چربی شکم و پهلو ناحیه مشکل ساز برای بسیاری از افراد است و می تواند به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن، عادات بد، استرس و کم خوابی ایجاد شود. این فقط یک نگرانی زیبایی نیست، زیرا چربی شکم و پهلو می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شواهد نشان می دهد که می تواند با بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.در این مقاله شما را با 10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو آشنا خواهیم کرد.
حتی اگر اضافه وزن ندارید، می توانید چربی احشایی در عمق شکم و اطراف اندام ها پیدا کنید. این امر بسیار مضر است و می تواند چندین مشکل سلامتی ایجاد کند. بنابراین کاهش چربی شکم ضروری است و این امر با تغییرات صحیح در رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی منظم قابل انجام است. به خواندن ادامه دهید تا همه چیزهایی را که برای تغییر بدن و زندگی امروز خود باید بدانید.در این مقاله شما را با بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو آشنا خواهیم کرد.
بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم
چربی شکم چیست؟
چربی شکم می تواند چربی زیر پوستی یا چربی احشایی باشد. شکل اول دیده می شود و شکل دوم در اعماق شکم و اطراف اندام ها یافت می شود. حتی اگر اضافه وزن ندارید، می توانید چربی احشایی داشته باشید. کاهش چربی شکم به دلیل خطراتی که برای سلامتی شما ایجاد می کند بسیار مهم است. این شامل افزایش شانس ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است. اگر دور کمر در مردان بیش از 102 سانتی متر و در زنان 88 سانتی متر باشد، چاقی شکمی محسوب می شود. کاهش وزن به بهبود عملکرد عروق خونی، کاهش سطح کلسترول و افزایش رفاه کلی کمک می کند.
بهترین تمرین برای چربی شکمی
تلاش برای از بین بردن چربی شکم یک مشکل رایج برای مردان و زنان است. این یک چربی مضر است که منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری ها می شود و بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد. خبر خوب این است که با کار سخت، فداکاری و ترکیبی از رژیم غذایی خوب و ورزش می توان به کاهش چربی دست یافت. 10 دقیقه تمرین صبحگاهی برای چربی سوزی به شما کمک می کند بدن خود را متحول کنید. این روال شامل چندین مرحله است که در این مقاله شما را با 10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو آشنا خواهیم کرد.
اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، هیچ زمانی بهتر از امروز برای شروع وجود ندارد، اما ابتدا باید سطح تناسب اندام و قدرت خود را افزایش دهید. شما نمی خواهید در روز اول زیاده روی کنید، زیرا این باعث می شود از تمرین خود متنفر شوید و باعث آسیب شوید. میتوانید یک سوم تمرین‌هایی را که در این مقاله گفته می شود ، در پنج روز اول برای مبتدیان . پنج روز بعد، می توانید این مقدار را به نصف آنچه انجام داده اید، و پنج روز پس از آن، آن را به دو سوم تمرین افزایش دهید. این به افزایش استقامت و ایجاد انگیزه در شما کمک می کند. 10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو نشان داده شده است، اما اصول اولیه تمرین به شرح زیر است:
پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید. این شما و این هم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو:
10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش
روش تمرین
روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون می توانید تمرین را شروع کنید. در این روش پاها نباید به زمین برسند و از دست ها برای بلند کردن پا کمک بگیرید.
هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
بشین‌پاشوی درازکش
روش تمرین 10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت تمرین را شروع کنید. دست ها نباید بیش از حد از هم فاصله داشته باشند.
هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به جلو حرکت دهید و به زانوها نزدیک کنید.
به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت قیچی
یکی از پایه ای ترین و اصلی ترین تمرین های تقویت عضلات شکم و پهلو است. این حرکت بیشتر حالت استقامتی دارد و به همین دلیل، عضلات به صورت ریشه ای و بنیادی تقویت می شوند.
