اگر به باشگاه رفتن علاقه ای ندارید یا وقتتان کم است، فضایی را در اتاق نشیمن خالی کنید و برای ورزش کردن آماده شوید.دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است نخواهید در باشگاه ورزش کنید. برخی از افراد در محیط ورزشگاه احساس ترس می کنند. برخی ممکن است با مراقبت از کودک یا سایر تدارکات مشکل داشته باشند. برخی دیگر به سادگی می‌خواهند یک برنامه ورزشی معمولی ایجاد کنند که می‌توانند در خانه یا در سفر و بدون دسترسی به باشگاه انجام دهند.در این مقاله شما را با 10 تا از بهترین ورزش خانگی برای تناسب اندام آشنا خواهیم کرد.
10 تا از بهترین ورزش خانگی برای تناسب اندام در این مقاله شرح داده ایم که می توان برای ورزشکاران مبتدی، متوسط و پیشرفته مقیاس بندی کرد، بنابراین هنگامی که احساس آمادگی می کنید شروع کنید.
طول هر تمرین را انتخاب کنید افراد مبتدی ممکن است با 10 تا 30 ثانیه یا 8 تا 16 بار تکرار شروع کنند، در حالی که ورزشکاران متوسط یا پیشرفته ممکن است 60 تا 90 ثانیه یا 20 بار یا بیشتر تکرار کنند.
در این ورزش های خانگی 2 ست 10 تا 15 تکراری از هر تمرین را با 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید.این حرکات باید حدود 15 دقیقه طول بکشد که یک روتین عالی برای مبتدیان است.
شروع یک برنامه تناسب اندام ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. به هر حال، فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند و حتی عزت نفس شما را افزایش دهد. و شما می توانید بدون در نظر گرفتن سن، جنس یا توانایی بدنی خود از این فواید بهره مند شوید.
10 تا از بهترین ورزش خانگی برای تناسب اندام
پل
این یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن است.
روش تمرین:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را به پهلوهایتان باز کنید.
پاهای خود را فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، کمر خود را از زمین بالا بیاورید تا باسن شما کاملاً کشیده شود و باسن خود را در بالا فشار دهید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
اسکات صندلی
برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن خودحرکت اسکوات انجام دهید که حرکات روزمره را آسان تر می کند. برای شروع یک صندلی در زیر خود قرار دهید به شما کمک می کند تا به فرم مناسب تسلط پیدا کنید.
روش تمرین:
جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
بر روی باسن خود بشینید و زانوهای خود را خم کنید، کمر را پایین بیاورید تا زمانی که قسمت پایینی شما صندلی را لمس کند، دست های خود را به سمت جلو مطابق با عکس قرار دهید.
پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
شنای سوئدی
حرکت شنای سوئدی بر روی زانو یک حرکت به سبک مبتدی است که به شما کمک می کند قبل از انجام یک حرکت استاندارد قدرت خود را افزایش دهید.
روش تمرین:
مانند عکس دراز بکشید و دستها و زانوی پا را بر روی زمین قرار دهید.
با حفظ یک خط مستقیم از سر تا زانو، آرنج خود را خم کنید تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
برای شروع خود را به سمت بالا بکشید و سپس به طور آهسته به حالت اولیه بازگردید..
لانج ثابت
لانج ثابت یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.
روش تمرین:
در حالت ایستاده پای راست خود را از زانو خم کنید و به جلو بیاورید و همزمان پای چپ خود را در همان حالت عقب ببرید.
زانوها و ران خود را خم کنید، زمانی که ران راست شما موازی با زمین است، توقف کنید.
پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
پلانک در حالت سگ رو به پایین
در این حرکت به تقویت بالاتنه شما به خصوص شانه ها کمک زیادی خواهد کرد.بدون نیاز به تجهیزات خاصی میتوانید این حرکت را در خانه انجام دهید.
روش تمرین:
همانند تصویر، با قراردادن کف دستها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، بدنتان را صاف نگه دارید. پاها باید نزدیک به هم باشند.
دستها و پنجه پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و باسن را رو به بالا ببرید. حالت بدن باید به‌شکلی شود که شکلی شبیه به مثلث با زمین درست کند. در این مرحله، نوک پنجه پاها باید در دیدرس شما قرار بگیرد.
چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید.
دانکی کیک با پای صاف
این حرکت یک ورزش خانگی و بدون نیاز به تجهیزات می باشد و در تقویت عضلات ران و باسن نقش بسزایی دارد.
روش تمرین:
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، در حالی که دست‌هایتان با شانه‌ها و زانوها هم‌تراز با باسن باشد.
در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، دستها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند.
درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید.
پای شما باید در تمام طول مدت خمیده بماند (انگشتان به سمت زمین باشد). باسن را منقبض کنید و پا را کاملا صاف نگه دارید مطابق با عکس
درنهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض‌کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید
برد داگ
حرکتی است که تمام بدن نیاز به تعادل و استقامت دارد و همه اعضای بدن را درگیر می کند، ژست برد داگ یا سگ پرنده به راحتی سطح توانایی شما را ارتقا می دهد.
