید، در راه رسیدن به یک مقصد مهم هستید .سلامتی بهتر.