تقریبا می توان گفت که حرکت قیچی برای تمامی افراد بدنساز مفید است و می توان آن را در اغلب برنامه های بدنسازی قرار بدهند. یکی از دیگر مزایای این حرکت این است که در طولانی مدت باعث افزایش تعادل در قسمت پایین تنه می شود.
روش تمرین
روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آماده شدن برای تمرین هستید.
پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید و به حالت قیچی هردو پا را به بالا و پایین بیاورید.
این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه به صورت آهسته تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
حرکت کرانچ
می‌توان گفت کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم و پهلو است و هیچ حرکتی به سرعت حرکت کرانچ، چربی‌های شکم را آب نمی‌کند. همین ویژگی آن باعث شده تا جایگاه اولین و بهترین حرکات چربی‌سوز را در بین دیگر ورزش‌ها به خود اختصاص دهد.
روش تمرین
روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. سرتان را از روی زمین بلند کنید.
درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر و سینه خود را به زانوها برسانید. و آهسته به وضعیت اولیه خود باز گردید.
حتما هنگام خم‌شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
کرانچ دوچرخه‌ای
حرکت کرانچ دوچرخه یک حرکت خیلی مفید برای ساخت سیکس پک است که فشار ثابتی را به عضلات میانی شکم وارد می کند.این حرکت از دسته حرکات قدرتی است که بیشتر برای سطوح مبتدی کاربرد دارد و نیروی آن از نوع کششی دوطرفه است. پایه این حرکت بر وزن بدن استوار است و وسیله خاصی نیاز ندارد و به راحتی میتوانید در خانه این ورزش را انجام دهید.
روش تمرین
روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. سرتان را از روی زمین بلند کنید.
پای چپ‌تان را پایین بیاورید و دراز کنید. هم‌زمان به‌سمت راست خم شوید و سعی کنید آرنج دست چپ‌تان را به زانوی سمت راست برسانید.
به وضعیت ابتدایی برگردید و پای چپ‌تان را سر جایش بگذارید.
این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین تمام عضلات شکم و پهلوی شما را درگیر می‌کند. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
کرانچ معکوس نیمه‌نشسته
روش تمرین
روی زیرانداز بنشینید، پاهایتان را دراز کنید و روی زمین بگذارید. به‌سمت عقب متمایل شوید و وزنتان را روی آرنج‌ها و دست‌ها بیندازید. این وضعیت شروع تمرین است.
پاها را از زمین بلند و زانوهای خود را به بینی‌تان نزدیک کنید.
پاها را به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید. این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
در این تمرین شانه‌ها را جمع نکنید و کمرتان را هم تا جای ممکن خم نکنید.
درازنشست
درازنشست یک حرکت تمرینی قدرتی است که ماهیچه های شکمی و خم کننده لگن را تقویت می کند. درازنشست با خوابیدن به پشت بر روی زمین، معمولاً با قراردادن دست ها به طور ضربدر به روی سینه یا پشت سر و زانوهای خم شده برای کاهش فشار به عضلات کمر و ستون فقرات، و سپس بلند کردن مهره های فوقانی و تحتانی ستون فقرات به گونه ای که هیچ یک از اعضای بالاتر از کفل زمین را لمس نکند، انجام می شود.
روش تمرین
روی زیرانداز دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. روی عضلات شکم متمرکز شوید و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. سر و شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و به سقف نگاه کنید.
با استفاده از عضلات شکم، خودتان را کاملا از زمین جدا کنید و بالا بکشید. باید تقریبا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
به‌آرامی به وضعیت شروع تمرین برگردید. درازنشست‌ها را ۲ مرتبه و هر بار ۱۲ نوبت تکرار کنید.
چرخش روسی
روش تمرین
روی زیرانداز بنشینید، زانوها را خم و به‌سمت شکم جمع کنید. کمی به‌سمت عقب متمایل شوید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند. مشت‌هایتان را به هم گره کنید و روبه‌روی سینه قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. تمرین را شروع کنید.
بالاتنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
این حرکت را در ۲ نوبت و هر نوبت 15 مرتبه تکرار کنید. چرخش روسی تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند و یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.