روش تمرین:
همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید. این بار، همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
این حالت بدن را به‌مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.
پلانک ساعد
در این حرکت تمام بدن نیاز به قدرت و تعادل دارد، پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.
روش تمرین:
حالت پلانک را روی ساعد خود در نظر بگیرید. مانند عکس بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.
اطمینان حاصل کنید که کمر و باسن شما کاملا صاف و کشیده است
این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
دراز کشیدن به پهلو
این حرکت برای تقویت عضلات ران و باسن است. به خصوص برای کسانی که تمام روز را استراحت میکنند این حرکت مناسب است.
روش تمرین:
به پهلوی سمت چپ روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راست روی آن باشد.
درحالی‌که سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت و بی‌حرکت نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و از پای چپ فاصله دهید.
سپس به حالت ابتدایی برگردید. چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید و سپس روی پهلوی دیگر، تمرین را انجام دهید.
کرانچ دوچرخه
اگرچه شما تقریباً با تمام این تمرینات قدرتی به تقویت عضلات مرکزی پرداختید، اما این ورزش خانگی همه عضلات به خصوص عضلات شکم را درگیر می کند.
جهت ها:
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت میز قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید و پای راست خود را صاف کنید.
کرانچ را کمی رها کنید. پای راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف کنید، سپس آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید.
این حرکت را چند بار تکرار کنید.
10 تا از بهترین ورزش خانگی برای تناسب اندام تقویت عضلانی اصلی شما را فراهم می کند. فقط در چند دقیقه در روز، می توانید بدون نیاز به رفتن به باشگاه، ماهیچه بسازید و تناسب اندام را در خانه حفظ کنید. بدون نیاز به تجهیزات یا مربی، تمام تمرینات فقط با وزن بدن شما قابل انجام است.
این برنامه دارای تمریناتی برای عضلات شکم، سینه، پاها، بازوها و باسن و همچنین تمرینات کامل بدن است. تمام تمرینات توسط متخصصان طراحی شده است. هیچ یک از آنها نیاز به تجهیزات ندارند، بنابراین نیازی به رفتن به باشگاه نیست. حتی اگر فقط چند دقیقه در روز طول می کشد، می تواند به طور موثر عضلات شما را تقویت کند و به شما کمک کند شکم صاف و تناسب اندام در خانه داشته باشید.
ساده ترین راه برای ورزش کردن در خانه این است که از بدن خود استفاده کنید. انواع تمرینات موثر با وزن بدن وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد قدرت، استقامت و سوزاندن کالری کمک کند. و با تمرینات دایره ای (رفتن از یک تمرین به تمرین دیگر، با استراحت کم یا بدون استراحت)، ضربان قلب خود را بالا نگه می دارید، کالری بیشتری می سوزانید و بیشترین بهره را از زمان تمرین خود می برید.یک تایمر تنظیم کنید یا از کرونومتر استفاده کنید، موسیقی یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را روشن کنید و با گرم کردن شروع کنید
ویدیوهای ورزشی
برای تنوع، راحتی و تمرین ساختارمندتر در خانه، نمی‌توانید بر ویدیوهای تمرینی غلبه کنید. تمرین‌هایی برای هر سن، جنسیت، هدف و علاقه وجود دارد و میتوانید هر زمان که دوست دارید در خلوت خانه خود ورزش کنید.
بهترین چیز در مورد ویدیوهای تمرینی: هزاران هزار مورد برای انتخاب وجود دارد، بنابراین تقریباً هر کسی می تواند ویدیویی را که دوست دارد پیدا کند.
بدترین چیز در مورد ویدیوهای تمرینی: هزاران هزار مورد برای انتخاب وجود دارد که جستجوی ویدیوی عالی را به یک فرآیند طاقت فرسا تبدیل می کند.
اگرچه تقریباً در هر جایی که فیلم‌ها یا تجهیزات تناسب اندام فروخته می‌شود، میتوانید ویدیوهای ورزشی را پیدا کنید، اما خواهید دید که برخی از بهترین ویدیوها فقط به صورت آنلاین فروخته می‌شوند.
5 عنصر اصلی تناسب اندام
به گفته کارشناسان، یک برنامه تناسب اندام موثر دارای پنج جزء است که همه آنها را می توانید در خانه انجام دهید:
1- گرم کردن
2- تمرین قلبی عروقی (هوازی).
3-تمرینات مقاومتی (قدرت سازی).
4-حرکت های انعطاف پذیری
5- خنک شدن
گرم کردن می تواند یک پیاده روی آسان در خارج از منزل یا روی تردمیل یا یک سرعت آهسته با دوچرخه ثابت باشد. برای بخش قلبی عروقی، سریع‌تر راه بروید یا رکاب بزنید، ایروبیک استپ را با ویدیو انجام دهید، یا طناب بزنید – هر چیزی که از آن لذت می‌برید و ضربان قلب شما را بالا می‌برد.
قسمت مقاومتی می تواند به سادگی اسکات، فشار دادن و کرانچ شکم باشد. یا می توانید با دمبل های کوچک، میله وزنه، باند یا لوله کار کنید.