تمرین کوه‌نورد
روش تمرین
در وضعیت تخته مانند عکس قرار بگیرید. دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند. سر، گردن، کمر و باسن باید کاملا هم‌راستا باشند. در جای خود ثابت بمانید. در این حالت، در وضعیت شروع حرکت کوه‌نورد قرار دارید که یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.
پای راست را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به‌سمت راست سینه خود نزدیک کنید.
پای راست را در وضعیت ابتدایی قرار دهید. پای چپ را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به‌سمت چپ سینه خود نزدیک کنید.
سرعت‌تان را زیاد کنید و این حرکت را با قدرت زیاد انجام دهید گویی در حال دویدن هستید. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۲۵ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
حرکت تخته (پلانک)
روش تمرین
روی زیرانداز زانو بزنید.مانند عکس
آرنج‌های خود را روی زیرانداز بگذارید.
هر دو پا یعنی پای چپ و پای راست خود را به‌سمت عقب دراز کنید.
سر، گردن، کمر و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. باید فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.
باید حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را ۳ نوبت و هر بار به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
نکاتی در سبک زندگی برای کاهش چربی شکم و پهلو
سالم غذا خوردن
کاهش چربی شکم 80 درصد به خوردن غذای مناسب بستگی دارد. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل با مواد مغذی و درشت مغذی کافی پیروی کنید. مهمتر از همه، غذاهای آماده و فست فودها را کنار بگذارید. غذای آماده شده در خانه بخورید .
آب بنوشید
همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و مطمئن شوید که در طول روز آب می نوشید.
انجام تمرینات کوتاه
بر اساس مطالعات اخیر، به جای ساعت ها ورزش کردن یا دویدن چند مایلی، انجام تمرینات کوتاه مدت کوتاه در کاهش چربی های سرسخت بسیار مفید استو
به شکر نه بگویید
برای کاهش چربی شکم مصرف شکر را کاهش دهید. به جای آن از عسل یا دمنوش استفاده کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید
مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن می شود. مصرف سدیم خود را کاهش دهید تا تفاوتی در چربی شکم خود مشاهده کنید.
مصرف ویتامین C را افزایش دهید
ویتامین C برای ترشح کارنیتین، ترکیبی که به بدن کمک می کند چربی را به انرژی تبدیل کند، مهم است. همچنین به بلوک کورتیزول، هورمونی که تحت استرس توسط بدن ترشح می شود، کمک می کند.
از غذاهای چربی سوز استفاده کنید
برای چربی سوزی با افزایش متابولیسم می توانید غذاهای زیر را مصرف کنید:
سیر: مطالعه ای که روی موش ها انجام شد نشان داد که سیر به کاهش وزن بدن کمک می کند.
زنجبیل: مشخص شده است که زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می دهد و بنابراین، این پتانسیل را دارد که به مدیریت وزن کمک کند .
فلفل کاین: در مطالعه ای که روی موش ها انجام شد، کپسایسین موجود در فلفل ها میزان متابولیسم را به میزان متوسطی افزایش می دهد .
دارچین: دارچین پتانسیل پیشگیری از سندرم متابولیک را دارد که اغلب با چربی اضافی بدن در اطراف کمر مشخص می شود .
در غذای خودچربی های سالم را بگنجانید
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. PUFA به کاهش التهاب در بدن کمک می کند و در نتیجه شانس تجمع چربی شکمی را کاهش می دهد.
از خوردن صبحانه غافل نشوید
بسیاری از مردم فکر می کنند که نخوردن صبحانه به کاهش وزن سریع کمک می کند. برعکس، حذف صبحانه یک اشتباه بزرگ است. زیرا نفخ را افزایش می دهد و بدن شما را به حالت گرسنگی سوق می دهد و کلیدی برای افزایش چربی شکم است .
شب خوب بخوابید
خواب کافی برای کنترل وزن بسیار مهم است. همه افراد به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. طبق یک مطالعه اخیر، خواب زیاد یا کمبود آن می تواند منجر به افزایش وزن شود .
